【初心者向け】運動を始めたい！完全マニュアルガイド

「今から運動を始めたいが、途中で挫折しない方法ってあるのかな？」

といった疑問にお答えします。

✨本ページのテーマ

ということで、

✅ デスクワークによる運動不足を解消したい！

✅ 今年こそはダイエットを成功させたい

✅  やったことないスポーツに挑戦したい

運動を始める時に必ずでてくる「悩み」の解決をしながら

あなたにあった運動の方法や環境を整えていきましょう。

✨運動を成功させるための悩み解消型３ステップ

＜STEP１＞　悩み解消：時間がない

＜STEP２＞　悩み解消：怪我が怖い

＜STEP３＞　悩み解消：何をすればいいのかわからない

✨ページの信憑性

橘田　幸博

リアンスポーツ整骨院（山梨県甲府市）院長

2015、2019年タッチラグビーワールドカップ日本代表トレーナー

関東フットサル２部フットサルチーム専属トレーナー

東京海上日動テニス部　全国実業団テニストーナメントトレーナー帯同

✨読者さんへの前置きメッセージ

本ページでは運動初心者の方に向けて作成した記事です。

現役日本代表トレーナーが運動を始める際に必要なことや運動の継続方法を実際に起こる「悩み」を解消しながら、あなたがどんな運動が適しているかもわかる記事となっています。

実際の現場で活動しているからこそわかるリアルな悩みを解決して、運動を始めるきっかけにしてください！

✅ STEP０：運動を挫折してしまう理由

✅ 今年は運動を始めるぞ！

✅ ダイエットを頑張りたい

✅ スポーツに挑戦する

やる気モードに入らずに三日坊主で終わってしまったとかいう経験とかありませんか？

ディーエイチシーはこのほど、「健康と運動に関しての調査」の結果を明らかにした。同調査は10月、全国の20～59歳の女性400人を対象にインターネットで実施したものがあります。

引用：マイナビニュース

いかがでしょうか？

運動を定期的にできていない理由がわかりました。確かに相談内容で多いのは、これらの理由が多いと思います。

それでは、これらのできない理由を解消しながら、運動が継続できるようになっていきましょう。

✅ STEP１　悩み解消：時間がない

運動が継続できない人の第一位は「時間が取れない」だそうです。

確かに現在、仕事や育児、趣味などと忙しい毎日をルーティンのようにすぎていく傾向があり、その限られた時間の中に運動を時間を作ることは決して容易ではないということですね。

でも、ここで諦めてはいけません。

この「時間」のハードルを超えると運動を始める一歩として大きく前進します。

✅ 運動を挫折しないための時間活用法

✅ 時間の使い方の見直す：時間がないを解消

効率的な時間の使い方が出来るようになる３つのステップを紹介します。

１．何をすべきかを洗い出す

時間があったら、もう少し時間に余裕が出来たらなど「たられば」でやりたいことを諦めていませんか。効率的に時間を使うためには、何をすべきか・何がしたいかをまず明確にすることが重要です。

今月はヨガ教室に５回通う！など、そのためにヨガマットと靴を買う！いうように運動を始めるために必要なものを書き出してみませんか？

２．優先順位を決める

やるべきことを書き出した後は、これらの優先順位を決めます。

やらなければいけないことを先に片付けてしまうことで、直前になって焦って精神的にストレスを抱えてしまうことを避けられます。

3．決めたことはすぐ行動に移す

STEP2で決めた優先順位に従って、やるべきことを行動に移していきます。

ウォーキングやランニングなど定期的に行うものなどは、何曜日の何時から何時まで、とスケジュールを確保し、最初の数回は必ず実行するようにしましょう。そうすることで行動が習慣化され、持続させやすくなります。

✅ 時間の使い方が上手くなるおすすめの本

時間の使い方に関する書籍は多く出版されています。もっと詳しく方法論を知りたい、という方はこれらの本から学ぶのもおすすめです。

✅ 仕事ができる人の最高の時間術

✅ 道具を用意する準備する：時間がないを解消

何か運動を始める時に必要なのが、「道具」です。

例えば、ウォーキングやエクササイズ、スポーツを始める時は「靴」必要だったり、今流行りのヨガやピラティスを始めるときは、ヨガマットやストレッチポール、バランスボールなどが必要があります。

それを準備するだけでも、

・たくさんあって何がいいのかわからない

・値段の相場は？

・ずっと使えるものを買いたい

などの悩みが増え、時間がどんどん取られてしまいます。

スポーツの現場や治療院ではそのような相談が殺到していて、「おすすめのものを紹介してください」という要望も少なくありません。

その要望に答えて、いくつか実際に使用してことがあり、お薦めしてよかった「道具」をご紹介します。

✅　現役日本代表トレーナーおすすめ「運動スタート応援グッズ」

✅ ヨガマット
✅ ストレッチポール
✅ バランスボール



✅ 移動時間をなくす：時間がないを解消

スポーツジムに通う、ヨガの教室に通うなど、

その施設に行ってするとなるとどうしてもかかってしまう「移動時間」。どんなに近いところでも、いくことがめんどくさいくなって、スポーツジムの前を通り過ぎてしまう経験のある方も少なくありません。

その時間を短縮しようと自宅で動画や本を見て始めようとするも、自分1人やるので、フォームがあっているかわからない、モチベーションをあげにくいなど、先生やインストラクターがついてくれるからできるということが自宅でやるデメリットの一つでした。

・移動時間の無駄

・モチベーション低下

今回はこの二つを解消してくれるものをご紹介します。

実施している動画もありますので、ぜひ、ご覧ください！

✅スマホを見ながら簡単に運動できる「オンライントレ」

✅ オンライントレとは

パソコンやスマホを利用し、ZoomやLINEなどのビデオ通話機能や動画配信を通して、インストラクターがまるでジムに通っているようなレッスンをいつでもどこでも受けることができるサービスです。

内容はヨガ、筋トレ、マッサージやストレッチ、エクササイズなどになります。

✅ オンライントレの目的

・自宅で効率よく運動をしたい

・移動時間を無くしたい

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僕も実際にやってみたので、その模様をご覧ください。

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とにかく楽しい！率直な感想です！！

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STEP２　悩み解消：怪我が怖い

運動を始めたい方の悩みで多かったのが、

「怪我への恐怖」

確かに怪我をしてしまうと、運動が実施できなくなるだけではなく、日常生活や仕事にも影響が出てしまいますよね。

なので、このセッションでは、怪我をしないためにすべきことと怪我した時の対処法を紹介します。

✅ 怪我をしないための３つの方法

・運動前の準備運動

・運動直後のケア

・自宅で簡単カラダケア

✅ 運動前の準備運動

運動前の必ず、ウォーミングアップが必要です。

ウォーミングアップとは「運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、運動前の準備運動のことです。

　ウォーミングアップは言葉の通り、体温を上げて身体を温める「warm：ウォーム（温める）」と、心拍数を上げる、血流量を増やす「up：アップ（上げる）」ことが大切です。筋や関節も温まることで関節可動域が広くなり、また心拍数や血流量を徐々に上げることで心臓や肺への急激な負担を避けることができます

引用：健康長寿ネット

✅ウォーミングアップの効果
・体温や筋温の上昇

体や筋肉の温度を上げておくと、パフォーマンスの向上はもちろん、怪我予防にもあります。

・可動域の向上

関節の可動域が上がり、動きやすくなるため、

肉離れなどの怪我の予防になります。

・反応が早くなる

運動前は体と脳のつながりが悪いため、動きが鈍くなります。スポーツで反応が遅れると怪我につながります。

✅ 運動直後のケア

運動の直後はクールダウン

十分なクールダウンは疲労回復・障害予防に非常に有効です。
運動によって興奮している神経・筋肉を鎮静させる働きがあります。

✅ 疲労の軽減・柔軟性の回復・傷害予防

運動終了後、筋肉の中にたまった疲労物質を排出する効果が期待できます。
硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させると同時に、運動で傷ついた筋組織への修復も進めることができるため、傷害予防につながります。

✅ 自宅で簡単カラダケア

今から怪我をしないための本格的なカラダケア方法をご紹介します。

特に運動を始めると

・疲れで筋肉が硬くなる

・関節の可動域が狭くなる

などの症状が現る場合がありますので、

炎症や慢性症状になる前に早めに対処をしておきましょう。

✅ カラダのケアのためのオススメグッズ

✅ 筋膜フォームローラー
✅ ストレッチポール

✅ 応急手当て

もし万が一、炎症や強い痛みが出てしまった場合は、こんな方法で応急手当てをしてください。

✅ RICE処置

R：Rest（安静）

怪我をしたら、まずは安静にしてしっかりお休みすることが大切です。ここで無理して運動を継続してしまうと悪化することがありますので注意です。

サポーターを使用して、安静を保つ方法を有効的でしょう。
I：Iicing（冷却）

患部を氷嚢や氷で冷やします。体温を下げることで腫れや内出血を抑えることができます。ちなみに湿布やアイスノンでは十分に冷やすことができないので、必ず氷嚢や氷を使用して冷やしてください。
C:Compression（圧迫）

テープやタオルなどを使用して圧迫し、内出血や腫れを最低限に抑えましょう。

E:Elevation（挙上）

患部を心臓より高い位置に保ちます。血液が心臓に向かって流れるので、内出血による腫れを防ぐことができます。患部の下に座布団やクッション、たたんだ毛布などを敷くとよいでしょう。

✅ 運動の種類

運動の種類には、ざっくり分けて３つあります。

・ストレッチ

・動的ストレッチ

・筋肉トレーニング

すごいざっくりですが、こんな風に分けられます。

もちろん、どれも効果や禁忌、やり方が違うため、それぞれしっかり理解をしている必要があります。

実践しているストレッチのデモをやってもらうとそれはストレッチじゃなくて、筋トレだったという場合があります。

この人は筋肉を柔らかくするためにストレッチをやっていたのに、逆に筋トレをしていたため、逆に硬くなってしまったという例も少なくありませんので、ここでは、実際に運動する前にそれぞれの効果を理解してください。

✅ストレッチ（静的ストレッチ）

目的のひとつは、なんといっても「柔軟性の向上」

日常生活においては何をするにしろ筋肉は縮みはするが、自ら伸びるという動きはしません。これを積極的に伸ばすことで血行が促され、筋肉が活性化します。関節周辺の筋肉がリラックスすれば、柔軟性がアップします。

さらに身体の末端まで血液が循環することで、疲労物質が取り除かれ、頑固な凝りや痛みが改善します。

✅ 自律神経を整える・・・夜ストレッチ

ぐっすり眠れる夜ストレッチのやり方

をご覧いただけますと、疲労回復と自律神経の正常化に有効的です！

✅ ふくらはぎのむくみの改善

女性の悩みの一つ、ふくらはぎのむくみの改善には動的ストレッチが効果あります。

そのまま下の記事をご覧ください！

✅ストレッチで狙える６つの効果

・デスクワークによる凝りや痛みの改善

・筋肉の衰えを防いで、日々をアクティブに

・緊張したカラダと心にリラックスした状態

・運動前のストレッチでその日の体調をチェック

・怪我を未然に防いでパフォーマンスを向上

・怪我からの回復を無理なく促すツール

よくある質問：ストレッチを行うときの適正時間は？

ストレッチにかける時間は一般的には30秒程度といわれています。ただし、厳密にいうと、筋肉のボリュームによって最適な時間は異なってきます。例えば、太腿の前後など下肢の筋肉はボリュームが大きいので、ある程度時間をかけてストレッチしていきます。これに対して、肩などの上肢の筋肉は薄く張り付いているので時間を短めにします。少し短いと感じるかもしれませんが、肩の動きはよくなっているはずです。

よくある質問：タイミングはどうする？

ストレッチを行う上で最も望ましいタイミングは、入浴後など筋肉は温まってリラックスしているときです。その理由は、筋肉の温度が高くて血流が多いということ。この状態だと筋肉が伸びやすいからです。

よくある質問：痛みがある時にストレッチしてはダメ？

あくまで、痛みのない範囲での強度と時間でストレッチを行うことが原則です。特に炎症があるなどの場合は逆効果となります。ただし、全く動かさないでいると筋肉は衰えますし、硬くなっていくので痛みがひいてきたタイミングでストレッチを実施してください。

✅ 動的ストレッチ

体を動かすことで筋肉や関節を緩めていく運動のことを指します。

ヨガとかピラティスやエクササイズも動的ストレッチの近いですね。

上記で紹介しているストレッチは「静的ストレッチ」といって、筋肉を伸ばした状態で静止する方法となります。身体をリラックスさせる効果があるため、寝る前やカラダを休めたいというときに、適したストレッチといえるでしょう。

動的ストレッチの４つの効果

・交感神経を優位にして、パフォーマンスが向上する

・肩こりや腰痛の改善を促す

・関節可動域の拡大

・筋膜も伸ばすことができる

よくある質問：カラダが硬いのが悩みなのですが、動的ストレッチは効果がありますか？

動的ストレッチを始めて、毎日続けることで徐々に可動域が広くなります。最初はゆっくりな動的ストレッチにして、痛みなくスムーズに行えるようになった段階で、実施するメニューの数を増やしていきましょう。

よくある質問：ストレッチにさける時間がありません。そんなと気はどうしたらいいですか？

ストレッチはルーティンとして、日常生活に組み込めるかが続けるコツです。「朝起きた直後の眠気覚まし」、「寝る前にリラックス」など、何かのついでというイメージで、負担にならない回数、スピードから始めることがオススメです。あえて時間を作らなくても、できるストレッチから実施してみてください。

よくある質問：どのタイミングでやるの？

動的ストレッチはウォーミングアップと同様の効果がありますので、起きる前やスポーツであれば、試合前や練習前に導入するのが適切となります。

✅ 当サイトのオススメの本

これめっちゃオススメの本。

✅ 筋トレ（筋肉トレーニング）

筋肉に負荷を変えることで、筋肉を太くし、さらに筋出力を高めるトレーニングと定義される

筋トレの負荷のかけ方にはさまざまな方法があり、自体重を用いる方法やバーベルやダンベルを用いる方法のほか、マシンやチューブを用いる方法があります。

筋トレの４つの効果

・スポーツでのパワー、スピードがアップする

・基礎代謝量が増加し太りにくいカラダになる

・体が外側だけではなく、内側から若返る

・美しいメリハリのあるボディラインになる

よくある質問：負荷強度はどれくらいが適切ですか？

筋トレを行う上で特に重要となるのが負荷強度。最大挙上重量の75〜80％前後の負荷を用いて行うのが、筋肉を発達させるうえで最も効率的とさせるうえで最も効率的とされています。だいたい、8〜10回の反復回数で限界となる重さです。30回や50回も反復できる場合は、負荷が適正より軽すぎる証拠。効果がかかるばかりで、筋発達の効率は著しく落ちてしまいます。

よくある質問：反復回数はどれくらいですか？

原則は適正負荷は、「限界まで」反復する。8回〜10回が限界となる負荷を用いて、挙がらなくなるまで反復するのが基本。余力を終わると、十分な筋トレ効果が得られません。よって最初から回数を決めてメニューを組むのはNG。

大きく分けて３つとなりましたが、それぞれ効果や適切な回数等が違うので、

ご自身の症状や目標に向けて、適切なもの選んで実施するといいと思います。

よくある質問：体幹トレーニングは効果ありますか？

結論はめっちゃあります。

体のバランスアップやスポーツパフォーマンス向上、腰痛改善までできる体幹トレーニング。

少し長くなるので、詳しくは参考記事を用意しました。


✅ STEP３　悩み解消：何をすればいいのかわからない

✅ 目的別トレーニングメニュー

✅ ダイエット

痩せたいという理由で運動を始めようと思っている方は多いと思います。

そんな方が挫折しないためのメニューを紹介します。

✅ ダイエットメニュー①

目標設定：1ヶ月で２キロ痩せる

運動環境：オンライン（SOELU（ソエル））

・有酸素運動：　参考：有酸素運動に関する記事

・体幹トレーニング

・動的ストレッチ（ヨガ）

ヨガを中心に呼吸法を学びながら、運動を実施していきます。

✅ ダイエットメニュー②

目標設定：1ヶ月で２キロ痩せる

運動環境：自宅

・有酸素運動：参考：有酸素運動に関する記事

・体幹トレーニング

・動的ストレッチ（本を参考にする）

・振動マシン（1日10分でダイエットができる　振動マシン）

✅ ダイエットメニュー③

目標設定：1ヶ月で2キロ痩せる

運動環境：スポーツジム

・有酸素運動：参考：有酸素運動に関する記事

・体幹トレーニング（レッスン）

・動的ストレッチ（レッスン）

✅ 体力をUPする

スポーツをしたい、仕事で結果を出したいという方は、体力をつけると

怪我をしにくくなったり、パフォーマンスが上がり良いと思います。

✅ 体力 UPメニュー①

目標設定：週3回運動を実施する

運動環境：オンライン（SOELU（ソエル））

・有酸素運動：参考：有酸素運動に関する記事

・体幹トレーニング

✅ 体力UPメニュー②

目標設定：週3回運動を実施する

運動環境：自宅

・有酸素運動：参考：有酸素運動に関する記事

・体幹トレーニング

✅ 体力UPメニュー③

目標設定：週3回運動を実施する

運動環境：自宅

・有酸素運動：参考：有酸素運動に関する記事

・筋トレ（腕立て、腹筋）

・動的トレーニング（エクササイズ）

✅ 腰痛を改善する

腰痛改善のための運動メニューを紹介します。

特に慢性腰痛（3ヶ月以上の痛み）の方は、参考にしてください。（✅ 参考記事：怪我の予防を方法）

✅ 腰痛改善メニュー①

目標設定：腰の痛みがなくなる

運動環境：オンライン（SOELU（ソエル））

・動的ストレッチ（ヨガ）：【オンライン】おうち時間でヨガできるSOELU（ソエル）

・体幹トレーニング（体幹レッスン）

✅ 腰痛改善メニュー②

目標設定：腰の痛みがなくなる

運動環境：自宅

・動的ストレッチ

・体幹トレーニング

・静的ストレッチ

・筋膜リリース（参考：筋膜リリース　フォームローラー）

✅ 腰痛改善メニュー③

目標設定：腰の痛みがなくなる

運動環境：スポーツジム

・動的ストレッチ（レッスン）

・体幹トレーニング

・筋トレマシーン（腹筋、背筋、臀筋）