今から運動を始めようと考えている人、運動の始め方を知りたい方

こういった疑問に答えます。

✨本ページのテーマ

【完全初心者向け】運動を始めて、健康的な体を作る

 

✨運動を始めて健康な体の作り方

①目標設定:運動ゴール

②環境準備:服装を整えよう

③基礎理解:運動の種類を理解しよう

④運動:実際にやってみよう

⑤運動の応用:怪我をしないように知っておくこと

✨ページの信憑性

ページを作成している僕は、治療家歴10年以上ほど。

現在は自分の整骨院で治療やタッチラグビー日本代表のスポーツトレーナー、

治療家専用スクール(DMT)で講師として治療家育成もやっています。

参考:タッチラグビー日本代表のトレーナーとして、銅メダルをとった話。

 

✨読者さんへの前置きメッセージ

本ページでは「これから運動を頑張りたいけど、どこから手をつけていいか

わからないよ」という方にいう方に向けて作成しています。

 

このページで見ることで、「運動の目標設定、具体的な始め方、その後の継続の

仕方」までをイメージできるようになると思います。

 

「運動したらもっと早く痛みが取れるのにな・・」と感じていた僕がこの運動を治療に取り入れた時に

確信したのが、運動です。これは誰にでも当てはまります。

なので、やっていない方は運動を始めて欲しいし、やっている方は継続して欲しいと

思いながらこのページを作っていきます。

それでは早速やっていきましょう。

①目標設定:運動のゴール

目標設定は、「死ぬまで運動を継続させること」が良いと思います。

すでに目標が明確ならそれでOKですが、僕が思うに「運動は人生を健康に

過ごすための方法」なので、基本的な考え方としては、「運動を通じて、人生楽しく生きよう」

みたいな感じでいいかなと思います。

目標設定:まずはできる範囲で

 

ここは断言しますが、運動は「まずはできる範囲」で大丈夫です。

✨運動は「できる範囲」の方がいい理由

運動を始めて1週間継続できない人は40%、

1ヶ月継続できない人は80%

で失敗する確率が高いと研究で言われています。

確かに自分でも実感ありますが、

日を追うごとにどんどんモチベーションが下がっていきます。

厚生労働省の身体活動・運動のリンクを貼っておきますが、

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

 

身体活動量、つまり運動を増やすには「身体を動かすことを日常生活に取り入れることことが必要である」

とも書いてあります。確かに運動が続かない理由で運動の目標のハードルの高さに失敗の原因があります。なので、まずは「できる範囲」でとにかくやることが大事です。そうすると勝手に運動習慣ができていて、運動をしなければ気持ち悪い状態まで持っていくことがあります。

目安は21日間。

やってみましょう。

【インキュベートの法則】21日間の法則:Kurachiさんの記事

https://goodrise.jp/mind/twenty-one#:~:text=%E3%80%8C21%E6%97%A5%E9%96%93%E7%B6%99%E7%B6%9A%E3%81%97%E3%81%9F%E4%BA%8B,%E5%AE%9A%E7%9D%80%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%81%84%E3%81%86%E3%81%AE%E3%81%A7%E3%81%99%EF%BC%81

環境準備:動きやすい格好

 

完全初心者からのよくある質問で「何を準備すればいいのですか?」と

聞かれることがあります。

結論:運動効果を最大限に生かすために服装にこだわるべし

アディダス

形からしっかり揃えることでモチベーションも上がるので、

服装にはこだわりたいですね。

最近は機能性の多いものもあります。

僕がオススメなものを貼っておきますね。

ただ、オススメしないのは、

最初は運動グッズは購入しないこと。

運動グッズは継続できなかったときに無駄になってしまうことが多いので、

まずは服装からがいい思います。

購入するのが嫌ならば、無理しなくてOK

服装は運動効果やモチベーションUPのために

心からオススメしますが、とはいえ、全部揃えようとしたり

ブランドものになるとお値段しますよね。

 

なので、もちろんすでに持っている動かしやすい服装で大丈夫です。

半年ぐらいやっていけば、なっていくと思いますので、

そこを目標に運動を継続していけばありですよね。

 

とはいえ、言いたいことは「運動モチベーションをあげる工夫をする」ということです。

運動のハードルを下げていきましょう。

基礎理解:運動の種類を知ろう

運動の種類には、ざっくり分けて3つあります。

・ストレッチ

・動的ストレッチ

・筋肉トレーニング

すごいざっくりですが、こんな風に分けられます。

もちろん、どれも効果や禁忌、やり方が違うためにしっかり理解をしている必要があります。

 

僕が診ている患者さんに実践しているストレッチのデモをやってもらうとそれはストレッチじゃなくて、筋トレだったという場合があります。

 

この人は筋肉を柔らかくするためにストレッチをやっていたのに、逆に筋トレをして固めてしまって例も少なくありませんので、ここでは、実際に運動する前にそれぞれの効果を理解してください。

ストレッチ(静的ストレッチ)

目的のひとつは、なんといっても「柔軟性の向上」

日常生活においては何をするにしろ筋肉は縮みはするが、自ら伸びるという動きはしません。これを積極的に伸ばすことで血行が促され、筋肉が活性化します。関節周辺の筋肉がリラックスすれば、柔軟性がアップします。

さらに身体の末端まで血液が循環することで、疲労物質が取り除かれ、頑固な凝りや痛みが改善します。

ストレッチで狙える5つの効果

・デスクワークによる凝りや痛みの改善

・筋肉の衰えを防いで、日々をアクティブに

・緊張したカラダと心にリラックスした状態

・運動前のストレッチでその日の体調をチェック

・怪我を未然に防いでパフォーマンスを向上

・怪我からの回復を無理なく促すツール

 

よくある質問:ストレッチを行うときの適正時間は?

ストレッチにかける時間は一般的には30秒程度といわれています。ただし、厳密にいうと、筋肉のボリュームによって最適な時間は異なってきます。例えば、太腿の前後など下肢の筋肉はボリュームが大きいので、ある程度時間をかけてストレッチしていきます。これに対して、肩などの上肢の筋肉は薄く張り付いているので時間を短めにします。少し短いと感じるかもしれませんが、肩の動きはよくなっているはずです。

 

よくある質問:タイミングはどうする?

ストレッチを行う上で最も望ましいタイミングは、入浴後など筋肉は温まってリラックスしているときです。その理由は、筋肉の温度が高くて血流が多いということ。この状態だと筋肉が伸びやすいからです。

 

よくある質問:痛みがある時にストレッチしてはダメ?

あくまで、痛みのない範囲での強度と時間でストレッチを行うことが原則です。特に炎症があるなどの場合は逆効果となります。ただし、全く動かさないでいると筋肉は衰えますし、硬くなっていくので痛みがひいてきたタイミングでストレッチを実施してください。

動的ストレッチ

体を動かすことで筋肉や関節を緩めていく運動のことを指します。

ヨガとかピラティスやエクササイズも動的ストレッチの近いですね。

上記で紹介しているストレッチは「静的ストレッチ」といって、筋肉を伸ばした状態で静止する方法となります。身体をリラックスさせる効果があるため、寝る前やカラダを休めたいというときに、適したストレッチといえるでしょう。

 

動的ストレッチの4つの効果

・交感神経を優位にして、パフォーマンスが向上する

・肩こりや腰痛の改善を促す

・関節可動域の拡大

・筋膜も伸ばすことができる

 

よくある質問:カラダが硬いのが悩みなのですが、動的ストレッチは効果がありますか?

動的ストレッチを始めて、毎日続けることで徐々に可動域が広くなります。最初はゆっくりな動的ストレッチにして、痛みなくスムーズに行えるようになった段階で、実施するメニューの数を増やしていきましょう。

よくある質問:ストレッチにさける時間がありません。そんなと気はどうしたらいいですか?

ストレッチはルーティンとして、日常生活に組み込めるかが続けるコツです。「朝起きた直後の眠気覚まし」、「寝る前にリラックス」など、何かのついでというイメージで、負担にならない回数、スピードから始めることがオススメです。あえて時間を作らなくても、できるストレッチから実施してみてください。

よくある質問:どのタイミングでやるの?

動的ストレッチはウォーミングアップと同様の効果がありますので、起きる前やスポーツであれば、試合前や練習前に導入するのが適切となります。

 

筋トレ(筋肉トレーニング)

筋肉に負荷を変えることで、筋肉を太くし、さらに筋出力を高めるトレーニングと定義される

 

筋トレの負荷のかけ方にはさまざまな方法があり、自体重を用いる方法やバーベルやダンベルを用いる方法のほか、マシンやチューブを用いる方法があります。

筋トレの4つの効果

・スポーツでのパワー、スピードがアップする

・基礎代謝量が増加し太りにくいカラダになる

・体が外側だけではなく、内側から若返る

・美しいメリハリのあるボディラインになる

よくある質問:負荷強度はどれくらいが適切ですか?

筋トレを行う上で特に重要となるのが負荷強度。最大挙上重量の75〜80%前後の負荷を用いて行うのが、筋肉を発達させるうえで最も効率的とさせるうえで最も効率的とされています。だいたい、8〜10回の反復回数で限界となる重さです。30回や50回も反復できる場合は、負荷が適正より軽すぎる証拠。効果がかかるばかりで、筋発達の効率は著しく落ちてしまいます。

よくある質問:反復回数はどれくらいですか?

原則は適正負荷は、「限界まで」反復する。8回〜10回が限界となる負荷を用いて、挙がらなくなるまで反復するのが基本。余力を終わると、十分な筋トレ効果が得られません。よって最初から回数を決めてメニューを組むのはNG。

 

大きく分けて3つとなりましたが、それぞれ効果や適切な回数等が違うので、

ご自身の症状や目標に向けて、適切なもの選んで実施するといいと思います。

 

運動:やってみよう

 

では実際、運動をやって見ましょう!!

筋肉トレーニング編

実は・・

筆者が作成しているトレーニング動画。

辛い筋トレをどうしたら継続できるのかを考えた結果・。

「音楽」に乗せるとテンションも上がり、筋トレがやりたくなるんではないかと

 

 

【オンライントレーニング】

現在、話題のオンライントレーニング。

ネットでも目にする機会が増えているのはないでしょうか。

2020年3月、新型コロナウイルス感染予防対策として、全国に不要不急の外出自粛が広がりました。飲食店もそうですが、スポーツジムへ行くことも自粛ムードの影響を受けたと思います。

そんな中、オンライントレーニングが急激の普及し始めて、これらもどんどん実施する人が増えています。

具体的には、パソコンやスマホを使って、ユーザーが自宅など、好きな場所で運動ができるサービスです。

 

オンライントレーニングとは

パソコンやスマホを利用し、ZoomやLINEなどのビデオ通話機能や動画配信を通して、インストラクターがまるでジムに通っているようなレッスンをいつでもどこでも受けることができるサービスです。内容はヨガ、筋トレ、マッサージやストレッチ、エクササイズなどになります。

オンライントレーニングの目的は下記となります。

・自宅で運動をしたい

・新型コロナ感染予防のためにスポーツジムに行きづらいけど、運動はしたい

・自分だけでは運動ができない

・ジムに登録するものの中々続かなかった方

オンライントレーニングは、基本的に1畳ほどのスペースがあれば実践でき、器具を必要としないため、気軽に始められます。

オンライントレーニングのメリット/デメリット

メリット

・その日のスケジュールに合わせてトレーニングができる。

・まるでジムに通っているような感覚で、いつでもどこでも人気インストラクターのレッスンを受けられる。

・その日のスケジュールに合わせてトレーニングができる。

デメリット

・臨場感が伝わりにくい

・即効性が伝わりにくい場合がある

・集中しづらい

 

オススメのオンライントレーニングサービス

本格的に運動を始めたい方はオンラインでスタートできるサービスもあります。

LEAN BODY(リーンボディ)

 

LEAN BODY(リーンボディ)は、日本最大級のオンラインフィットネス動画配信サービスです。

厳選された有名インストラクターを採用し、まるでジムに通っているようなレッスンをいつでもどこでも受け放題。ヨガ、筋トレ、マッサージやストレッチなど、350以上のレッスンを展開しています。

・家事や子育て仕事で忙しくジムに行く時間がない女性
・ヨガやフィットネスにチャレンジしたいけれど、周りの目が気になる方
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これからの時代に沿った嬉しいサービスですね。

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