「今から運動を始めたいが、何を準備したらいいかわからない」

といった疑問に答えます。

山梨県のオススメランニングコースを紹介

✅ オススメオンラインヨガを紹介

✨本ページのテーマ

【初心者向け】すぐに運動をスタートするための完全マニュアル

 

✨運動をスタートするための4ステップ

<STEP1> 目標設定:運動の目的やゴールを設定する

<STEP2> 環境準備:服装と場所を整える

<STEP3> 基礎理解:運動の種類を理解しよう

<STEP4> 実践編:目的別トレーニング方法

✨ページの信憑性

ページを作成している僕。治療家歴10年以上でこれまで20000人以上の患者さんを治療していました。

現在は自分の整骨院で治療やタッチラグビー日本代表のスポーツトレーナー、

治療家専用スクール(DMT)で講師として治療家育成もやっています。

 

✨読者さんへの前置きメッセージ

本ページでは運動初心者の方に向けて作成した記事です。

このページで見ることで、運動の目標設定の仕方、準備する環境、運動のメニューを立てることができます。

怪我をせずに安心して、運動を継続できることを目標にしています。

それでは、ご覧ください。

①目標設定:運動の目的やゴールの設定

まず、運動をやる前にやるべきこと。

それは「目標設定」です。

これから運動を継続するためのモチベーションアップになりますので、とても大切なことです。

目標設定はなんか堅苦しい感じがしますので、簡単に丁寧に紹介していきます。

✅ 目標設定:まずはできる範囲で

運動初心者の方は最初はこんな目標を立ててみてはいかがでしょうか?

✅「できる範囲」

・運動を始めて1週間継続できない人は40%、

・1ヶ月継続できない人は80%

で失敗する確率が高いと研究で言われています。

確かに自分でも実感ありますが、日を追うごとにどんどんモチベーションが下がっていきます。

身体活動量、つまり運動を増やすには身体を動かすことを日常生活に取り入れることが必要です。

だから、まずは「できる範囲でとにかく続けること」が最初の目標になります。

確かに運動が続かない理由で運動の目標のハードルの高さに失敗の原因があります。なので、まずは「できる範囲」でとにかくやることが大事です。そうすると勝手に運動習慣ができていて、運動をしなければ気持ち悪い状態まで持っていくことがあります。

✅結論:最初はできる範囲で

✅それでも他に〇〇したい!という目標を立てたい方は・・

こんな本がありますので、参考にしてみてはいかがでしょうか?

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目標を設定できましたか?

できた方は、次は運動する環境を整えていきましょう。

環境準備:服装と場所を整える

目標の設定が終わった方は・・次は「環境準備

これから運動をスタートして目標とした効果や結果を得るために、継続が大事になります。

そのためには

・怪我をしないための準備をすること

・継続できる環境を作ること

これがめっちゃ大事なのです。

この2つを達成するために必要なことを紹介します。

結論①:怪我をしないために「シューズ」にこだわる

これから運動をスタートするときにこだわって欲しいのは「シューズ選び」です。

シューズは直に地面に触れているところなので、

体への負荷や悪いフォームに直結するしますので、靴が合っていないと痛みや怪我をすることになります。

ただわかっているけど、どんなところに気をつけるのかがわかりませんよね。

しっかりご紹介をしていきます。

✅ 見るべきポイント

・サイズ

・クッション性

・ブランド

まずはこの3つにポイントを絞って解説していきます。

✅ サイズにこだわる

シューズのサイズを選ぶ前にやってほしいことがあります。

自分の足のサイズを正確に知ること」です。

今までシューズを買う時にサイズを適当に選んでた方は必須です。

例えば、大きめのシューズを履いてランニングをするとどうなるか。靴の前方に隙間ができるため、足の指が走るたびにシューズの前の方に移動し足のつま先とシューズの先端部がぶつかります。それが続くと指の機能低下を促進し、外反母趾や浮き指などにもつながる場合もあります。

 ✅ シューズのサイズが合っていない方に多い怪我

・腸脛靭帯炎

・足首捻挫

・腰痛

・股関節痛

・外反母趾/浮き指

・アキレス腱痛

特に腰痛の原因になることが多く、シューズのサイズがあっていないため、足首の動きが悪くなったとしたら、それに関連する腰の筋肉や関節に大きな負担がかかり、硬くなったり、筋力低下に繋がります。そんな方で、靴のサイズを見直してみたら腰痛が治りましたという方はたくさんいます。

ただ、もちろん予防は可能です。

上記の怪我を起こさないために自分のサイズを知りましょう。

✅ サイズを知るためにスポーツ店に行く

これが一番早くて、簡単でしょう。

お近くのスポーツ店では無料で足のサイズを測ってくれます。

そこでお店のスタッフと顔馴染みになるとさらにいいですね。

シューズ選びで色々とアドバイスをくれるはずです。

お近くのスポーツDEPOで測る 

✅ クッション性にこだわる

次に選ぶ時に大切なポイントはクッション性です。

これは床や地面からの反力でかかる負荷を軽減できる役割があるので、

膝や足首の関節痛や腰痛、筋肉の損傷を予防することができます。

✅ シューズのクッション性が少ないと起こる怪我

・膝軟骨(半月板)痛

・足底筋膜炎

・慢性腰痛

・大腿筋の肉離れ

特に運動初心者のかたは、クッション性の高いものをオススメします。

✅ ブランドにこだわる

次はブランドです。

やはり運動初心者のかたは有名ブランドを選ぶべきだと思います。

誰でも知っているブランドは機能性が高く、それなり怪我予防が担保されているものが多いからです。

下記のブランドから選ぶと良いでしょう。

✅ 当サイトオススメのブランド

✅ アディダス(adidas)

アディダス(adidas)

このブランドなら間違いないでしょう!!

幅広いスポーツジャンルの靴があるので、安心して履くことができる。

デザインもオシャレなのでめっちゃオススメ!

✅ ミズノ(MIZUNO)

ミズノ(MIZUNO)

これも有名ブランドです。特にランニングから始めたい人にはオススメ。

怪我の予防にも力を入れている。

✅ しっかり選ぼう

デザインだけで決めてしまうことは決してオススメしではないですね。

今度、機会があれば箱根駅伝をみてください。

上記に紹介したブランドを履いている選手が多いと思います。

それだけ良いということですね。

✅ 当サイトオススメシューズ

上記の3つの点を踏まえて

オススメのシューズを当サイトでもご紹介します。

参考にご覧ください。

サイズが合っていれば、とても走りやすいシューズになっています。

✅ adizero Boston8(アディダス) 

 

 

トレーニングからレースまで様々なシーンで幅広く使用できる万能モデル『adizero Boston』かかとのホールド感には以前から定評のあったこのシリーズですが、今作ではエネルギーロスを抑える “ズレ軽減フィット構造” を採用。最後の一歩までフィットする履き心地、足とシューズの一体感が味わえます。マラソンのレーシングシューズとしても使えるadizero Boston。発売当時は12,000円(税抜)の定価で販売されていましたが、現在は6,000円前後と約半額で購入できます。

 

結論②:継続しやすい環境を選ぶ

「継続する」、運動する時に絶対ぶつかる壁の1つである。

その壁に負けないために「工夫」をすることが大事です。

そこでオススメするのか・・

✅スマホやパソコンを見ながら簡単に運動できる「オンライントレーニング」

 

2020年3月、新型コロナウイルス感染予防のため、

多くの人がスポーツジムに通うことできずに下記のことが問題になりました。

・運動不足

・怪我の多発

・腰痛

・体重の増加

そして今もまだまだ感染防止のため、スポーツジムでもマスクを着用を義務付けるなど、

満足にジム通いができずにいます。

色々と話を聞くと、やはり感染が怖いので、行かなくなったという人が大多数いました。

一方、今までジムに通う理由として一番多いのが、

「運動を継続するためのモチベーション維持」のためにジムに通っているということでした。

確かに1人で運動をしようとしても中々、継続できずに3日坊主になってしまいます。

今から運動をはじめたい方には、簡単に始められるので、ぴったり環境になります。

どんな内容かを知りたい方もいると思いますので、

少しオンライントレーニングについて紹介します。

✅ オンライントレーニングとは

パソコンやスマホを利用し、ZoomやLINEなどのビデオ通話機能や動画配信を通して、インストラクターがまるでジムに通っているようなレッスンをいつでもどこでも受けることができるサービスです。

内容はヨガ、筋トレ、マッサージやストレッチ、エクササイズなどになります。

✅ オンライントレーニングの目的

・自宅で運動をしたい

・新型コロナ感染予防のためにスポーツジムに行きづらいけど、運動はしたい

・自分だけでは運動ができない

・ジムに登録するものの中々続かなかった方

基本的に1畳ほどのスペースがあれば実践できて、器具を必要としないため本当に気軽に始められます。

✅ オンライントレーニングのメリット/デメリット

✅ メリット

・その日のスケジュールに合わせてトレーニングができる。

・まるでジムに通っているような感覚で、いつでもどこでも人気インストラクターのレッスンを受けられる。

・その日のスケジュールに合わせてトレーニングができる。

✅ デメリット

・臨場感が伝わりにくい

・即効性が伝わりにくい場合がある

・集中しづらい

これらのメリット・デメリットはどうしても出ますね。

それでもご興味を持った方にオススメのオンライントレーニングをオススメします。

✅ 総合スポーツジムとの料金比較

Image from Gyazo

総合ジムと比べて。料金も安めに設定されている会社が多い。

特にキャンペーン中は安い。無料体験レッスン実施中

有名なオンライントレーニングサービス「SOELU(ソエル)」です。

Image from Gyazo

いつも身近にあるスマートフォンやタブレット、パソコンを使って、自宅からビデオ通話で先生と繋がってレッスンを行う「オンラインフィットネス」サービスです。

自宅にいながらインストラクターの直接指導を受けられる臨場感と、自宅でいつでもできる手軽さが特徴です。

直接指導してもらえる「ライブレッスン」 (30~60分)以外にも、いつでも気軽にできる「レッスン動画」(3~30分)を提供しており、ライフスタイルにあわせて無理なく長く続けられるサービスとなっています。

ヨガを中心にピラティス、部位トレーニング、バレエエクササイズなど豊富なフィットネスプログラムを取り揃えています。

✅ 体験レポートはこちら

SOELU(ソエル)オンラインヨガの実体験レポート

✅SOELUの特徴

・毎日朝から夜まで、1日100以上のレッスン

・150名以上のインストラクター

無料体験レッスンあり(クレカ不要)

 

■体験動画

僕も実際にやってみたので、その模様をご覧ください。

僕はパソコンでやってみました。(他のレッスン動画はこちら)

とにかく楽しい!率直な感想です!!

公式サイトはこちら→【SOELU】公式サイト

基礎理解:運動の種類を知ろう

運動の種類には、ざっくり分けて3つあります。

・ストレッチ

・動的ストレッチ

・筋肉トレーニング

すごいざっくりですが、こんな風に分けられます。

もちろん、どれも効果や禁忌、やり方が違うため、それぞれしっかり理解をしている必要があります。

実践しているストレッチのデモをやってもらうとそれはストレッチじゃなくて、筋トレだったという場合があります。

この人は筋肉を柔らかくするためにストレッチをやっていたのに、逆に筋トレをしていたため、逆に硬くなってしまったという例も少なくありませんので、ここでは、実際に運動する前にそれぞれの効果を理解してください。

✅ストレッチ(静的ストレッチ)

目的のひとつは、なんといっても「柔軟性の向上」

日常生活においては何をするにしろ筋肉は縮みはするが、自ら伸びるという動きはしません。これを積極的に伸ばすことで血行が促され、筋肉が活性化します。関節周辺の筋肉がリラックスすれば、柔軟性がアップします。

さらに身体の末端まで血液が循環することで、疲労物質が取り除かれ、頑固な凝りや痛みが改善します。

✅ストレッチで狙える5つの効果

・デスクワークによる凝りや痛みの改善

・筋肉の衰えを防いで、日々をアクティブに

・緊張したカラダと心にリラックスした状態

・運動前のストレッチでその日の体調をチェック

・怪我を未然に防いでパフォーマンスを向上

・怪我からの回復を無理なく促すツール

 

よくある質問:ストレッチを行うときの適正時間は?

ストレッチにかける時間は一般的には30秒程度といわれています。ただし、厳密にいうと、筋肉のボリュームによって最適な時間は異なってきます。例えば、太腿の前後など下肢の筋肉はボリュームが大きいので、ある程度時間をかけてストレッチしていきます。これに対して、肩などの上肢の筋肉は薄く張り付いているので時間を短めにします。少し短いと感じるかもしれませんが、肩の動きはよくなっているはずです。

 

よくある質問:タイミングはどうする?

ストレッチを行う上で最も望ましいタイミングは、入浴後など筋肉は温まってリラックスしているときです。その理由は、筋肉の温度が高くて血流が多いということ。この状態だと筋肉が伸びやすいからです。

 

よくある質問:痛みがある時にストレッチしてはダメ?

あくまで、痛みのない範囲での強度と時間でストレッチを行うことが原則です。特に炎症があるなどの場合は逆効果となります。ただし、全く動かさないでいると筋肉は衰えますし、硬くなっていくので痛みがひいてきたタイミングでストレッチを実施してください。

 

✅ 動的ストレッチ

体を動かすことで筋肉や関節を緩めていく運動のことを指します。

ヨガとかピラティスやエクササイズも動的ストレッチの近いですね。

上記で紹介しているストレッチは「静的ストレッチ」といって、筋肉を伸ばした状態で静止する方法となります。身体をリラックスさせる効果があるため、寝る前やカラダを休めたいというときに、適したストレッチといえるでしょう。

 

動的ストレッチの4つの効果

・交感神経を優位にして、パフォーマンスが向上する

・肩こりや腰痛の改善を促す

・関節可動域の拡大

・筋膜も伸ばすことができる

 

よくある質問:カラダが硬いのが悩みなのですが、動的ストレッチは効果がありますか?

動的ストレッチを始めて、毎日続けることで徐々に可動域が広くなります。最初はゆっくりな動的ストレッチにして、痛みなくスムーズに行えるようになった段階で、実施するメニューの数を増やしていきましょう。

よくある質問:ストレッチにさける時間がありません。そんなと気はどうしたらいいですか?

ストレッチはルーティンとして、日常生活に組み込めるかが続けるコツです。「朝起きた直後の眠気覚まし」、「寝る前にリラックス」など、何かのついでというイメージで、負担にならない回数、スピードから始めることがオススメです。あえて時間を作らなくても、できるストレッチから実施してみてください。

よくある質問:どのタイミングでやるの?

動的ストレッチはウォーミングアップと同様の効果がありますので、起きる前やスポーツであれば、試合前や練習前に導入するのが適切となります。

✅ 当サイトのオススメの本

これめっちゃオススメの本。

 

✅ 筋トレ(筋肉トレーニング)

筋肉に負荷を変えることで、筋肉を太くし、さらに筋出力を高めるトレーニングと定義される

筋トレの負荷のかけ方にはさまざまな方法があり、自体重を用いる方法やバーベルやダンベルを用いる方法のほか、マシンやチューブを用いる方法があります。

筋トレの4つの効果

・スポーツでのパワー、スピードがアップする

・基礎代謝量が増加し太りにくいカラダになる

・体が外側だけではなく、内側から若返る

・美しいメリハリのあるボディラインになる

よくある質問:負荷強度はどれくらいが適切ですか?

筋トレを行う上で特に重要となるのが負荷強度。最大挙上重量の75〜80%前後の負荷を用いて行うのが、筋肉を発達させるうえで最も効率的とさせるうえで最も効率的とされています。だいたい、8〜10回の反復回数で限界となる重さです。30回や50回も反復できる場合は、負荷が適正より軽すぎる証拠。効果がかかるばかりで、筋発達の効率は著しく落ちてしまいます。

よくある質問:反復回数はどれくらいですか?

原則は適正負荷は、「限界まで」反復する。8回〜10回が限界となる負荷を用いて、挙がらなくなるまで反復するのが基本。余力を終わると、十分な筋トレ効果が得られません。よって最初から回数を決めてメニューを組むのはNG。

大きく分けて3つとなりましたが、それぞれ効果や適切な回数等が違うので、

ご自身の症状や目標に向けて、適切なもの選んで実施するといいと思います。

よくある質問:体幹トレーニングは効果ありますか?

結論はめっちゃあります。

体のバランスアップやスポーツパフォーマンス向上、腰痛改善までできる体幹トレーニング。

少し長くなるので、詳しくは参考記事を用意しました。

【知識】体幹トレーニングの効果と種類

アスリートが認める体幹トレーニング【FLOWIN】


✅ この本は初心者の方にはオススメ 

 

✅ 筋トレの実践

実際に筋トレのやり方を紹介している記事です。参考にどうぞ。

腕立てや腹筋、ストレッチのやり方がわからないくて困っている方はチェックしてください。

【Day18】自宅できる筋トレ

【Day19】自宅でできる筋トレ

【Day20】自宅でできる筋トレ

実践編:目的別トレーニングメニュー

 

では実際、運動をやっていきましょう!!

の前に・・・。

まずは運動メニューの立て方について、解説させてください。

✅運動メニュー立てるときのポイント

少し長くなるので、こちらの記事にまとめました。

【方法】怪我予防のためのメニューの作り方

読んでもらうとわかると思いますが、ただ、運動メニューを立てるのでなくて、

怪我をしないように運動メニューを立てることがめっちゃ大事です。

なぜなら、怪我をすると運動が継続できなくなってしまうからです。

次は参考に目的別のトレーニングメニューを紹介します。

✅ 参考:目的別トレーニングメニュー

ダイエット

痩せたいという理由で運動を始めようと思っている方は多いと思います。

そんな方が挫折しないためのメニューを紹介します。



✅ ダイエットメニュー①

目標設定:1ヶ月で2キロ痩せる

運動環境:オンライントレーニング(SOELU(ソエル)

・有酸素運動: 参考:有酸素運動に関する記事

・体幹トレーニング:【FLOWIN】

・動的ストレッチ(ヨガ)

ヨガを中心に呼吸法を学びながら、運動を実施していきます。

✅ ダイエットメニュー②

目標設定:1ヶ月で2キロ痩せる

運動環境:自宅

・有酸素運動:参考:有酸素運動に関する記事

・体幹トレーニング

・動的ストレッチ(本を参考にする)

・振動マシン(1日10分でダイエットができる 振動マシン

ダイエットメニュー③

目標設定:1ヶ月で2キロ痩せる

運動環境:スポーツジム

・有酸素運動:参考:有酸素運動に関する記事

・体幹トレーニング(レッスン)

・動的ストレッチ(レッスン)

✅ 食事管理、睡眠も管理してくれる

ダイエットってもちろん運動を頑張れば、痩せてはいくのですが、

やっぱり大事なのが、「食事管理」、「睡眠」です。

耳が痛い方もいると思いますが、ダイエットを絶対成功させたい方には必須になります。

なので、運動、食事管理、睡眠を管理してくれるサービスはこちら

Boot home (ブートホーム)

✅ 体力をUPする

スポーツをしたい、仕事で結果を出したいという方は、体力をつけると

怪我をしにくくなったり、パフォーマンスが上がり良いと思います。

✅ 体力 UPメニュー①

目標設定:週3回運動を実施する

運動環境:オンライントレーニング(SOELU(ソエル)

・有酸素運動:参考:有酸素運動に関する記事

・体幹トレーニング:【FLOWIN】

✅ 体力UPメニュー②

目標設定:週3回運動を実施する

運動環境:自宅

・有酸素運動:参考:有酸素運動に関する記事

・体幹トレーニング:【FLOWIN】

✅ 体力UPメニュー③

目標設定:週3回運動を実施する

運動環境:自宅

・有酸素運動:参考:有酸素運動に関する記事

・筋トレ(腕立て、腹筋)

・動的トレーニング(エクササイズ)

 

✅ 腰痛を改善する

腰痛改善のための運動メニューを紹介します。

特に慢性腰痛(3ヶ月以上の痛み)の方は、参考にしてください。(✅ 参考記事:怪我の予防を方法)

✅ 腰痛改善メニュー①

目標設定:腰の痛みがなくなる

運動環境:オンライントレーニング(SOELU(ソエル)

・動的ストレッチ(エクササイズ)

・体幹トレーニング(体幹レッスン)

✅ 腰痛改善メニュー②

目標設定:腰の痛みがなくなる

運動環境:自宅

・動的ストレッチ

・体幹トレーニング:【FLOWIN】

・静的ストレッチ

・筋膜リリース(参考:筋膜リリース フォームローラー

✅ 腰痛改善メニュー③

目標設定:腰の痛みがなくなる

運動環境:スポーツジム

・動的ストレッチ(レッスン)

・体幹トレーニング:【FLOWIN】

・筋トレマシーン(腹筋、背筋、臀筋)

 

✅まとめ

いかがだったでしょうか?

かなり長い記事でしたが、これさえしっかりやれば、怪我をせずに安心して運動が始められて、継続できるようになります。

方法はたくさんありますが、まずは目標を立てて、服装や環境を整えて、運動を始めてくれると良いですね。

【運動不足解消】体の硬い人は「運動不足」が原因

も合わせて読むとモチベーションもアップすると思いますので。

お時間があるときに読んでください。