【初心者向き】体幹トレーニングについて

体幹トレーニングという言葉はよく耳するけど

実際にはどんな効果があるの？どんな種類があるの？

などを疑問に持っている方には知って欲しい記事を書きました。

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目次

・体験トレーニングの効果は？

・体幹トレーニングの種類を知ろう

 

✅体幹トレーニングの効果は？

ここでは、体幹トレーニングの効果についてご紹介します。

・初心者にオススメ

・スポーツパフォーマンスの向上

・腰痛改善になる

良さそうな効果がありますので、１つ１つ説明していきましょう。

✅ 初心者にオススメ

体幹トレーニングは特に初心者のかたにオススメのトレーニングです。

初心者のかたは、

・運動が得意じゃない

・継続できない

こんな悩みを持った方が多いので、

高いスキルが必要になるトレーニングやジムに通わないとできないトレーニングは最初は厳しいと思います。

でもあとで紹介しますが、

体幹トレーニングは、高いスキルは必要ないですし、

ジムにいかなくても自宅で簡単にできます。時間も10分以内で終わるので、時間がない方にもオススメです。

✅ スポーツパフォーマンスの向上

スポーツをやっている選手で

・うまくいかないなぁ

・体のキレが悪いという人

でお悩みの方は、普段実施している練習のメニューの中に、

体幹トレーニングを入れてみてはどうでしょうか？

スポーツにおいての体幹トレーニングの効果は、

・軸を安定する

・動きをスムースする

・筋肉が疲れにくくなる

・フォームの改善

などこんな素晴らしい効果がありますので、

サッカーだったら、シュート力がUPしたり、１対１に強くなったり

ゴルフだとフォームが改善し、スコアがよくなったりします。

特にスポーツでは高負荷なトレーニングが多いので、体幹トレーニングで鍛えたい筋肉（多裂筋）が疲弊して、バランスが悪くなることがよくあります。

画像引用：整体院　Refuge

✅ 腰痛改善になる

これから運動を始めたい方で腰痛が悪化することを恐れて、始めることができないという方も

いらっしゃると思います。でも、安心してください。

体感トレーニングでは、腰痛を改善することもできます。

✅メカニズム

上記の画像をみてもらうとわかると思いますが、

腰痛には多裂筋という筋肉が関係していきます。

多裂筋の働きは

・背骨をさせる

・姿勢を維持する

などがあるため、

特に長年腰痛を持っている方は多裂筋の働きが悪いので、筋肉への循環が悪くなり、筋肉が硬くなり、さらには筋力低下にも繋がるので、結果的に腰痛が長引く要因になっています。

特に、

・ぎっくり腰をしてから、なんか腰がすっきりしない感じ。

・朝起きる時に痛いけど、動くと痛みが少しづつ軽減していく。

・長い間、座っていると痛くなってくる

などの症状がある方は多裂筋の機能低下がある腰痛なので、体幹トレーニングを必要とする人なのです。

マッサージや電気治療に通っている方も効果的に体幹トレーニングも合わせると早く治るかもしれません。

担当やいつも行っている専門家の先生に相談してみるといいと思います。

他にもこんな例もありますので、ご紹介します。

✅ 体験談：すっきりしない腰

実は僕も20年前にくらいにぎっくり腰をしたことがあります（恥・・。）

経験したことしかわからない激痛が腰に走るんです。すごい辛い。

最初のうちはしっかりとした安静で、徐々に痛みは改善されていくのですが、

だんだん痛みの治り方が緩やかになり、結局元の状態には戻らずに少し痛みを抱えたままでした。

中々、すっきりしなかったのです。

そんな時に出会った体幹トレーニングが僕の腰の状態を改善していきました。

正直、めっちゃびっくりしました。

痛みがでたら基本安静。と教わったのですから、

運動なんて思いもつきませんでした。

もちろん最初から10回も20回もやるわけではなく、5回ぐらいから徐々にやっていきました。

あとで紹介している体幹トレーニングは僕が実際にやったトレーニングなので、

絶対に効果あります。

✅よくある質問：高齢者でも体幹トレーニングをやったほうがいいの？

結論から言うと、「高齢者でもやったほうがいい」です。

✅高齢者にも効果的

高齢者の方は、若い時より動きは遅くなりますし、筋力は決して多くはありません。

なので、運動初心者と同じように、

スキルが必要にない運動や継続できる運動が適切と言えます。

高齢者は背骨や骨盤付近に硬さが見られるため、多裂筋に機能低下を起こしても腰周辺の安定感は保つことができます。ですが、骨盤や背骨の動きはかなり低下するので、多裂筋自体は動きづらくなり筋肉が硬まってしまい、力が入らずに店頭してしまったり、腰痛を引き起こす可能性があるからです。

なので、もちろん高齢者でも体幹トレーニングは効果的と言えます。

結論：どの年代でも体幹トレーニングは有効なんです。

✅低負荷の体幹トレーニングから始めよう

ネット記事でよく紹介されている体幹トレーニングは負荷が強い場合が多いので、ここでは低負荷の体幹トレーニングを紹介します。

✅注意：負荷が高い

体幹トレーニングをいうとクランチとか仰向けでお尻をあげるものが多いのですが、今まで体幹トレーニングを実施したことのない人にはトレーニング負荷が強すぎる場合があります。体幹トレーニングで鍛えたい筋肉は上記で紹介した「多裂筋」は非常に小さい筋肉なので、高負荷なトレーニングになると全然鍛えられていないことがよくあります。

それを続けていても結果的にフォームも改善されず、さらには腰痛の原因にもなってしまうこともあります。

✅体幹トレーニングの方法

それでは、実際にトレーニングをやってみましょう。

これが簡単にできるようになったら、クランチやお尻をあげる体幹トレーニングにしていきましょう。

①足上げ　左右30秒停止　3セット

②足と手をあげる　30秒停止　3セット

③腰をあげる  30秒停止　3セット

これらの３種類の体幹トレーニングをやってみてください。

30秒プルプルしなければ、次のステップに進んでください。

 

今回紹介させて頂いたのは、

整骨院独立して7年、タッチラグビー日本代表のトレーナーの僕です。

 

✅もの足りなくなってきた方は・・。

体幹トレーニングをもっと適切に効果的に実施するには方法がいくつかありますので、紹介していきましょう。

・オンライントレーニング

・本

・当院へ

・Youtube

✅オンライントレーニングで実施

今、僕がオススメなのは、

オンライントレーニングで体幹トレーニングをすること。

上記では言ってなかったですが、ヨガも体幹トレーニングの一種なんですよ。

なので、そんなヨガを自宅で簡単にレッスンが受けることができる

今話題のオンライントレーニングを試してみてはいかがでしょうか？

✅本を見て実施する

一番お金がかからない方法ですね。

すぐに始めれますので、

僕のオススメの本をいくつか紹介しておきますね。

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✅トレーニング用品を購入して自分でやってみる

体幹トレーニングは継続は大事になってきます。

そして継続にはモチベーションが大事になります。

なので、環境を整えることは運動を継続することができます。

 

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✅ まとめ

いかがだったでしょうか？

体幹トレーニングの重要性がわかりましたか？

すぐに結果がでるトレーニングではないですが、根気よく頑張っていきましょう。

ぎっくり腰が治りきらない方にはぜひ、オススメです。

【初心者向け】運動を始めるための完全マニュアルも公開していますので、

これから運動を始めたい方は合わせてお読みください。