【方法】怪我予防のためのメニューの作り方

この記事では、

運動初心者の方が運動を始める際に、どんな感じでメニューを組めばいいかわからないとか怪我をしないためにどんな運動メニューを実施するべきか・・。

などの疑問を解決できる内容です。

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✅  本記事のテーマ

【方法】怪我予防のためのメニューの作り方

 

✅ 本記事のメニュー

①メニューを立てるとき

②メニューを立てるときのポイント

③怪我予防のためのメニューの立てる方法

④まとめ

 

✅ 記事の信憑性

整骨院独立して7年で10000人以上施術、運動指導の経験があります。

さらにスポーツ分野ではタッチラグビー日本代表のスポーツトレーナーとして活動し、

その経験談を踏まえて、さまざまな記事を書いています。

✅ 読者さんへの前置きメッセージ

メニューの立て方は、運動をこれから始めて、ずっと継続していきたいと思っている方には

絶対に学んでほしい知識の1つになりますので、最後までお読みくださいね。

難しい医学用語や運動用語は出来るだけ使わずに具体例を入れて伝えていければと思います。

 

✅ メニューを立てるときの悩み

まず運動メニューを立てるときに悩むことは

・どんな種目を実施すればいい?

・どれくらいの回数やった方がいい?

・どれくらいの時間やった方がいい?

などが出てくると思います。

これは実際に患者さんから多い質問です。

結論:回数に気をつけること

結論から言うと

この本記事テーマである「怪我を予防する」から考えると・・。

怪我に直結しやすい「回数」に気をつけることが大事になります。

僕も経験がありますが、運動を始める最初は、モチベーションが高いので、

いきなり、「腕立て100回!!」などと調子に乗ってやって肩を痛めたこともありました。

これが1、2ヶ月完治するのにかかり、結局運動は中止になってしまったことがあります。

もしかして、あなたもそんな経験はあるのではないでしょうか?

なので、今から「回数」に焦点を絞って実際のポイントをお伝えします。

メニューを立てるときのポイント

実際にメニューを立てるときに基準やポイントがないと

バラバラな運動メニューや怪我をしやすい運動メニューになってしまいます。

ここではメニューを立てるときのポイントをもったいぶらずにすぐに言います。

✅ ポイント:回数を徐々に上げていく

なぜこんなに当たり前のことをはっきりいうのかというと

整骨院独立して7年で10000人以上の患者さんに運動指導をしてきた経験とタッチラグビー日本代表のトレーナーとして継続して結果を出している選手を見てきて、

c急に負荷を上げたり、高負荷のトレーニングをずっと続けていて、結果的に怪我をして、悩んでいる選手を多く見てきているからです。

それは決してスポーツの世界だけではなく、

今から運動を始めようとしている方には絶対守ってほしいルールなのです。



✅体験談:継続は力なり

運動バリバリが継続できているおじいちゃん。決して最初から高負荷の運動ができていたわけではありません。

僕が最初に指導したときには、スクワットですら5回もできなかったのです。

最初はスクワット3回でいいから1週間毎日するというメニューから始めました。

もちろん最初は効果が出ないのですが、これを徐々に3回から5回、5回から8回と1週間ごとに

あげていくことで回数に比例するように徐々に効果を出していって、今はテニスまでできるように

なった例もあります。その間は徐々に負荷を上げていますので、怪我もありませんでした。

負荷を徐々に上げていけば、決してそんな例も少なくはないのです。

怪我予防のためのメニューの立てる方法

僕がオススメなのが、先程のおじいちゃんの例で少し紹介しましたが、1日1回ずつ回数を増やしていく方法です。

なぜか・・。

✅ 怪我のメカニズム

一般的に怪我が起きる時というのは、その組織にかかる負荷がその組織の強度を超えたときに起こるということです。

いわゆるオーバーユースという言葉を使うのですが、いわゆる使いすぎ、突然の負荷のかけすぎが怪我の原因にあります。あなたもこんな経験ありませんか?

例えば、一年に一回しかしないと言われている「年末大掃除」普段、中々忙しくてできない換気扇の掃除や排水溝の掃除、庭の掃除など、普段やらないところをやる傾向にありますよね。

そしてそのあと、腰や肩が痛くなったり、酷い方だと「ぎっくり腰」や「四十肩、五十肩」になった経験ありませんか?

これは普段やらない動きや負荷のかけ方なので、体が追いついていない。

つまり、大掃除の負荷量が体の強度を上回ってしまったからです。

ということは普段から同じような負荷をかけていれば、怪我はしにくいということです。

だから徐々に運動することが大事なのです。

そんなことにならようにでは、どうやって徐々に運動を始めていくのかを

で実際にクラアントに処方したメニューを紹介しましょう。

✅ 参考:実際に処方した運動メニュー

20日間の運動メニュー

1日目:腕立て1回、腹筋1回、スクワット1回

2日目:腕立て2回、腹筋2回、スクワット2回

3日目:腕立て3回、腹筋3回、スクワット3回

4日目:腕立て4回、腹筋4回、スクワット4回

5日目:腕立て5回、腹筋5回、スクワット5回

6日目:腕立て6回、腹筋6回、スクワット6回

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17日目:腕立て17回、腹筋17回、スクワット17回

18日目:腕立て18回、腹筋18回、スクワット18回

19日目:腕立て19回、腹筋19回、スクワット19回

20日目:腕立て20回、腹筋20回、スクワット20回

こんな風に1回ずつ増やしていくと、

最初は物足りないと思いますが、20日目には全メニュー20回づつできるようになっています。

負荷も急激に上げていないですし、体の強度も徐々に上がっているので、

怪我予防に最適な運動メニューとなります。



✅ まとめ

いかがだったでしょうか?

こんな風に少ない回数から始めて徐々に上げていくと継続できるし、怪我の予防にもなります。

もちろん、じゃあどんな運動をチョイスすればいいの?

どのようなステップで運動を開始すればいいの?など疑問が出ると思います。

それは運動を始めたい人、完全マニュアルの記事がありますので、こちらをご覧ください。

【初心者向け】運動を始めるための完全マニュアル

それでは、健康のために運動を頑張って始めていきましょう。

 

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