運動の王様!?有酸素運動のすべて

有酸素運動とは?

有酸素運動は、「筋肉を働かせる際のエネルギーに酸素を使う運動のこと」をいいます。

言葉で表現するとなんか堅苦しくなりますが、ほとんどのスポーツが有酸素運動となります。

例えば

・ウォーキング

・ジョギング

・自転車

・水泳

・ダンス

などがあります。

一度はやって事があるものが多いでしょ。意外と身近に有酸素運動があることがわかります。

ただ、ほとんどの方ができていない。それによって体の不調を訴える方は非常に多いのです。

有酸素運動の効果は?

有酸素運動の効果はさまざまですが、代表的なものはこんな効果があります。

・脂肪燃焼(ダイエット)

・リラックス効果

・スタミナUP

・筋力の向上

かなり万能な効果が多いですね。

例えば、腰痛を抱えている人の場合は痛みの原因として、「筋力や可動域」などの構造的問題と「ストレスや体力不足」などの循環的問題のどちらかが原因での場合が多いですが、それらはしっかり見極めて、有酸素運動と組み合わせると痛みが改善するケースがあります。有酸素運動を始める方で、ダイエット効果を期待してる方が多いですが、最近運動不足で・・という方や腰痛や肩こりで困っている方は受け身のマッサージや施術もいいですが、有酸素運動を実施してみるといい結果になることもあります。

ぜひ、やってみてください!

それでは、自宅でもできるおすすめの有酸素運動を紹介していきましょう。

自宅でもできるおすすめ有酸素運動とは?

移動せずに自宅で安心して有酸素トレーニングを実施して、脂肪燃焼やスタミナアップをしていきましょう

自宅でできる運動をご紹介します!

✅ ダンス

有酸素運動でおすすめしたい一つに「ダンス」。

楽しみながら、有酸素運動ができてしまうというめっちゃ効率が良い運動です。

ダンスは「インリミッタートレーニング」という強度高い運動と低い運動の繰り返しすることでダイエット効果を挙げるというメリットもあるので、ジョギングやウォーキングといった単調なリズムの運動ではないので、継続できる有酸素運動ですね。

ヒップホップダンスにも挑戦するとより楽しくなるでしょう。

✅ 縄跳び

筋トレやダイエットなど、さまざまな効果が得られやすい「縄跳び」が最近は特に注目をあげています。

縄跳びの運動強度はランニングより高いと言われています。

実施してみるとわかりますが、実施後は息が切れる方もいるでしょう。

運動強度が上がるということは、怪我のリスクも上がりますので、ストレッチやウォーミングアップは必ず実施してください。

✅ 飛び方の基本

・脇をしっかり締めること

・体の軸はまっすぐに保つ

・視線はまっすぐ

誰でも一度は実施したことがある「縄跳び」をやってみませんか?

✅ ウォーキング

ダイエット効果が高いと言われている有酸素運動の一つ、「ウォーキング」は簡単に始めることができるので、かなりおすすめです。

 ウォーキングを行う時のポイント

 ・股関節や膝、足首のストレッチをやりましょう。

 ・スピードに注意しましょう。おすすめ:1分間に60mくらい

 ・呼吸を意識しながら歩く

 ・適した靴を選ぼう

など、怪我のリスクを避けながら実施できるといいでしょう。   

✅ スロースクワット

いつでもどこでもできる「ゆる筋トレ」が少し流行していますが、

人間の筋肉の中で最も体積が大きい太ももや臀部を含む、下半身の筋肉を強くする「スロースクワット」がおすすめです。

ゆっくり酸素を使いながら実施するトレーニングなので、筋トレ要素が入った有酸素運動になります。  

✅ シャドーボクシング

シャドーボクシングは、格闘技であるボクシングの練習法のひとつです。

自宅で簡単にできて効果の高い、シャドーボクシングは非常におすすめです。

何度もダイエットに挫折した経験のある方は、ぜひこの効率的なシャドーボクシングダイエットを継続 できるかもしれません。

✅ 踏み台昇降

家で簡単にできる運動の一つとして、「踏み台昇降」がおすすめです。

膝のリハビリにも使用する踏み台昇降は、運動初心者の方も簡単に始めることできます。

踏み台昇降運動は、高さのある台に昇ったり降りたりを繰り返す全身運動のことをいいます。台の高さを変えることで簡単に運動強度の    調整ができるため、個人の体力に合わせて行うことが可能となります。

ただ、動きが単純なので、挫折しやすいので注意。

踏み台昇降を実施する時のポイント

・好きな音楽を聴きながらやる

・足をしっかりあげる

・腕をしっかり振る

・楽しく継続する

✅ 今すぐに踏み台昇降を始めたい方!


紹介できなかった有酸素運動一覧

 ・自転車

 ・水泳

 ・リングフィット

 ・ラジオ体操

 ・ステッパー

 ・トランポリン

 ・ランニング

 ・プランク

 ・ジョギング

 ・ヨガ

 ・バランスボール

無酸素運動と有酸素運動と違い

✅ 有酸素運動

→軽度~中度の負荷を継続的ににかける運動のこと酸素を使用して筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させること

 時間:20分以上

 エネルギー:糖質と脂質

✅ 無酸素運動

→短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動

 酸素を使用せずに作りだす

 エネルギー糖(ATP)

 時間:短時間

筋トレと有酸素運動

筋トレをして筋力量を伸ばし、基礎代謝を向上させれば有酸素運動の効果もあげることができます。

✅ 筋トレと有酸素運動の取り入れ方

・脂肪燃焼したいなら

筋トレ→有酸素運動

基礎代謝をあげた状態から、有酸素運動に取り組むとより効率的に脂肪を燃焼することができます。

✅ 筋肉を大きくさせたい人

その場合は、有酸素を運動を同日に実施しない方がいいです。

有酸素運動で筋肉を大きくさせるとき必要なエネルギーを使ってしまうと

筋肉が大きくならないと同時に疲労回復も遅延し、怪我の原因にもなります。


Q&A:有酸素運動は20分以上?

・20分以上の方が効率よく燃える

・糖質→脂肪

・時間も大事ですが、運動強度を60%〜70%にコントロールする必要があります。

 運動強度が高すぎてもダメですし、ただリラックスして歩くなどの運動強度が

 低い運動でも効果は少なくなってしまいます。

 目安:1分260m以上

Q&A:有酸素運動は痩せる?

結論から言うと・・・

・有酸素はダイエットに非常に効果的

・糖質や脂肪を燃焼する効果が高い

脂肪燃焼には、有酸素運動が非常に高いということです。

それでは実際ダイエットを成功するための正しいやり方を紹介します。

<正しいやり方>

✅ 時間

目安は20分です。

5分や10分でも効果ありますが、20分以上が一番効率よく脂肪を燃焼できるということです。

✅ 運動強度

見落としがちな「運動強度」。言い換えると運動の激しさです。

上記で時間は20分以上と記載しましたが、20分だらだら歩いていても効果は減少してしまいます。目安は60〜70%と言われています。

なので、ダッシュを繰り返すなどの運動強度が高い運動も効果は減少します。

少し息上がる程度の運動を選んで実施することがおすすめです。

✅ 筋トレと合わせる

筋肉量が高いと基礎代謝が向上して、痩せやすくなります。

なので、筋トレを有酸素と組み合わせて実施して、筋肉量と基礎代謝を高めていきましょう。

ダイエット効果が高いおすすめの有酸素運動の注意点

どんな運動でも必要なことですが、忘れてしまうがちな「怪我予防」。

有酸素運動でも怪我をするリスクはあるので、気をつける注意点をご紹介します。

✅ 準備運動や運動後のストレッチをする

運動をいきなり始める、運動後はそのまま何もしないと体はびっくりして、疲労が取れていないので、怪我のリスクは高まります。

なので、しっかりウォーミングUPや運動後のストレッチを実施することが大切です。

✅ しっかり休みを入れる

特に有酸素運動を始めたばかりの方は、最初はモチベーションは高いので、

毎日無理をしてやってしまいがちですが、これは間違い。

体が疲弊していると有酸素運動の効果も下がりますし、怪我のリスクも高まります。

なので、最初は1日おきで休みを入れるなどをして、疲れをとってあげることも大切です。

【初心者向け】プロテインについて

記事テーマ:プロテインの使い方を知って効果的に運動を実施しよう

今回の記事は【プロテインについて】を中心に、いろいろとご紹介していきます

✅ プロテインってなに?

プロテイン=タンパク質

英語訳をしたものです。

古代ギリシャの言葉で、「プロテイオス」いうことことば。意味は「もっとも重要なもの」意味もあります。タンパク質は、「炭水化物、資質」とともに3代栄養素の一つと呼ばれ、人体を構成する成分です。

みなさんが馴染みがあるコラーゲンもタンパク質も一種で、肌など美容に必要ですし、運動やスポーツなどで使う骨や筋肉、靭帯などもコラーゲンでできたいますので、本来はプロテインを使用するという選択肢は案外身近にあると思います。

✅ タンパク質の摂取目安

たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされます。
つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足ります

参考例

✅ 一般女性の場合

体重  40kg

タンパク質:40g

✅ アスリートの場合

体重 40kg

タンパク質 :80g

✅ プロテインの効果

✅プロテインが不足すると・・

・体調不良

・怪我が治りにくい

・痛みが出やすい

などといろいろと不調が出ています。

さらに、スポーツ活動を行っている場合は普通より多くの「タンパク質」が必要になります。

なので、プロテインの効果は・・

・筋肉をつけたい

・競技パフォーマンスを上げたい

・早く疲労回復をしたい

・怪我を早く治したい

✅ プロテインを使うときに気をつけること

じゃあ、たくさんプロテインを飲んでタンパク質をたくさん摂取した方がいいよね。。

こんな声が聞こえてきますが、過剰摂取はいけません。

確かにタンパク質の過剰摂取で健康を損なってしまったという十分な研究結果はありません。

ただし、好ましくないさまざまな代謝変化が生じたという報告があるように、極端な過剰摂取は体に影響を及ぼす可能性があります。

✅ カロリーオーバー

タンパク質をたくさん摂取すると結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。

例えば、運動をしていないのに二倍以上のプロテインを摂取するとか普段の食事で肉や卵などの高タンパクの食事をしているのにプロテインを摂取する。など

これからはただ、肥満の原因になりますので気をつけましょう

ちなみに肉や卵は比較的カロリーが高いです。

✅ 内臓疲労

摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。食事から摂ったタンパク質のうち余った(過剰な)ものは分解されて窒素となります。

窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。

過剰に摂取してしまうと、腎臓から尿に変換される回数が増えるので、結果、腎臓や肝臓に大きく負担がかかり、内臓疲労を引き起こしてしまうのです。

✅ まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は「プロテインの使い方を知って効果的に運動を実施しよう」というテーマで記事を作成させて頂きました。

安心して運動するためには、巷で当たり前のように使われている「プロテイン」の知識は必ず必要になります。

間違った使い方をすると病気や怪我の原因にもなりますので、気をつけてください。

✅ おすすめのプロテイン

初めて使用する方は一番有名な「ザバス」のプロテインから始めることをお勧めします!

【初心者向け】ぐっすり眠るための夜ストレッチ

✅ 夜ストレッチって

・どんな時にやると効果あるの?

って素朴な疑問を抱えている方への記事となります。

この記事を読むと

夜ストレッチの効果を最大限に発揮してくれる方法がわかります。

なぜなら、

僕はスポーツトレーナーと機能訓練指導員として働いています。

<経歴>

・タッチラグビー日本代表専属トレーナー

・東京海上日動テニス部トレーナー

・関東リーグ、フットサルチーム専属トレーナー

こんな私が、毎夜に実践しているからです。

✅ ストレッチの種類

✅ ダイナミックストレッチ

ラジオ体操やエクササイズなど、関節の動きを伴う運動を

ダイナミックストレッチといいます。

比較的、実施しやすい運動なので、運動初心者の方にはおすすめです。

✅ スタッティックストレッチ

一般的によく知られているストレッチになります。

特にスポーツ後にする場合が多いです。

✅ バリスティックストレッチ

反動をつけて行うストレッチのことです。

アキレス腱のストレッチで紹介されるストレッチになります。

✅ ストレッチの効果

ストレッチの効果は一般的に下記のような効果があります。

・筋肉の弛緩

・関節の可動域の改善

・痛みの改善

・リラックス効果

上記で紹介したストレッチの種類によって、効果が少し異なりますが、

ストレッチではこのような効果があります。

改めて、見るとやっぱりストレッチをやった方がいいって感じますよね。

✅ 夜にストレッチする方がいい理由

夜にストレッチをする目的

・1日の疲れをとる

・寝る準備を整える

・自律神経を整える

夜にストレッチをすると上記のような効果が得られます。

✅ 夜ストレッチの種類

・スタッティックストレッチ

一般的なしっかり止めるスタッティックストレッチをチョイスします。

このストレッチでは、疲労の回復や自律神経の整える効果が他のストレッチよりも高いと言われています。

8秒〜10秒ぐらいかけてゆっくりストレッチをすることが大事です。

✅ 夜ストレッチの目的

朝スッキリ起きるため

つまり、良い睡眠をとるためにストレッチを実施すると言うことです。

紹介しきれませんが、こんな効果がある夜ストレッチ。

ぜひ、下記の動画で実践してみましょう。

✅ ぐっすり眠れる夜ストレッチのやり方

✅ さあ始めよう!!でも1人で始めるのは・・。

夜ストレッチする効果は十分にわかったけど、でも自分で1人で始めるのはハードルが高い

・時間がない

・怪我が怖い

・やり方がわからない

運動が継続できない、始めることができない理由。

でも始め方にもちゃんとコツがあります。

【初心者向け】運動を始めたい!完全マニュアルガイド

この記事を読むと運動で失敗してしまうポイントやな悩みを解消できます。

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今、大流行している「オンラインヨガ」のご紹介

記事の中でも紹介していますが、

・時間がなくて運動が始めることができない

・スポーツジムに飽きた

・流行りに乗りたい

こんな風に思っている方におすすめのオンラインヨガをご紹介します!

SOELU(ソエル)オンラインヨガの実体験レポート

【初心者向き】股関節の痛みに対する運動〜原因別〜

 

✅ 股関節のよくある症状

・股関節の詰まりが取れない

・しゃがむと股関節に痛みがが走る

・下のものを取ろうとする時に痛気が出る

など股関節の痛みで困っている方にお届けする記事になります。

✅ 痛みやつまりが取れない理由は・・。

本や動画を見て股関節のストレッチをしても、痛みやつまりが改善しない方・・・。

もしかしたら、別の方法を実施する必要があるかもしれません。

この記事を最後まで読むと痛みの原因や痛みが改善しない要因を知ることができます。

✅ メニュー

・痛みのメカニズムの紹介

・痛みの主な原因

・痛みが長引く原因

・痛みをとる方法

✅ 痛みのメカニズムの紹介

まずは股関節の図を見てください。

引用:大阪中央病院
引用:大阪中央病院

股関節は骨盤が太ももにある骨を覆っている、人体では大きな関節です。この関節の周りには、大きい筋肉や強い靭帯で固定されているので、比較的安定性のあります。しかし、股関節に負担をかけすぎたり、逆に動かさなかったするとすぐに硬くなってしまい、関節の中は狭くなってしまいます。そうすると関節にひっかり感が見られ、悪くなると痛みになってしまう場合があります。

一度、硬くなると緩めるのは困難となり、ずっと長引いてしまう

✅ 痛みの原因

✅ 股関節を曲げていくと痛みやつまりが出てしまう人

簡単にいうと、

股関節に何か異常がある場合に関節が狭くなる動作をしたときに痛みやつまりが出ます。

具体的な異常は

・股関節の軟骨が薄くなっている

・股関節を覆う関節包というものが硬くなっている

・股関節に関連する筋肉が硬くなっている

では、何でこんな状態になってしまうのでしょうか。

それは・・・

・運動不足

・腰の痛みを長年持っている

・歩きすぎ

・階段を登ることが多い

こんな方は、痛みやつまりが出やすいと言われています。

✅ 痛みの長引く原因

ここでは長引く原因を紹介します。

基本的に長引く原因は痛みやつまりのきっかけによることが多いです。

例えば、

・1ヶ月前から転職し、仕事がデスクワークから歩きになり毎日10キロ歩くようになった。

・最近、10年ぶりにランニングを始めた。

・階段を踏み外して、足を強くついて着地してしまった。

などですね。

そして、ここで皆さんが長引く原因。

これは股関節にかかってくる負荷と強度が関係してきます。

✅ 負荷と強度

上記の痛みやつまりのきっかけを例にしてご説明します。

1ヶ月前から転職し、仕事がデスクワークから歩きになり毎日10キロ歩くようになった。

まずはこの方の股関節の強度ですが、今までデスクワークで股関節を動かさずに運動不足の状態です。運動不足になるとどうなるか?股関節の中の循環は悪くなります。そうすると軟骨は薄くなり、筋力は低下し、関節内は狭くなります。そんな状態の時に、毎日歩くという負荷が急にかかり痛みが出てしまうということです。

つまり、股関節の強度が低い中で、いきなり毎日10キロ歩くという負荷がかかってしまったということになります。これでは痛みの原因になってしまいます。

そして、何でもこの説明をしたかというと「長引く原因」です。この人がどうやったら痛みが長引かなくて済むか。

簡単です。

歩くことをやめたらいいのです。シンプルです。

こんな単純なことでいいの?と思った方もいると思いますが、実際には「痛みやつまりのきっかけになること」を避けることができれば、長引くことはあります。しっかり自然治癒で治っていくのです。

しかし、この方が歩くのをやめることということは、仕事をやめるこということになります。それはもちろん現実的ではないで、ここで僕がアドバイスするとすれば、「仕事後はしっかりストレッチをすること」を説明するでしょう。

これにもしっかり理由があって、ストレッチをすると筋肉や股関節周りの疲れは取れます。疲れが取れると筋肉や関節の安定性が保たれるので、負荷を軽減することができます。当然負荷が軽減することができれば、痛みやつまりもでにくくなるので、長引くことはないとメカニズムです。

✅ 簡単!痛みをとる方法

上記の原因などを踏まえると、痛みをとる方法は

「とにかく痛みのない範囲で動かすこと」

これができているかいないかで全然違ってきます。

ここでは、股関節の痛み方別に方法を紹介しますので、やってみてくださいね!

✅ 股関節を伸ばすと痛い

✅ 股関節のストレッチ

股関節の筋肉が痛みの原因だった場合は、非常に効果的です。

主に・・・

✅ 腸腰筋

大腰筋は腰背部から始まります。腸骨筋は骨盤の内部から始まります。両方の筋肉が一体化して1つの腱をつくり、大腿骨付近部の内側に付着します。

2つ以上の関節にまたがっていて、2つ以上の関節を動かす筋肉です。腸腰筋は、大腿骨へ向かう途中、骨盤の前方縁でカーブしているため、滑車のような働きをします。

✅ 内転筋

引用:ZOOM

脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉で主に脚を閉じるときに働く筋肉です。

内転筋はいくつかの筋群に分かれており、主に脚をクロスに動かす(足を閉じる動き)、立っている状態では内腿を引き締めるなどの作用があります。

8秒〜10秒かけてゆっくり伸ばしていくと筋肉の硬さが取れて痛みが取れていくでしょう。

✅ 股関節が詰まって痛い

✅ 股関節を回す

仰向けの状態で、股関節をぐるぐる回します。

筋肉のストレッチや関節内の血流改善に効果があります。

✅ 運動を継続してやりたい方へ

このように自分でできる方法はいくらでもありますが、

・時間がない

・怪我が怖い

・やり方がわからない

【初心者向け】運動を始めたい!完全マニュアルガイド

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「おうち時間」を活用して、

・通勤時間なし

・オンラインで簡単にヨガ

・好きな時に好きな時間に運動

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✅ まとめ

いかがだったでしょうか?

専門家に相談しながら、運動実施してみてください!

【初心者向け】日本代表トレーナーが教える足首のテーピング

この記事は足首のテーピングは自分で巻けるようになれるようになります。

・試合前に足首を固定したい

・自分で好きな時に巻きたい

・プロのトレーナーにテーピングを教えて欲しい

などの方は、最後まで記事と動画を合わせて見て頂くと「足首のテーピング」が巻けるようになります。

✅ テーピングの効果

テーピングを巻けるようになる前に、まずはテーピングの主な効果についてご紹介します。

・関節を固定する

・筋肉への負担軽減

・関節への負担の軽減

・関節のゆれを軽減

・捻挫防止

など、様々な効果があります。

ここで知っておいてもらいたいのは「負担をしっかり軽減できる」いうことです。

怪我をしてすぐだったりとか、痛みがあるけど大事な試合にでたい時にはテーピングは有効的です。

✅ テーピングのデメリット

もちろんテーピングにもデメリットがあります。

・筋力低下

・関節の弱化

・軟部組織の硬化

・テーピングを外すことの怖さの増大

負担を軽減できるのですが、負担がなくなるとどんどん弱くなるという副作用もあります。

なので、テーピングの使い方にも注意をしましょう。

✅ 足首のテーピングを巻いてみましょう

✅ 使用するテーピング

今回使用するテーピングは「アクションテックス」

マレーシアで行われたタッチラグビーのワールドカップの時も実際に選手に使用していた万能テーピングを使用しています。ちなみにワールドカップでは、足首の安定化を出すために巻いたり、肉離れの一歩手前の筋肉に貼ったりしていました。

・強度が強い

・剥がれにくい

・市販で買うより少し安い

長年、このテープを使用していますが、本当に使いやすいです。

購入したい方はこちらから↓

✅ 巻く時の注意

・テープをおもっきり引っ張らない

・テープがシワにならないようにする

・ゆっくり丁寧にまく

・テープを重ねて貼る場合、少しずらして貼る

✅ 巻き方紹介

写真や文章だとわかりにくいので、動画でご覧ください!

✅ テーピングをして足首の痛みが治ったら・・

テーピングをするときは、痛みがある場合が多いと思います。

ただ、ずっとテーピングに頼ってしまうとスポーツができない足首になってしまう可能性もあります。

✅ 運動を開始する

そんな足首の状態をよくする唯一の方法は

足首を動かすこと

これから紹介するのは、運動が始めたいと思っている人のための記事となります。

時間がない、何をすればいいかわからないという方におすすめの記事です。

✅ さあ始めよう!!でも1人で始めるのは・・。

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・怪我が怖い

・やり方がわからない

運動が継続できない、始めることができない理由始め方にもちゃんとコツがあります。

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記事の中でも紹介していますが、

時間がなくて運動が始めることができない方はこちらの記事も一緒にどうぞ

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【初心者向け】足底筋膜炎について

この記事を読む人は、「足底筋膜炎ってどんな症状か知りたい!」人が対象です。

本記事を最後まで読むと・・・

・足底筋膜炎の原因がわかる

・足底筋膜炎の治療法がわかる

・足底筋膜炎の予防方法がわかる

✅ 足底筋膜炎って何?

爪先に近いところからかかとまで伸びている足底筋膜が起床時に起き上がる時やランニングや重症化すると歩行時に痛みが出る症状です。

特に中高年に多く、痛みに悩んでいる方は少なくはありません。

一般的には、リリースやマッサージなどの手技治療か運動療法などのリハビリや負荷の軽減のためのインソールなどが中心になります。

歩きが多い仕事や立ち仕事の人は負荷のコントロールが難しいため、長期にかかる場合もあります。

✅ どんな症状なの?

ランニングや歩行、起床時も一歩でかかとをついたときに、鋭い痛みが出ることが多いです。

特にかかと側の内側の足底筋膜が付着している部分に痛みを感じます。

朝、起床時か夕方付近に痛みを感じることが多いのが特徴となります。

✅ 原因は何?

足底筋膜に過度な負荷がかかった場合に痛みが出る場合が多く、つまりオーバユース(使い過ぎ)が原因となります。

✅ 足底筋膜炎の原因

・ランニングや長時間の歩行や立ち仕事

・足の硬さ

・足底筋膜の硬さ

・運動不足

・肥満

などがあります。

✅ 完治までの期間はどれくらい?

過度な負担を取るために負荷コントロールで自然治癒しますが、それができない場合は長期にかかる場合もあります。

目安:3ヶ月

理由は腱膜のいうものは筋肉や靭帯と比べて、治るスピードが遅いため3ヶ月ぐらいかかります。

✅ 治療法は?

✅ 負荷のコントロール

負担のかかっている要因を出来るだけ排除することです。

過度な負荷をかけ続けながら治癒させていくということは、ブレーキをかけながら前に進む見たいなもので、痛みの原因になる負荷を一旦下げなくては中々治りません。

✅ 足底筋膜炎も硬さ、癒着を取る

足底筋膜自体が硬くなっていたり、筋肉や筋膜とくっつく(癒着)して可能性があるので、軽くマッサージしてあげたり、リリースしてあげたりしてください。

やり方は下記に動画で説明していますので、参考にしてください。

✅ ふくらはぎのストレッチ

血流循環がうまくいかないと治りづらくなりますので、足底筋膜と関係があるふくらはぎのストレッチをすると良いです。

✅ 足底筋膜炎オススメケア方法

【オンラインヨガ】オススメWi-Fi環境の作り方〜初心者向け〜

Wi-Fi環境を整えたいが、どうすれば環境を整えることができるかわからない

と悩んでいる方!!

この記事を読むと・・

Wi-Fi環境の作り方とどこのWi-Fiの会社はオススメかがわかります

まずは・・・・。

✅ 自宅Wi-Fiの魅力

今はどこの場所にいてもインターネットに繋がります。

そんな中、自宅にWi-Fiを利用する必要があるのか疑問ですが。

自宅にWi-Fiを利用すると

✅ 快適なインターネット環境でストレスを感じない

✅ スマホなどでの使用量を節約できます

さまざまなことがインターネットで行われることが多いため、

快適で満足できるインターネットライフを送るために重要なものです。

✅ 快適なインターネット環境でストレスを感じない

自宅でWi-Fiを利用すると、インターネットが快適に楽しめるようになります。

スマホなどでゲームやYoutubeを視聴する場合、高画質で長時間の視聴で速度制限にかかってしまいます。

そうなると、いいところなのに見れないストレスを感じてしまいます。

でも、もし自宅にWi-Fi環境があれば、

・Youtube動画視聴

・ゲーム

・オンライントレーニング→すぐに始めたい方はこちらから

などがとってもスムーズに利用できるようになります。

一度でもインターネットが遅くて困った経験があるなら、自宅にWi-Fi環境を整えることをお勧めします。

✅ スマホなどでの使用量を節約できます

自宅にWi-Fi環境があると自分のスマホのモバイル回線を使用せずにインターネットを楽しむことができます。

スマホにはパケット通信量に上限がも設けられており、もし上限を超えて利用すると速度制限追加の費用がかかってしまいます。

そのため自宅にをWi-Fi環境を整えるとスマホやタブレットのパケット量を節約でき、無駄なスマホの出費を抑えることができます。

速度だけではなく、使用量もお得にできる効果が期待できます。

✅ 自宅Wi-Fiを利用するための回線

・光回線

・モバイル回線

✅ 自宅で使えるWi-Fiは2種類

光回線とモバイルWi-Fiです。

基本的には速度が速く、通信制限もない、さらにストレスなく快適なインターネットライフを構築できる光回線が圧倒的にオススメです。

・外でも使用したい人

こんな方はモバイルWi-Fiがオススメです。

✅ モバイルWi-Fiデメリット

混雑時間に通信速度が遅くなったり、通信制限があることを

確認しておくと良いでしょう。

✅ 光回線がオススメな人

光回線の人は、使用している携帯キャリアに合わせて選ぶとお得の場合が多いです。

光セット割引で料金が毎月1000円以上安くなる場合があります。

速度はどこを選んでもほぼ同じです。(当社比)

✅ オススメ契約すべきWi-Fi

✅ auひかり

✅ こんな人にオススメ

・信頼できるところで契約したい

・通信速度はかなり早くで快適なのがいい。

・お得なのがいい

キャッシュバック 45,000円キャッシュバック
通信速度 最大1Gbpsだからかなり速い
月額料金 かなり安い
戸建て:4,900円~
マンション・アパート:3,800円
wi-fiルーター なかなか良い
IEEE802.11a,b,g,n,ac対応
セット割引 au
1,000円/月×台数
携帯料金が安くなる

 

auひかり

オンラインヨガを始める際には、参考にしてください!!

目指せ、ランナー!ランニングウォッチの選び方

目指せ、ランナー!ランニングウォッチの選び方

✅ メニュー

・選び方

・人気ブランド

・オススメランニングウォッチ

ランニングを始める時にランニングウォッチが欲しいけど、どんな機能があるか、何を買えばいいのかオススメを知りたい方のための記事となっております!

・購入してから失敗したくない

・せっかく買うんだから損したくない

という悩みを解消ができます。

✅ ランニングウォッチの選び方

✅ GPS機能

走った距離や経路、走行時間などを記録できるGPS機能。

人工衛星から電波から受信して、現在がわかるシステムになっています。

トレーニングの進捗状況やデータを元に、疲労具合や自分の弱点も予測できるのでトレーニングメニューも効果的に設定することも可能となります。

✅ 心拍数測定機能

ランニングなどの有酸素運動時の運動強度を把握したい時に大切なデータを記録することができます。

光学式心拍計を搭載したモデルでは、装着するだけで手軽に心拍数を計測できるため便利です。

✅ 防水性能

ランニングでは屋外で練習や大会に出場することが多いと思います。なので突然の雨にも対応できる防水機能は必ずチェックしておくことがオススメです。

3気圧防水は朝や水しぶきに耐えられる生活防水タイプ、5気圧防水以上では雨の中で使用可能とレベル別になっていますので、チェックしてみてください。

✅ 連続稼働時間

数日ごとに充電が必要なウォッチや1週間以上バッテリーが持つモデルまで様々です。なので、長時間トレーニングやレースを走りたい場合はなるべく稼働時間が長いものを選ぶことをオススメします。

✅ スマホとの連携機能

これもチェックしておくといいですね。

専用アプリを活用すれな、ランニングデータの確認や管理が簡単にできるので便利です。

スマホ連携機能を搭載したモデルを購入する際は、対応キャリアの確認も重要。すべてのキャリアに対応しているモデルもあれば、AndroidやiPhone専用のモデルもあります。また、OSのバーションに対応しているかの確認も必要です。

✅ デザイン

各ブランドでデザインは様々なので、自分の身に着けるものなので機能もさることながらデザインもかなり重要です。

自分の気にいったものであれば、ランニングのモチベーションUPにもつながるので、ここにもこだわりを見せていきましょう。

✅ オススメのランニングウォッチ人気ブランド

✅ ガーミン(GARMIN)

ランニングウォッチの王道ブランドであるガーミン。ベテランランナーでもいつかはガーミンと考えている人は少なくないでしょう。

特にGPS機能の精度と品質が高いもの特徴となります。

✅ アップル(Apple Watch)

iPhoneやiPadなどスマートデバイスで知られるアップル。先進的かつ独創的なアイディアに溢れた製品が常に注目の的となっています。

ランニングウォッチにおいては「アップルウォッチ」を販売。光学式心拍センサーや加速度センサーを搭載しているモデルは正確なデータ計測をおこなえるとして人気です。

一番馴染みがあるブランドではないでしょうか。

✅ スント(SUUNTO)

フィンランドで創業した精密機器メーカー。ランニングをはじめ、アウトドア向けのGPS機能搭載モデルを多数ラインナップしています。

GPS機能で走行距離や速度を測定してトレーニングに活かせるモデルや、ルートナビ機能を搭載したモデルが便利です。

付属の心拍ベルトで高精度な心拍数測定機能や、スマホと連携できるモデルもラインナップ。測定したデータをスマホに表示するほか、本体の設定をリアルタイムに調節できるなど、使い勝手に優れたモデルを発売しています。

✅ オススメのランニングウォッチを紹介

✅ ガーミン(GARMIN) GPSスマートウォッチ vivoactive4S

最大5日間の稼働時間を有するランニングウォッチです。GPSモード使用時や音楽を再生している状態でもバッテリーが長持ちするのが特徴。長距離を走る方や充電の手間をなるべく減らしたい方におすすめのモデルです。ランニングをはじめ20種類以上のスポーツアプリを内蔵しており、トレーニングに活用できます。

音楽配信サイトから曲を直接ダウンロードできるのも便利。スマホを携帯せずとも音楽を聴きながらトレーニングできます。スマホと接続すれば、ウォッチ画面でメールやテキスト、アラートを受信可能。Androidスマホならテキストで返信もできます。

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✅ スント(SUUNT) SPARTAN TRAINER WRIST HR SS023425000

 

80種類を超えるスポーツモードを搭載したランニングウォッチ。各スポーツに特化した測定基準を用いてトレーニングに役立つデータを表示するため、ランニングを始めたばかりの方にもおすすめです。

心拍数・消費カロリー・睡眠・移動距離・歩数の5項目を測定可能。心拍数は手首から推定値を測定して簡単にモニタリングできます。データの管理は専用のアプリから行えるので、きちんと記録しておきたい場合に便利です。

また、水深50mまでの耐水性能もポイント。ランニング中の急な雨や、水泳などのアクティビティにでも使えます。毎日24時間の追跡とモバイル通知を行った場合のバッテリー駆動が最大7日間と長いため、こまめな充電が不要なのも魅力です。

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✅ アップル(Apple) Apple Watch Nike+ Series 5

スポーツブランド「ナイキ」とコラボしたランニングウォッチです。ナイキのロゴをあしらった文字盤が表示でき、ランニング中でも見やすい仕様。専用アプリ「Nike Run Club」を活用すれば、ゲストコーチの声や厳選された音楽が毎週届くなど、楽しみながらトレーニングできるおすすめモデルです。

また、無料の180種類以上ものワークアウトを用意したアプリ「Nike Training Club」も便利。多彩なトレーニングメニューに取り組みながら、ランニングのレベルアップが図れます。

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✅ 番外編(買い方)

いかがだったでしょうか?

お値段もピンキリで悩みますよね。

でも、大丈夫!オススメの買い方を紹介します。

① お店に行って試着する

② ネットで購入する

お店の人にクレームが入りそうですが、ネット購入した方がお得な場合があります。

楽天で購入するとポイントもつくのでオススメですね。参考にどうぞ!

【オンラインヨガ】人気!おうちでヨガ「SOELU(ソエル)」徹底解剖

新型コロナウイルスの影響で、スポーツジムにいきたいけど感染リスクがあるからいけない方が増え、

オンラインヨガの宣伝をよく見るようになりました。

なので・・。

人気オンラインヨガ【SOELU】の実体験レポート

をしていきたいと思います。

✅ この記事は・・・

体験レッスンを実施している自宅でヨガやフィットネスを実践できる

SOELU」を実際にやってみました。

ネットの評判は良いのですが、実際のところどうでしょうか?

この記事は『30日間110円(税込)で30日間受け放題」や「本音の感想」をお伝えしています。

こんな方はぜひ、この記事を読んでみてください。

✅ オンラインヨガやフィットネスに興味がある

✅  SOELUを始めるかどうか悩んでいる

✅  SOELUの110円(税込)レッスンの内容を知りたい

✅  SOELUを詳しく知りたい

✅ SOELU(ソエル)ってどんなサービス??

SOELUは100名以上のインストラクターによる100種類のヨガやトレーニングなどのレッスンが自宅で気軽に受ける事ができるオンラインサービスです。

✅ ライブレッスンって何?

SOELUの最大の特徴は、「ライブレッスン」です。

ライブレッスンではインストラクターが姿勢やフォームの指導をしてくれたり、直接質問できたりします。

パーソナルに個人レッスンを受けているかのような体験ができます。

レッスン内容も様々でヨガやエクササイズ、体幹トレーニングなどがあります。

さらにテーマ別になっているので、痩せたい人はヨガ、筋肉を鍛えたい人トレーニングなど悩む事なく、レッスンを受ける事ができます。

✅ ライブレッスンがない日は、ビデオレッスン

SOELUでは、「ビデオレッスン」も用意してあります。

ライブレッスンに時間が合わない。とか隙間時間で短い時間の運動がやりたいという方にはオススメです。

ビデオレッスンだけでも、50以上もありますので十分満足できるラインナップになっています。

 SOELU(ソエル)公式サイトはこちら  

✅  実際に申し込みしてみる

時期によって、様々なキャンペーンを実施しているので、

タイミングよくレッスンに申し込むとお得です。

✅  オンラインヨガ体験予約クリック

上記の写真の「体験予約をクリック」すると体験一覧ページに移動するので、

そこからレッスンの予約をする事ができます。

SOELU(ソエル)公式サイトはこちら

✅  オンラインヨガ!!110円体験のレッスン!

✅ 準備

・Wi-Fi環境

・PC,スマホ、タブレット

・ヨガマット(無くても良い)

・タオル

・ドリンク

仕事が忙しい時や疲れている時は、「やめておこう」っと思ってしまう時もありますが、

実際にやると楽しいから「100円」のうちにたくさんやっておいた方がいいですよね。

✅ レッスン内容

レッスン開始5分前になると、登録したメールアドレスにメッセージが送られてくるので、そこの貼り付けているURLをクリックして入室できます。

入室するとインスタクターの先生がいて、明るい声で挨拶をしてくれます。

僕は場合は「運動する目的を体の不調の有無」を聞いてくれました。

このレッスンの参加者は5人。全員女性でしたが。。

✅ プライバシーは絶対大丈夫

ライブレッスンでは

「他の受講者の顔は見えないようになっています」

だから、声は女性だったので多分僕以外は全員女性だったと予想しました。

でも顔が見えないのは、とてもよかったと思います。

Zoomみたいな感じを予想していたので、これからら続けていくのにとても安心感がありました。

✅ よかった点

✅ 先生がしっかり指導してくれる 

1人で運動をしている時は、誰も見てくれる人がいないので、

フォームややり方があっているかどうか心配になる事があります。

特にヨガはフォームが大事になってくるので、自宅にいるのに先生が丁寧に指導してくれるのは非常嬉しい。

✅ 色々なレッスンの種類があって楽しい

インストラクターに見てもらいながら、ヨガやフィットネスをやることができることって中々ないんです。

それを全部やろうとするとお金も時間もスクール選びにも時間がかかってしまいます。

それに比べて、ヨガやフィットネスをレベルに合わせて、気分に合わせて運動することができるので、満足感が高いです。さらに飽きないので継続できるのもよかった点です。

110円の体験レッスンの申し込みは、簡単に無料レッスンを受けることができます。

✅ 料金プラン

SOELUでは、3つの料金プランが用意されています。

ライブレッスンの時間は15分・30分・60分です。プレミアムプランでは、1日2回まで受講可能で、3レッスン目をチケットで予約できるようになりました。

✅ SOELUにあっている人

・オンラインヨガをやってみたい

・インストラクターにフォームを見てもらいたい人

・いろんなレッスンを受けたい人

・継続できない人

・ライブも動画でも運動したい方

✅ SOELUに合ってない人

合っていない人は特にいないと思いますが、特にデジタルに少し弱い方は最初は戸惑うかもしれません。でも大丈夫なれれば簡単。

合わない人、強いていうなら。。。

・予約に合わせるのが苦手。

・忙しいので隙間時間でやりたい人

・激しい動くフィットネスをやりたい人

上記に当てはまる人は動画視聴型オンラインフィットネスサービスのリーンボディが合うかもしれません。

ぜひ、合わせてチェックしてください!!

SOELU(ソエル)公式サイトはこちら

【初心者向け】誰でもすぐにできる!有酸素運動

この記事では、

・有酸素運動を始めたいが何から始めればわからない

・そもそも有酸素運動って?

など有酸素運動を始めるときに、知っておきたいことを紹介しています。

息ラクラク、快適マスクご購入はこちら



✅ 本記事のテーマ

誰でもすぐに開始できる!有酸素運動の全て

✅ 本記事のメニュー

・有酸素運動とは

・有酸素運動の効果

・初心者でもできる有酸素運動の種類

となっています。最後までお読みください。

✅ 記事の信憑性

整骨院独立して7年で10000人以上施術、運動指導の経験があります。

さらにスポーツ分野ではタッチラグビー日本代表のスポーツトレーナーとして活動し、

その経験談を踏まえて、さまざまな記事を書いています。

✅ 読者さんへの前置きメッセージ

有酸素運動はこれから始めて、ずっと継続していきたいと思っている方には

絶対に学んでほしい知識の1つになります。

難しい医学用語や運動用語は出来るだけ使わずに具体例を入れて伝えていければと思います。

✅ 有酸素運動とは

有酸素運動とは、運動する際のエネルギーを酸素を用いて実施する運動のことを指します。

この有酸素運動は酸素と共にダイエットに必要な体内の糖質や脂肪も消費されます。

一般的には、「身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動」はすべて有酸素運動とみなすことができます。

ということはほとんどの運動は「有酸素運動」ということです。

比較的、初心者でも始めることができるウォーキングやランニング、楽しく始めることができるエアロビクス、水泳があります。

✅ 質問:有酸素運動以外の運動は?

「無酸素運動」となります。短距離走などの運動がそれにあたります。

どちらが良いというわけではありませんので、目的に合わせて選択する必要があります。

 

✅ 有酸素運動の効果

有酸素運動には様々な効果が期待できますが、

ここでは大きく分けて3つ紹介します。

・スタミナがつく

・脂肪燃焼、ダイエット効果

・基礎代謝を上げる

・リラックス効果

・抵抗力を上げる

心肺機能の改善、慢性疾患の発症率の低下などの慢性疾患への予防も効果に挙げられます。

さらに昨今、カウンセリングやコーチングの需要も増加していることから、

メンタル面への適切な介入も大切ですが、有酸素運動には、不安や抑うつ感を軽減する効果

発表されています。

✅ 初心者でもできる有酸素運動の種類

✅ ランニング/ウォーキング

お金をかけずに気軽に始められる有酸素運動。

時間も短く設定できて、いつでもどこでも可能な運動です。

✅ メリット

・始めるのが簡単

・負荷の設定がしやすい

・お金と準備は比較的かからない

✅ デメリット

・継続が難しい

・雨の日はできない(室内ですれば良いが、そんな精神的に強い方はいない)

・女性の場合、夜は危険

オススメですが、少し継続が難しい有酸素運動となります。

気をつけるポイントとしては、「靴」です。

初心者の方はアスファルトを走ると足を痛める可能性がありますので、最初は「靴」にこだわって、始めるのをオススメします。

安心して運動を始めたい方はこちら

靴に関する情報も掲載しています。

✅ ヨガ

女性に人気のヨガも有酸素運動の一つとなります。

意外と思った方もいらっしゃると思います。

✅ ヨガの効果

・柔軟性を高める

・自律神経を整える

・腰痛予防になる

・ストレスの軽減になる

✅ ヨガのデメリット

・体が硬いとできるポーズが限られる

・急激にダイエットにならない

・やり過ぎると腰痛が悪化する場合もある

・最初は効果がわかりにくい

ヨガは実施したことがある人しかわからない気持ち良さがあり、体が柔らかくなることを実感できます。

ただ、これももちろん継続が鍵になるのですが、ランニングと違うのは

「ヨガインストラクター」と一緒にヨガができるオンライントレーニング

フォームも確認してもらえますし、とにかく楽しい。

楽しいと継続しやすいですよね。

オンラインヨガの体験レポートはこちらををクリック

✅ 球技スポーツ

球技スポーツもほとんどもものは有酸素運動になります。

楽しくて、ついハマっちゃう球技スポーツ。男性だったら「サッカー」「野球」など、女性だったら「テニス」「バレーボール」。特に団体スポーツは継続するのに最適ですね。

✅ 球技スポーツのメリット

・継続しやすい

・競うことの楽しさがある

・ゲーム感覚でできる

✅ 球技スポーツのデメリット

・怪我しやすい

・お金がかかる

・経験がないと最初はつまらない

など、始める際に少し経験というハードルが生まれるかもしれません。



✅ まとめ

今回は有酸素運動について、ご紹介させていただきました。

始めやすい運動、継続しやすい運動など色々とありますが、

特に初心者の方は怪我をしないようにすることが一番大切になります。

リラックス効果の高い有酸素運動をぜひ、一度試してみてください。