【初心者向け】誰でもすぐにできる!有酸素運動

この記事では、

・有酸素運動を始めたいが何から始めればわからない

・そもそも有酸素運動って?

など有酸素運動を始めるときに、知っておきたいことを紹介しています。

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✅ 本記事のテーマ

誰でもすぐに開始できる!有酸素運動の全て

✅ 本記事のメニュー

・有酸素運動とは

・有酸素運動の効果

・初心者でもできる有酸素運動の種類

となっています。最後までお読みください。

✅ 記事の信憑性

整骨院独立して7年で10000人以上施術、運動指導の経験があります。

さらにスポーツ分野ではタッチラグビー日本代表のスポーツトレーナーとして活動し、

その経験談を踏まえて、さまざまな記事を書いています。

✅ 読者さんへの前置きメッセージ

有酸素運動はこれから始めて、ずっと継続していきたいと思っている方には

絶対に学んでほしい知識の1つになります。

難しい医学用語や運動用語は出来るだけ使わずに具体例を入れて伝えていければと思います。

✅ 有酸素運動とは

有酸素運動とは、運動する際のエネルギーを酸素を用いて実施する運動のことを指します。

この有酸素運動は酸素と共にダイエットに必要な体内の糖質や脂肪も消費されます。

一般的には、「身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動」はすべて有酸素運動とみなすことができます。

ということはほとんどの運動は「有酸素運動」ということです。

比較的、初心者でも始めることができるウォーキングやランニング、楽しく始めることができるエアロビクス、水泳があります。

✅ 質問:有酸素運動以外の運動は?

「無酸素運動」となります。短距離走などの運動がそれにあたります。

どちらが良いというわけではありませんので、目的に合わせて選択する必要があります。

 

✅ 有酸素運動の効果

有酸素運動には様々な効果が期待できますが、

ここでは大きく分けて3つ紹介します。

・スタミナがつく

・脂肪燃焼、ダイエット効果

・基礎代謝を上げる

・リラックス効果

・抵抗力を上げる

心肺機能の改善、慢性疾患の発症率の低下などの慢性疾患への予防も効果に挙げられます。

さらに昨今、カウンセリングやコーチングの需要も増加していることから、

メンタル面への適切な介入も大切ですが、有酸素運動には、不安や抑うつ感を軽減する効果

発表されています。

✅ 初心者でもできる有酸素運動の種類

✅ ランニング/ウォーキング

お金をかけずに気軽に始められる有酸素運動。

時間も短く設定できて、いつでもどこでも可能な運動です。

✅ メリット

・始めるのが簡単

・負荷の設定がしやすい

・お金と準備は比較的かからない

✅ デメリット

・継続が難しい

・雨の日はできない(室内ですれば良いが、そんな精神的に強い方はいない)

・女性の場合、夜は危険

オススメですが、少し継続が難しい有酸素運動となります。

気をつけるポイントとしては、「靴」です。

初心者の方はアスファルトを走ると足を痛める可能性がありますので、最初は「靴」にこだわって、始めるのをオススメします。

安心して運動を始めたい方はこちら

靴に関する情報も掲載しています。

✅ ヨガ

女性に人気のヨガも有酸素運動の一つとなります。

意外と思った方もいらっしゃると思います。

✅ ヨガの効果

・柔軟性を高める

・自律神経を整える

・腰痛予防になる

・ストレスの軽減になる

✅ ヨガのデメリット

・体が硬いとできるポーズが限られる

・急激にダイエットにならない

・やり過ぎると腰痛が悪化する場合もある

・最初は効果がわかりにくい

ヨガは実施したことがある人しかわからない気持ち良さがあり、体が柔らかくなることを実感できます。

ただ、これももちろん継続が鍵になるのですが、ランニングと違うのは

「ヨガインストラクター」と一緒にヨガができるオンライントレーニング

フォームも確認してもらえますし、とにかく楽しい。

楽しいと継続しやすいですよね。

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✅ 球技スポーツ

球技スポーツもほとんどもものは有酸素運動になります。

楽しくて、ついハマっちゃう球技スポーツ。男性だったら「サッカー」「野球」など、女性だったら「テニス」「バレーボール」。特に団体スポーツは継続するのに最適ですね。

✅ 球技スポーツのメリット

・継続しやすい

・競うことの楽しさがある

・ゲーム感覚でできる

✅ 球技スポーツのデメリット

・怪我しやすい

・お金がかかる

・経験がないと最初はつまらない

など、始める際に少し経験というハードルが生まれるかもしれません。



✅ まとめ

今回は有酸素運動について、ご紹介させていただきました。

始めやすい運動、継続しやすい運動など色々とありますが、

特に初心者の方は怪我をしないようにすることが一番大切になります。

リラックス効果の高い有酸素運動をぜひ、一度試してみてください。

【最新版】山梨のオススメ!ランニングコース

この記事は、山梨のランニングオススメコースを紹介しているページです。

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✅ 当サイトオススメ記事

【初心者向け】運動を始めたい!完全マニュアルガイド

・走って楽しいコース

・ランニングを続けることができる安全なコース

を中心に紹介していきたいと思います。

下記の項目の詳細を記載していますので参考にしてください。

✅ コース名

✅ 距離

✅ レベル

✅ スタート地点

✅ コースの路面タイプ

✅ 見どころ

✅ マップ写真

紹介者

✅コース紹介

✅ 甲府中心を走る!!ランニング手軽コース

✅コース名:買い物+ウォーキングコース

✅距離:約2キロ

レベル:初心者

✅スタート地点:リアンスポーツ整骨院

✅コースの路面タイプ:アスファルト

✅見どころ

・距離も短く、初心者の方でも簡単に始めることできるコースです。昔からある朝日商店街の周りをランニングすると甲府中心の歴史を感じることができるかも。運動初心者の方にオススメ。絶対に挫折しないと思います。

・マップ写真

リアンスポーツ整骨院をスタートし、朝日地区をぐるっと一周できるコースになります。山や森などの自然コースを走るのに飽きた方やこの周辺に住んでる方にオススメです。

紹介者:Eriさん



楽しい!気持ちいい!公園巡り

✅ コース名:千塚公園、緑ヶ丘公園巡りコース

✅ 距離:約8キロ

✅ レベル:初心者〜中級者

✅ スタート地点:リアンスポーツ整骨院

✅ コースの路面タイプ:アスファルト

✅ 見どころ

距離は約8キロあるので、初心者には少し大変なコース。しかし、ほとんど坂はなく、常に一定の平面のコースなので、思ったより走りやすい。さらに公園が二つ巡れて、森林や芝生や子供が遊んでいる姿などリラックスさせてくれるような場所を場所は最高のロケーション。天気の良い日は特にオススメ。

✅ マップ写真

 

紹介者:Eriさん

参考記事:誰でもすぐに開始できる!有酸素運動の全て



✅ 街ラン!甲府の街並みの堪能しよう

✅ コース名:甲府街ランコース

✅ 距離:約7キロ

✅ レベル:初心者〜中級者

✅ スタート地点:リアンスポーツ整骨院

✅ コースの路面タイプ:アスファルト

✅ 見どころ

朝日地区から始まり、甲府の南側に走っていくコースです。昔ながらの街並みから新しい街並みと変わっていく風景は、
走っているだけで、社会科見学になりそうなコース。比較的、電灯も多い場所なので、夜ランニングにも使えるコースで
す。仕事の出張で甲府の街並みを走りたい方はぜひ、こんなコースを走ってみてはいかがでしょうか?

✅ マップ写真

紹介者:Eriさん

✅ 有名スポーツ公園を走ろう!

✅コース名:小瀬スポーツ公園コース

✅距離:1.5km,2.0km,2.5km

レベル:初心者

✅スタート地点:小瀬スポーツ公園内スタート地点

✅コースの路面タイプ:アスファルト

✅見どころ

小瀬スポーツ公園内を走るコースです。木々が多く、走っていてとても気持ちいい。

人間観察もできるので違う楽しみ方もできます。走ることが好きな方が走っているので、ランナーさんとの出会いの

場所になるかも。

ただ、子供やスケートボードで遊んでいる人には事故には注意しましょうね。

運動初心者の方にオススメ。絶対に挫折しないと思います。

・マップ写真

                                 

✅ 紹介者:Eriさん

✅Coming Soon

随時更新してきます!!

【方法】怪我予防のためのメニューの作り方

この記事では、

運動初心者の方が運動を始める際に、どんな感じでメニューを組めばいいかわからないとか怪我をしないためにどんな運動メニューを実施するべきか・・。

などの疑問を解決できる内容です。

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✅  本記事のテーマ

【方法】怪我予防のためのメニューの作り方

 

✅ 本記事のメニュー

①メニューを立てるとき

②メニューを立てるときのポイント

③怪我予防のためのメニューの立てる方法

④まとめ

 

✅ 記事の信憑性

整骨院独立して7年で10000人以上施術、運動指導の経験があります。

さらにスポーツ分野ではタッチラグビー日本代表のスポーツトレーナーとして活動し、

その経験談を踏まえて、さまざまな記事を書いています。

✅ 読者さんへの前置きメッセージ

メニューの立て方は、運動をこれから始めて、ずっと継続していきたいと思っている方には

絶対に学んでほしい知識の1つになりますので、最後までお読みくださいね。

難しい医学用語や運動用語は出来るだけ使わずに具体例を入れて伝えていければと思います。

 

✅ メニューを立てるときの悩み

まず運動メニューを立てるときに悩むことは

・どんな種目を実施すればいい?

・どれくらいの回数やった方がいい?

・どれくらいの時間やった方がいい?

などが出てくると思います。

これは実際に患者さんから多い質問です。

結論:回数に気をつけること

結論から言うと

この本記事テーマである「怪我を予防する」から考えると・・。

怪我に直結しやすい「回数」に気をつけることが大事になります。

僕も経験がありますが、運動を始める最初は、モチベーションが高いので、

いきなり、「腕立て100回!!」などと調子に乗ってやって肩を痛めたこともありました。

これが1、2ヶ月完治するのにかかり、結局運動は中止になってしまったことがあります。

もしかして、あなたもそんな経験はあるのではないでしょうか?

なので、今から「回数」に焦点を絞って実際のポイントをお伝えします。

メニューを立てるときのポイント

実際にメニューを立てるときに基準やポイントがないと

バラバラな運動メニューや怪我をしやすい運動メニューになってしまいます。

ここではメニューを立てるときのポイントをもったいぶらずにすぐに言います。

✅ ポイント:回数を徐々に上げていく

なぜこんなに当たり前のことをはっきりいうのかというと

整骨院独立して7年で10000人以上の患者さんに運動指導をしてきた経験とタッチラグビー日本代表のトレーナーとして継続して結果を出している選手を見てきて、

c急に負荷を上げたり、高負荷のトレーニングをずっと続けていて、結果的に怪我をして、悩んでいる選手を多く見てきているからです。

それは決してスポーツの世界だけではなく、

今から運動を始めようとしている方には絶対守ってほしいルールなのです。



✅体験談:継続は力なり

運動バリバリが継続できているおじいちゃん。決して最初から高負荷の運動ができていたわけではありません。

僕が最初に指導したときには、スクワットですら5回もできなかったのです。

最初はスクワット3回でいいから1週間毎日するというメニューから始めました。

もちろん最初は効果が出ないのですが、これを徐々に3回から5回、5回から8回と1週間ごとに

あげていくことで回数に比例するように徐々に効果を出していって、今はテニスまでできるように

なった例もあります。その間は徐々に負荷を上げていますので、怪我もありませんでした。

負荷を徐々に上げていけば、決してそんな例も少なくはないのです。

怪我予防のためのメニューの立てる方法

僕がオススメなのが、先程のおじいちゃんの例で少し紹介しましたが、1日1回ずつ回数を増やしていく方法です。

なぜか・・。

✅ 怪我のメカニズム

一般的に怪我が起きる時というのは、その組織にかかる負荷がその組織の強度を超えたときに起こるということです。

いわゆるオーバーユースという言葉を使うのですが、いわゆる使いすぎ、突然の負荷のかけすぎが怪我の原因にあります。あなたもこんな経験ありませんか?

例えば、一年に一回しかしないと言われている「年末大掃除」普段、中々忙しくてできない換気扇の掃除や排水溝の掃除、庭の掃除など、普段やらないところをやる傾向にありますよね。

そしてそのあと、腰や肩が痛くなったり、酷い方だと「ぎっくり腰」や「四十肩、五十肩」になった経験ありませんか?

これは普段やらない動きや負荷のかけ方なので、体が追いついていない。

つまり、大掃除の負荷量が体の強度を上回ってしまったからです。

ということは普段から同じような負荷をかけていれば、怪我はしにくいということです。

だから徐々に運動することが大事なのです。

そんなことにならようにでは、どうやって徐々に運動を始めていくのかを

で実際にクラアントに処方したメニューを紹介しましょう。

✅ 参考:実際に処方した運動メニュー

20日間の運動メニュー

1日目:腕立て1回、腹筋1回、スクワット1回

2日目:腕立て2回、腹筋2回、スクワット2回

3日目:腕立て3回、腹筋3回、スクワット3回

4日目:腕立て4回、腹筋4回、スクワット4回

5日目:腕立て5回、腹筋5回、スクワット5回

6日目:腕立て6回、腹筋6回、スクワット6回

           ・

           ・

           ・ 

17日目:腕立て17回、腹筋17回、スクワット17回

18日目:腕立て18回、腹筋18回、スクワット18回

19日目:腕立て19回、腹筋19回、スクワット19回

20日目:腕立て20回、腹筋20回、スクワット20回

こんな風に1回ずつ増やしていくと、

最初は物足りないと思いますが、20日目には全メニュー20回づつできるようになっています。

負荷も急激に上げていないですし、体の強度も徐々に上がっているので、

怪我予防に最適な運動メニューとなります。



✅ まとめ

いかがだったでしょうか?

こんな風に少ない回数から始めて徐々に上げていくと継続できるし、怪我の予防にもなります。

もちろん、じゃあどんな運動をチョイスすればいいの?

どのようなステップで運動を開始すればいいの?など疑問が出ると思います。

それは運動を始めたい人、完全マニュアルの記事がありますので、こちらをご覧ください。

【初心者向け】運動を始めるための完全マニュアル

それでは、健康のために運動を頑張って始めていきましょう。