運動の王様!?有酸素運動のすべて

有酸素運動とは?

有酸素運動は、「筋肉を働かせる際のエネルギーに酸素を使う運動のこと」をいいます。

言葉で表現するとなんか堅苦しくなりますが、ほとんどのスポーツが有酸素運動となります。

例えば

・ウォーキング

・ジョギング

・自転車

・水泳

・ダンス

などがあります。

一度はやって事があるものが多いでしょ。意外と身近に有酸素運動があることがわかります。

ただ、ほとんどの方ができていない。それによって体の不調を訴える方は非常に多いのです。

有酸素運動の効果は?

有酸素運動の効果はさまざまですが、代表的なものはこんな効果があります。

・脂肪燃焼(ダイエット)

・リラックス効果

・スタミナUP

・筋力の向上

かなり万能な効果が多いですね。

例えば、腰痛を抱えている人の場合は痛みの原因として、「筋力や可動域」などの構造的問題と「ストレスや体力不足」などの循環的問題のどちらかが原因での場合が多いですが、それらはしっかり見極めて、有酸素運動と組み合わせると痛みが改善するケースがあります。有酸素運動を始める方で、ダイエット効果を期待してる方が多いですが、最近運動不足で・・という方や腰痛や肩こりで困っている方は受け身のマッサージや施術もいいですが、有酸素運動を実施してみるといい結果になることもあります。

ぜひ、やってみてください!

それでは、自宅でもできるおすすめの有酸素運動を紹介していきましょう。


自宅でもできるおすすめ有酸素運動とは?

移動せずに自宅で安心して有酸素トレーニングを実施して、脂肪燃焼やスタミナアップをしていきましょう

自宅でできる運動をご紹介します!

✅ ダンス

有酸素運動でおすすめしたい一つに「ダンス」。

楽しみながら、有酸素運動ができてしまうというめっちゃ効率が良い運動です。

ダンスは「インリミッタートレーニング」という強度高い運動と低い運動の繰り返しすることでダイエット効果を挙げるというメリットもあるので、ジョギングやウォーキングといった単調なリズムの運動ではないので、継続できる有酸素運動ですね。

ヒップホップダンスにも挑戦するとより楽しくなるでしょう。

✅ 縄跳び

筋トレやダイエットなど、さまざまな効果が得られやすい「縄跳び」が最近は特に注目をあげています。

縄跳びの運動強度はランニングより高いと言われています。

実施してみるとわかりますが、実施後は息が切れる方もいるでしょう。

運動強度が上がるということは、怪我のリスクも上がりますので、ストレッチやウォーミングアップは必ず実施してください。

✅ 飛び方の基本

・脇をしっかり締めること

・体の軸はまっすぐに保つ

・視線はまっすぐ

誰でも一度は実施したことがある「縄跳び」をやってみませんか? 

✅ すぐに縄跳びを始めたい方


✅ ウォーキング

ダイエット効果が高いと言われている有酸素運動の一つ、「ウォーキング」は簡単に始めることができるので、かなりおすすめです。

 ウォーキングを行う時のポイント

 ・股関節や膝、足首のストレッチをやりましょう。

 ・スピードに注意しましょう。おすすめ:1分間に60mくらい

 ・呼吸を意識しながら歩く

 ・適した靴を選ぼう

など、怪我のリスクを避けながら実施できるといいでしょう。   

✅ スロースクワット

いつでもどこでもできる「ゆる筋トレ」が少し流行していますが、

人間の筋肉の中で最も体積が大きい太ももや臀部を含む、下半身の筋肉を強くする「スロースクワット」がおすすめです。

ゆっくり酸素を使いながら実施するトレーニングなので、筋トレ要素が入った有酸素運動になります。  

✅ シャドーボクシング

シャドーボクシングは、格闘技であるボクシングの練習法のひとつです。

自宅で簡単にできて効果の高い、シャドーボクシングは非常におすすめです。

何度もダイエットに挫折した経験のある方は、ぜひこの効率的なシャドーボクシングダイエットを継続 できるかもしれません。

✅ 踏み台昇降

家で簡単にできる運動の一つとして、「踏み台昇降」がおすすめです。

膝のリハビリにも使用する踏み台昇降は、運動初心者の方も簡単に始めることできます。

踏み台昇降運動は、高さのある台に昇ったり降りたりを繰り返す全身運動のことをいいます。台の高さを変えることで簡単に運動強度の    調整ができるため、個人の体力に合わせて行うことが可能となります。

ただ、動きが単純なので、挫折しやすいので注意。

踏み台昇降を実施する時のポイント

・好きな音楽を聴きながらやる

・足をしっかりあげる

・腕をしっかり振る

・楽しく継続する

✅ 今すぐに踏み台昇降を始めたい方!


紹介できなかった有酸素運動一覧

 ・自転車

 ・水泳

 ・リングフィット

 ・ラジオ体操

 ・ステッパー

 ・トランポリン

 ・ランニング

 ・プランク

 ・ジョギング

 ・ヨガ

 ・バランスボール

無酸素運動と有酸素運動と違い

✅ 有酸素運動

→軽度~中度の負荷を継続的ににかける運動のこと酸素を使用して筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させること

 時間:20分以上

 エネルギー:糖質と脂質

✅ 無酸素運動

→短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動

 酸素を使用せずに作りだす

 エネルギー糖(ATP)

 時間:短時間

筋トレと有酸素運動

筋トレをして筋力量を伸ばし、基礎代謝を向上させれば有酸素運動の効果もあげることができます。

✅ 筋トレと有酸素運動の取り入れ方

・脂肪燃焼したいなら

筋トレ→有酸素運動

基礎代謝をあげた状態から、有酸素運動に取り組むとより効率的に脂肪を燃焼することができます。

✅ 筋肉を大きくさせたい人

その場合は、有酸素を運動を同日に実施しない方がいいです。

有酸素運動で筋肉を大きくさせるとき必要なエネルギーを使ってしまうと

筋肉が大きくならないと同時に疲労回復も遅延し、怪我の原因にもなります。


Q&A:有酸素運動は20分以上?

・20分以上の方が効率よく燃える

・糖質→脂肪

・時間も大事ですが、運動強度を60%〜70%にコントロールする必要があります。

 運動強度が高すぎてもダメですし、ただリラックスして歩くなどの運動強度が

 低い運動でも効果は少なくなってしまいます。

 目安:1分260m以上

Q&A:有酸素運動は痩せる?

結論から言うと・・・

・有酸素はダイエットに非常に効果的

・糖質や脂肪を燃焼する効果が高い

脂肪燃焼には、有酸素運動が非常に高いということです。

それでは実際ダイエットを成功するための正しいやり方を紹介します。

<正しいやり方>

✅ 時間

目安は20分です。

5分や10分でも効果ありますが、20分以上が一番効率よく脂肪を燃焼できるということです。

✅ 運動強度

見落としがちな「運動強度」。言い換えると運動の激しさです。

上記で時間は20分以上と記載しましたが、20分だらだら歩いていても効果は減少してしまいます。目安は60〜70%と言われています。

なので、ダッシュを繰り返すなどの運動強度が高い運動も効果は減少します。

少し息上がる程度の運動を選んで実施することがおすすめです。

✅ 筋トレと合わせる

筋肉量が高いと基礎代謝が向上して、痩せやすくなります。

なので、筋トレを有酸素と組み合わせて実施して、筋肉量と基礎代謝を高めていきましょう。

ダイエット効果が高いおすすめの有酸素運動の注意点

どんな運動でも必要なことですが、忘れてしまうがちな「怪我予防」。

有酸素運動でも怪我をするリスクはあるので、気をつける注意点をご紹介します。

✅ 準備運動や運動後のストレッチをする

運動をいきなり始める、運動後はそのまま何もしないと体はびっくりして、疲労が取れていないので、怪我のリスクは高まります。

なので、しっかりウォーミングUPや運動後のストレッチを実施することが大切です。

✅ しっかり休みを入れる

特に有酸素運動を始めたばかりの方は、最初はモチベーションは高いので、

毎日無理をしてやってしまいがちですが、これは間違い。

体が疲弊していると有酸素運動の効果も下がりますし、怪我のリスクも高まります。

なので、最初は1日おきで休みを入れるなどをして、疲れをとってあげることも大切です。

まとめ

いかがだったでしょうか?

有酸素運動について、かなり詳しくなったと思います。

始めることは簡単ですが、継続することが難しい運動ですが、少しづつ実施して

ダイエットや体力アップなど、それぞれの目標に向かって、頑張っていきましょう!!

 【習慣改善】運動不足を解消したい!

こんにちは リアンスポーツ整骨院院長の橘田幸博です

この記事を書いているのは、現役の治療家です。

治療家歴は12年、人口20万人の場所に小さな整骨院を営んでいます。

お店は先日で9年目の突入しました。

タッチラグビー日本代表のメディカルトレーナーもやっています。


今回のテーマは、「運動不足」

コロナの影響で外出や接触を避けているので、どうしても活動や運動量は減り、運動不足になります

その運動不足になると体にどんな影響があるのかを説明しています。

動画にまとめましたので、ぜひ、一度見てください!

患者さんに聞いてみました!

こんにちは 橘田幸博です(@yukihiro.kitta)

この記事を書いているのは、現役の治療家です。

治療家歴は12年、人口20万人の場所に小さな整骨院を営んでいます。

お店は先日で7年目の突入しました。

タッチラグビー日本代表のメディカルトレーナーもやっています

from 橘田

今回はテーマはなんと!!

「患者さんに聞いてみました」です!

初めてのシリーズ企画で

どんな怪我が多い?

なんで整骨院に通うの?

などバリエーションに飛んだ質問にお答えいただいています。

整骨院に通った経験がない方は参考にしてください!

チャンネル登録してね!

ウォーミングアップってやる意味ある?

こんにちは 橘田幸博です(@yukihiro.kitta)

この記事を書いているのは、現役の治療家です。

治療家歴は12年、人口20万人の場所に小さな整骨院を営んでいます。

お店は先日で7年目の突入しました。

タッチラグビー日本代表のメディカルトレーナーもやっています。


from 橘田 自宅にて

本日のテーマは「ウォーミングアップ」についてです

名前はよく知っているけど、

しっかり学んだことがないって方が多いと思います。

パフォーマンスや怪我に関係するので、

ぜひ、知ってて欲しいと思います。

チャンネル登録お願いします!!

足首の打撲がなんで治らないの?

こんにちは 橘田幸博です(@yukihiro.kitta)

この記事を書いているのは、現役の治療家です。

治療家歴は12年、人口20万人の場所に小さな整骨院を営んでいます。

お店は先日で7年目の突入しました。タッチラグビー日本代表のメディカルトレーナーもやっています。

from 橘田 自宅にて

本日のテーマは「足首の打撲」についてです。

足踏まれて打撲したなんてことは、

特にサッカーやラグビーのような接触するスポーツでは

よくあることですね

踏まれ方が悪いとかなり長引くケースもあるので

知っておいて欲しいことがあります。

今回の動画にしていますので、みてくださいね!

チャンネル登録お願いします!!

オスグットの治し方

こんにちは 橘田幸博です(@yukihiro.kitta)

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治療家歴は12年、人口20万人の場所に小さな整骨院を営んでいます。

お店は先日で7年目の突入しました。

タッチラグビー日本代表のメディカルトレーナーもやっています。


from 橘田 自宅にて

今回のテーマは「オスグッドについて」になります。

患者さんから直接メッセージを頂いたので

それにお答えします。

高校生でサッカーをしている方からの質問で

以下の内容についてです。

・オスグットとは

・原因

・ケア方法

今回は動画にしましたので、ご覧ください!

もし、いいなと思ったら、チャンネル登録お願いします。

タッチラグビー日本代表メディカルサポート

リアン院長blog

こんにちは 橘田幸博です(@yukihiro.kitta)

この記事を書いているのは、現役の治療家です。

治療家歴は12年、人口20万人の場所に小さな整骨院を営んでいます。

お店は先日で7年目の突入しました。

タッチラグビー日本代表のメディカルトレーナーもやっています。

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今回は先月のGW中に実施された「タッチラグビーW杯 inマレーシア」の

トレーナー活動について書いていこうと思います。

スポーツをしている方は、日本代表レベルがどんなコンディション作りをしているのか?

どんなものを飲んでいるのか?などの情報が入っているので、

興味ある方は読んでくださいね!

ワールドカップ遠征  

成田空港到着!

予定だと11時ぐらいのフライトだから9時集合。

ちょっと早すぎたけど、選手よりトレーナー陣が先に準備しておくのは普通なことなんで、

結果オーライ。

空港内はGWだからかもしれませんが結構混雑してました!

いよいよ、マレーシアに出発します。

トレーナー陣ミーティング

真剣にミーティングしている時の写真!

こんな真剣なときに写真は撮りづらかったですが、パシャリ笑

このミーティングではトレーナー陣でフライト後の予定や選手状況、大会のスケジュール、

トレーナー陣のルールを改めて確認!

「one team one japan」というスローガンを掲げたジャパンチーム心得を

トレーナー陣にも浸透していきます。

トレーナーは全部で6人!各カテゴリー1人にトレーナーがつきます。

そして今回のリーダーは前回大会もお世話になった三木トレーナー!

瞬時の判断が非常に早いめっちゃ尊敬できる先生!

大会を通じてありがとうございました!

PM17:00 現地到着


マレーシアのクアラルンプール到着!

気温35度!結構暑いよ!

写真のような建物がたくさんあって、かなり発展してますね!

日本以外の国にくると、視野広がることを実感します。

住む場所、仕事する場所は決して日本だけではないことを。

初めての場所はドキドキするね!

ケアルームを作る

トレーナー陣の夜の仕事場所になる、ケアルーム!

写真のような部屋が4部屋あるのですが、ここに疲れ切った選手や

痛みを抱えている選手がマッサージや治療を受けにきます。

トレーナー陣が情報を共有しやすいようにすることも意識しながら

作っていきます。

唯一の自由時間

大会中、唯一の自由時間!ホテル近くのスーパーにディナーを食べる!

僕はめっちゃ辛い丼をたべた。

この人達は、これから体力の限界になるとはまだ知らない笑

リアン式こんな方法ありますよ(膝)

from リアンスポーツ院長

整骨院に毎週来院してくれる患者で、一回も雨になったことがない方がいます。

毎回雨!なんて人もいる中で、とっても運がいいですよね。

その方は、家にテレビがない私に、スポーツ情報や政治のこと、

事件のことなど、様々なことを教えてくれます。

話がとてもうまく、僕が楽しませてもらってます笑

その方は、常に前向きで人の批判やネガティブなことはほとんど言いません。

以前も、

リアン院長「寒くて嫌ですね。」

患者さん「この寒いのが身体をしめてくれますよね」

リアン院長「雪降ったら嫌ですね」

患者さん「雪景色が綺麗でしょうね」

リアン院長「・・・(前向きだ)」

びっくりですね。でもそんな患者さんでも膝が痛い。

慢性化が進み、非常に悪い状態だが

患者さん「先生なら絶対大丈夫だね」

なんて言って、本当に前向きです。

その甲斐あって、症状は少しずつだか軽減し、

痛みも減ってきている。

この患者さんのため、自分は何ができるかを常に考えている。

さて、この患者さんの膝をどういう風に治療しているかを

少し共有しましょう!

とにかく関節が硬くて動きの範囲が狭いのが特徴なので、

筋肉や関節に治療していきます。

大腿四頭筋

この筋肉は膝に付いている筋肉の中で最も重要です。

ストレッチをしたり、リリース、電気治療を行います。

関節

関節の動きが狭いと関節内の循環が悪くなるので、

治りが遅くなります。ですので、膝の屈伸運動を1日20回位を実施するといいですね。

皮膚リリース

これは意外と知らないと思いますが、膝が長い間痛い方は皮膚が硬くなって、これが膝の痛みの原因や循環の悪さの原因のなります。なので、少し痛いですが、いろんな方法に引っ張り、皮膚を柔らかくしていきます。

どうでしたか?

今年からは膝痛の患者さんを救うプロジェクトをやっていきたいと考えています。

ぜひ、ブログをチェックしてくださいね!

p.s 毎回来院していただいてありがたい

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2019年 年始のご挨拶 〜始まりましたね〜

こんにちは 橘田幸博です(@yukihiro.kitta)

この記事を書いているのは、現役の治療家です。

治療家歴は12年、人口20万人の場所に小さな整骨院を営んでいます。

お店は先日で7年目の突入しました。

タッチラグビー日本代表のメディカルトレーナーもやっています。


2019年 年始のご挨拶

from 院長 自宅より

新年あけましておめでとうございます。

昨年中は皆様に大変お世話になりました。

無事に一年を迎えることでき、そしてリアンにとって6年目がスタートすることが
できそうです。

昨日、知り合いの方に「JOBA(ジョーバ)」をいただきました!

この機会、ちょい昔に流行りましたね。

ダイエット目的に買った方が多かったと思いますが、

これ腰の運動に最高にいいです。

いろんな方向への運動になって腰の循環UPもするし、

体幹トレーニングにもなる!これは腰痛に悩んでる方はいい!!

試してみたい方、ぜひ連絡を!

こんな感じで、いろんな新しいものをいれたりして、

患者さんの悩みを解決します!

今年もより一層パワーアップしますので、

宜しくお願いします!!

院長オススメグッズ

 

 

 

Youtube情報

<きっちゃんchannel>

https://www.youtube.com/channel/UCWJCfrqZoerACDBBhSZ0SJg?view_as=subscriber

<過去の動画>

【人気】効果的なウォーミングアップ方法

https://youtu.be/eZvLqrtulr0

ストレッチ!プロしか知らないとっておきの効果

https://youtu.be/iDQIL6bbEWA

 

年末のご挨拶

こんにちは 橘田幸博です(@yukihiro.kitta)

この記事を書いているのは、現役の治療家です。

治療家歴は12年、人口20万人の場所に小さな整骨院を営んでいます。

お店は先日で7年目の突入しました。

タッチラグビー日本代表のメディカルトレーナーもやっています。


年末のご挨拶

今年も早いもので、年末のご挨拶をさせていただく時期となりました。

皆様におかれましては、ますますご清栄のこととお慶び申し上げます。

本年は、格別のご愛顧並びにお引立てを賜り、厚く御礼を申し上げます。

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時節柄、ご多忙のことと存じます。

くれぐれも体調などお崩しになられぬようお気をつけくださいませ。

来年も相変わらぬご高配を頂けますようお願い申し上げて、

歳末のご挨拶とさせて頂きます。

それではよいお年をお過ごしくださいませ。

硬いねーwww

リアンスポーツ整骨院 院長 橘田 幸博