【誰でも】自宅でできるリハビリ_腰編

こんにちは 橘田幸博です(@yukihiro.kitta)

この記事を書いているのは、現役の治療家です。

治療家歴は12年、人口20万人の場所に小さな整骨院を営んでいます。

お店は先日で7年目の突入しました。

タッチラグビー日本代表のメディカルトレーナーもやっています。


当院で実際に指導するリハビリを紹介

まず初めにリハビリというと

難しく聞こえますが、

決して難しいことではありません。

プロではなくても実際に始めることが可能です。

ただ一点、気をつけるポイントがあります。

それは

しっかり痛みの原因や状態をを知ってから実施すること

これは中々、自分で特定していくことは少し難しいです。

なので、これはやはり専門家に依頼することは必須です。

そこで今回、ご紹介するので、

「自宅でできるリハビリの腰編」です。

これのリハビリは炎症さえおきていなければ、誰でもやって大丈夫です。

現在、腰痛がなくても再発したいく人もいいです。

リハビリは継続が大事なので、ぜひ、やってみてください!

今まで、運動記事はこちら。

【知ろう】体幹トレーニングの効果やメリット:https://wp.me/p4cOvw-mf

【運動不足解消】体の硬い人は「運動不足」が原因の1つです。:https://wp.me/p4cOvw-m2

自宅できる筋トレを紹介します(14):https://wp.me/p4cOvw-kg

ご覧ください!

【初心者向き】体幹トレーニングについて

体幹トレーニングという言葉はよく耳するけど

実際にはどんな効果があるの?どんな種類があるの?

などを疑問に持っている方には知って欲しい記事を書きました。


目次

・体験トレーニングの効果は?

・体幹トレーニングの種類を知ろう

 

✅体幹トレーニングの効果は?

ここでは、体幹トレーニングの効果についてご紹介します。

・初心者にオススメ

・スポーツパフォーマンスの向上

・腰痛改善になる

良さそうな効果がありますので、1つ1つ説明していきましょう。

✅ 初心者にオススメ

体幹トレーニングは特に初心者のかたにオススメのトレーニングです。

初心者のかたは、

・運動が得意じゃない

・継続できない

こんな悩みを持った方が多いので、

高いスキルが必要になるトレーニングやジムに通わないとできないトレーニングは最初は厳しいと思います。

でもあとで紹介しますが、

体幹トレーニングは、高いスキルは必要ないですし、

ジムにいかなくても自宅で簡単にできます。時間も10分以内で終わるので、時間がない方にもオススメです。

✅ スポーツパフォーマンスの向上

スポーツをやっている選手で

・うまくいかないなぁ

・体のキレが悪いという人

でお悩みの方は、普段実施している練習のメニューの中に、

体幹トレーニングを入れてみてはどうでしょうか?

スポーツにおいての体幹トレーニングの効果は、

・軸を安定する

・動きをスムースする

・筋肉が疲れにくくなる

・フォームの改善

などこんな素晴らしい効果がありますので、

サッカーだったら、シュート力がUPしたり、1対1に強くなったり

ゴルフだとフォームが改善し、スコアがよくなったりします。

特にスポーツでは高負荷なトレーニングが多いので、体幹トレーニングで鍛えたい筋肉(多裂筋)が疲弊して、バランスが悪くなることがよくあります。

画像引用:整体院 Refuge

✅ 腰痛改善になる

これから運動を始めたい方で腰痛が悪化することを恐れて、始めることができないという方も

いらっしゃると思います。でも、安心してください。

体感トレーニングでは、腰痛を改善することもできます。

✅メカニズム

上記の画像をみてもらうとわかると思いますが、

腰痛には多裂筋という筋肉が関係していきます。

多裂筋の働きは

・背骨をさせる

・姿勢を維持する

などがあるため、

特に長年腰痛を持っている方は多裂筋の働きが悪いので、筋肉への循環が悪くなり、筋肉が硬くなり、さらには筋力低下にも繋がるので、結果的に腰痛が長引く要因になっています。

特に、

・ぎっくり腰をしてから、なんか腰がすっきりしない感じ。

・朝起きる時に痛いけど、動くと痛みが少しづつ軽減していく。

・長い間、座っていると痛くなってくる

などの症状がある方は多裂筋の機能低下がある腰痛なので、体幹トレーニングを必要とする人なのです。

マッサージや電気治療に通っている方も効果的に体幹トレーニングも合わせると早く治るかもしれません。

担当やいつも行っている専門家の先生に相談してみるといいと思います。

他にもこんな例もありますので、ご紹介します。

✅ 体験談:すっきりしない腰

実は僕も20年前にくらいにぎっくり腰をしたことがあります(恥・・。)

経験したことしかわからない激痛が腰に走るんです。すごい辛い。

最初のうちはしっかりとした安静で、徐々に痛みは改善されていくのですが、

だんだん痛みの治り方が緩やかになり、結局元の状態には戻らずに少し痛みを抱えたままでした。

中々、すっきりしなかったのです。

そんな時に出会った体幹トレーニングが僕の腰の状態を改善していきました。

正直、めっちゃびっくりしました。

痛みがでたら基本安静。と教わったのですから、

運動なんて思いもつきませんでした。

もちろん最初から10回も20回もやるわけではなく、5回ぐらいから徐々にやっていきました。

あとで紹介している体幹トレーニングは僕が実際にやったトレーニングなので、

絶対に効果あります。

✅よくある質問:高齢者でも体幹トレーニングをやったほうがいいの?

結論から言うと、「高齢者でもやったほうがいい」です。

首、肩、膝、腰、体の痛み
高齢者にも体幹トレーニング

✅高齢者にも効果的

高齢者の方は、若い時より動きは遅くなりますし、筋力は決して多くはありません。

なので、運動初心者と同じように、

スキルが必要にない運動や継続できる運動が適切と言えます。

高齢者は背骨や骨盤付近に硬さが見られるため、多裂筋に機能低下を起こしても腰周辺の安定感は保つことができます。ですが、骨盤や背骨の動きはかなり低下するので、多裂筋自体は動きづらくなり筋肉が硬まってしまい、力が入らずに店頭してしまったり、腰痛を引き起こす可能性があるからです。

なので、もちろん高齢者でも体幹トレーニングは効果的と言えます。

結論:どの年代でも体幹トレーニングは有効なんです。

✅低負荷の体幹トレーニングから始めよう

ネット記事でよく紹介されている体幹トレーニングは負荷が強い場合が多いので、ここでは低負荷の体幹トレーニングを紹介します。

✅注意:負荷が高い

体幹トレーニングをいうとクランチとか仰向けでお尻をあげるものが多いのですが、今まで体幹トレーニングを実施したことのない人にはトレーニング負荷が強すぎる場合があります。体幹トレーニングで鍛えたい筋肉は上記で紹介した「多裂筋」は非常に小さい筋肉なので、高負荷なトレーニングになると全然鍛えられていないことがよくあります。

それを続けていても結果的にフォームも改善されず、さらには腰痛の原因にもなってしまうこともあります。

✅体幹トレーニングの方法

それでは、実際にトレーニングをやってみましょう。

これが簡単にできるようになったら、クランチやお尻をあげる体幹トレーニングにしていきましょう。

①足上げ 左右30秒停止 3セット

②足と手をあげる 30秒停止 3セット

③腰をあげる  30秒停止 3セット

これらの3種類の体幹トレーニングをやってみてください。

30秒プルプルしなければ、次のステップに進んでください。

 

今回紹介させて頂いたのは、

整骨院独立して7年、タッチラグビー日本代表のトレーナーの僕です。

 

✅もの足りなくなってきた方は・・。

体幹トレーニングをもっと適切に効果的に実施するには方法がいくつかありますので、紹介していきましょう。

・オンライントレーニング

・本

・当院へ

・Youtube

✅オンライントレーニングで実施

今、僕がオススメなのは、

オンライントレーニングで体幹トレーニングをすること。

上記では言ってなかったですが、ヨガも体幹トレーニングの一種なんですよ。

なので、そんなヨガを自宅で簡単にレッスンが受けることができる

今話題のオンライントレーニングを試してみてはいかがでしょうか?

✅本を見て実施する

一番お金がかからない方法ですね。

すぐに始めれますので、

僕のオススメの本をいくつか紹介しておきますね。

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✅トレーニング用品を購入して自分でやってみる

体幹トレーニングは継続は大事になってきます。

そして継続にはモチベーションが大事になります。

なので、環境を整えることは運動を継続することができます。

 

 

 

 

✅ まとめ

いかがだったでしょうか?

体幹トレーニングの重要性がわかりましたか?

すぐに結果がでるトレーニングではないですが、根気よく頑張っていきましょう。

ぎっくり腰が治りきらない方にはぜひ、オススメです。

【初心者向け】運動を始めるための完全マニュアルも公開していますので、

これから運動を始めたい方は合わせてお読みください。

【解消】体の硬い人は「◯◯」が原因

 

 

体が硬い人の悩みを解消する記事となります

腰痛で悩んでいる人や怪我をしやすい人の中には

体が硬い人が多いなぁと治療をしていると思うことがよくあります。

この記事では、

長年の腰痛や体の不調で困っている人、これを機会にストレッチを始めませんか?

 

【目次】

 ・体の硬い人は「運動不足」が原因の1つです

 ・運動不足解消。ストレッチでオススメは?

 

✅ 結論:体の硬い人は「運動不足」が原因。

体が柔らかい人と硬い人の違いはなんだろうと思ったことありませんか?

これにはちゃんと理由があるんです。

✅ 硬い原因

体が硬い人=筋肉が硬い

と言ってもいいぐらい、体の柔軟性と関係があります。

なので、

・運動をしていない人

は筋肉を動かすことが少ないので、硬くなり、癒着をして体が硬くなります。

□体験談:患者さんに多い話

具体例なお話をすると、街でご高齢の方を見て、動きが硬いなぁとかなんか動きがぎこちないなぁって思ったことありませんか?

僕は職業的に、いろんな人の姿勢や歩き方を見る機会が多いのですが、

やはり動きが硬い方や柔らかい方、様々な人がいます。

そんな方達に聞いてみると運動している人は柔らかく、運動をしていない人は硬い傾向があると

感じています。さらに運動していない人は怪我も多いし、痛みが中々治りにくいという

デメリットがついてきてしまうので、やはり身体を柔らかくするには「運動」が大事なのです。

✅ よくある質問:運動をいっぱいすれば硬くならないの?

これも難しくて、やり過ぎても筋肉が硬くなる原因になります。

運動不足の方にも入れるのですが、筋肉の硬さを決める1つとして、

血液やリンパの循環が悪くなるという原因がありますが、やり過ぎでも循環が悪くなるという現象がおきますので、これも硬くなる原因になります。

✅ 具体例としては

スポーツ選手でも身体が硬い人も結構たくさんいて、もっと上手くなりたい。

日本代表になって結果を出したいという選手が練習をやり過ぎて知らないうちに循環が悪くなり、

身体が硬くなり、怪我をしてしまうという話やよく聞きますし、実際にたくさんいます。

もちろんこの人たちが運動不足が原因ではないので、運動量が多過ぎて硬くなる現象が起きたのです。

これは専門家に相談してもいいと思います。

✅ 運動不足解消。ストレッチでオススメは?

結論から言うと「動的ストレッチ」です。

理由としては、いわゆる一般的に実施される止めた状態でのストレッチではなく、

動かしながらストレッチの効果を出していくほうが始めやすいからです。

✅ 体験談

僕も身体が硬い時に、柔らかくするためにストレッチを始めたのですが、

止めるストレッチだと痛過ぎて、継続できなかったんですね。

でもストレッチの強度を弱めるとあまり効いていないかんじがして微調整が難しい感じ。

そんな時に動的ストレッチ、つまり動かしなからストレッチの効果を出すやり方だと

痛みはほとんどないですし、継続することができたからです。

✅ 動的ストレッチを実施する方法

動的ストレッチを学ぶ方法です。

✅ 方法①:動画で学ぶ

筋トレやリハビリ方法が動画で知りたいかたはこちら↓

【YouTubeチャンネル】

<きっちゃんchannel>

https://www.youtube.com/channel/UCWJCfrqZoerACDBBhSZ0SJg?view_as=subscriber

チャンネル登録お願いします

✅ 方法②:オンラインで始める

最近話題になっている「オンライントレーニング」。

気軽に始めることができるので、運動不足を解消したい方には

SOELUのオンライントレーニングをオススメします。

業界では有名なインストラクターの方が丁寧に色々と指導してくれるので、

ジムにいっている感覚を家で楽しめます。

 

✅ まとめ

とにかく運動不足はすぐに解消するべきだと本気で考えています。

筋力低下や姿勢の崩れに繋がります。

もし、運動始めたいけど、何から始めればいいかわからない方は、

【初心者向け】運動を始めるための完全マニュアル

を見てもらえるとわかります。

あなたも運動を始めて、健康になりましょう。