【初心者向け】ぐっすり眠るための夜ストレッチ

✅ 夜ストレッチって

・どんな時にやると効果あるの?

って素朴な疑問を抱えている方への記事となります。

この記事を読むと

夜ストレッチの効果を最大限に発揮してくれる方法がわかります。

なぜなら、

僕はスポーツトレーナーと機能訓練指導員として働いています。

<経歴>

・タッチラグビー日本代表専属トレーナー

・東京海上日動テニス部トレーナー

・関東リーグ、フットサルチーム専属トレーナー

こんな私が、毎夜に実践しているからです。

✅ ストレッチの種類

✅ ダイナミックストレッチ

ラジオ体操やエクササイズなど、関節の動きを伴う運動を

ダイナミックストレッチといいます。

比較的、実施しやすい運動なので、運動初心者の方にはおすすめです。

✅ スタッティックストレッチ

一般的によく知られているストレッチになります。

特にスポーツ後にする場合が多いです。

✅ バリスティックストレッチ

反動をつけて行うストレッチのことです。

アキレス腱のストレッチで紹介されるストレッチになります。

✅ ストレッチの効果

ストレッチの効果は一般的に下記のような効果があります。

・筋肉の弛緩

・関節の可動域の改善

・痛みの改善

・リラックス効果

上記で紹介したストレッチの種類によって、効果が少し異なりますが、

ストレッチではこのような効果があります。

改めて、見るとやっぱりストレッチをやった方がいいって感じますよね。

✅ 夜にストレッチする方がいい理由

夜にストレッチをする目的

・1日の疲れをとる

・寝る準備を整える

・自律神経を整える

夜にストレッチをすると上記のような効果が得られます。

✅ 夜ストレッチの種類

・スタッティックストレッチ

一般的なしっかり止めるスタッティックストレッチをチョイスします。

このストレッチでは、疲労の回復や自律神経の整える効果が他のストレッチよりも高いと言われています。

8秒〜10秒ぐらいかけてゆっくりストレッチをすることが大事です。

✅ 夜ストレッチの目的

朝スッキリ起きるため

つまり、良い睡眠をとるためにストレッチを実施すると言うことです。

紹介しきれませんが、こんな効果がある夜ストレッチ。

ぜひ、下記の動画で実践してみましょう。

✅ ぐっすり眠れる夜ストレッチのやり方

✅ さあ始めよう!!でも1人で始めるのは・・。

夜ストレッチする効果は十分にわかったけど、でも自分で1人で始めるのはハードルが高い

・時間がない

・怪我が怖い

・やり方がわからない

運動が継続できない、始めることができない理由。

でも始め方にもちゃんとコツがあります。

【初心者向け】運動を始めたい!完全マニュアルガイド

この記事を読むと運動で失敗してしまうポイントやな悩みを解消できます。

さらに・・・。

今、大流行している「オンラインヨガ」のご紹介

記事の中でも紹介していますが、

・時間がなくて運動が始めることができない

・スポーツジムに飽きた

・流行りに乗りたい

こんな風に思っている方におすすめのオンラインヨガをご紹介します!

SOELU(ソエル)オンラインヨガの実体験レポート

【初心者向き】股関節の痛みに対する運動〜原因別〜

 

✅ 股関節のよくある症状

・股関節の詰まりが取れない

・しゃがむと股関節に痛みがが走る

・下のものを取ろうとする時に痛気が出る

など股関節の痛みで困っている方にお届けする記事になります。

✅ 痛みやつまりが取れない理由は・・。

本や動画を見て股関節のストレッチをしても、痛みやつまりが改善しない方・・・。

もしかしたら、別の方法を実施する必要があるかもしれません。

この記事を最後まで読むと痛みの原因や痛みが改善しない要因を知ることができます。

✅ メニュー

・痛みのメカニズムの紹介

・痛みの主な原因

・痛みが長引く原因

・痛みをとる方法

✅ 痛みのメカニズムの紹介

まずは股関節の図を見てください。

引用:大阪中央病院
引用:大阪中央病院

股関節は骨盤が太ももにある骨を覆っている、人体では大きな関節です。この関節の周りには、大きい筋肉や強い靭帯で固定されているので、比較的安定性のあります。しかし、股関節に負担をかけすぎたり、逆に動かさなかったするとすぐに硬くなってしまい、関節の中は狭くなってしまいます。そうすると関節にひっかり感が見られ、悪くなると痛みになってしまう場合があります。

一度、硬くなると緩めるのは困難となり、ずっと長引いてしまう

✅ 痛みの原因

✅ 股関節を曲げていくと痛みやつまりが出てしまう人

簡単にいうと、

股関節に何か異常がある場合に関節が狭くなる動作をしたときに痛みやつまりが出ます。

具体的な異常は

・股関節の軟骨が薄くなっている

・股関節を覆う関節包というものが硬くなっている

・股関節に関連する筋肉が硬くなっている

では、何でこんな状態になってしまうのでしょうか。

それは・・・

・運動不足

・腰の痛みを長年持っている

・歩きすぎ

・階段を登ることが多い

こんな方は、痛みやつまりが出やすいと言われています。

✅ 痛みの長引く原因

ここでは長引く原因を紹介します。

基本的に長引く原因は痛みやつまりのきっかけによることが多いです。

例えば、

・1ヶ月前から転職し、仕事がデスクワークから歩きになり毎日10キロ歩くようになった。

・最近、10年ぶりにランニングを始めた。

・階段を踏み外して、足を強くついて着地してしまった。

などですね。

そして、ここで皆さんが長引く原因。

これは股関節にかかってくる負荷と強度が関係してきます。

✅ 負荷と強度

上記の痛みやつまりのきっかけを例にしてご説明します。

1ヶ月前から転職し、仕事がデスクワークから歩きになり毎日10キロ歩くようになった。

まずはこの方の股関節の強度ですが、今までデスクワークで股関節を動かさずに運動不足の状態です。運動不足になるとどうなるか?股関節の中の循環は悪くなります。そうすると軟骨は薄くなり、筋力は低下し、関節内は狭くなります。そんな状態の時に、毎日歩くという負荷が急にかかり痛みが出てしまうということです。

つまり、股関節の強度が低い中で、いきなり毎日10キロ歩くという負荷がかかってしまったということになります。これでは痛みの原因になってしまいます。

そして、何でもこの説明をしたかというと「長引く原因」です。この人がどうやったら痛みが長引かなくて済むか。

簡単です。

歩くことをやめたらいいのです。シンプルです。

こんな単純なことでいいの?と思った方もいると思いますが、実際には「痛みやつまりのきっかけになること」を避けることができれば、長引くことはあります。しっかり自然治癒で治っていくのです。

しかし、この方が歩くのをやめることということは、仕事をやめるこということになります。それはもちろん現実的ではないで、ここで僕がアドバイスするとすれば、「仕事後はしっかりストレッチをすること」を説明するでしょう。

これにもしっかり理由があって、ストレッチをすると筋肉や股関節周りの疲れは取れます。疲れが取れると筋肉や関節の安定性が保たれるので、負荷を軽減することができます。当然負荷が軽減することができれば、痛みやつまりもでにくくなるので、長引くことはないとメカニズムです。

✅ 簡単!痛みをとる方法

上記の原因などを踏まえると、痛みをとる方法は

「とにかく痛みのない範囲で動かすこと」

これができているかいないかで全然違ってきます。

ここでは、股関節の痛み方別に方法を紹介しますので、やってみてくださいね!

✅ 股関節を伸ばすと痛い

✅ 股関節のストレッチ

股関節の筋肉が痛みの原因だった場合は、非常に効果的です。

主に・・・

✅ 腸腰筋

大腰筋は腰背部から始まります。腸骨筋は骨盤の内部から始まります。両方の筋肉が一体化して1つの腱をつくり、大腿骨付近部の内側に付着します。

2つ以上の関節にまたがっていて、2つ以上の関節を動かす筋肉です。腸腰筋は、大腿骨へ向かう途中、骨盤の前方縁でカーブしているため、滑車のような働きをします。

✅ 内転筋

引用:ZOOM

脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉で主に脚を閉じるときに働く筋肉です。

内転筋はいくつかの筋群に分かれており、主に脚をクロスに動かす(足を閉じる動き)、立っている状態では内腿を引き締めるなどの作用があります。

8秒〜10秒かけてゆっくり伸ばしていくと筋肉の硬さが取れて痛みが取れていくでしょう。

✅ 股関節が詰まって痛い

✅ 股関節を回す

仰向けの状態で、股関節をぐるぐる回します。

筋肉のストレッチや関節内の血流改善に効果があります。

✅ 運動を継続してやりたい方へ

このように自分でできる方法はいくらでもありますが、

・時間がない

・怪我が怖い

・やり方がわからない

【初心者向け】運動を始めたい!完全マニュアルガイド

この記事を読むと運動で失敗してしまうポイントやな悩みを解消できます。

さらに・・・。

✅ 今、大流行している「オンラインでする運動」

「おうち時間」を活用して、

・通勤時間なし

・オンラインで簡単にヨガ

・好きな時に好きな時間に運動

【オンラインヨガ】おすすめ!フィットネスと暮らす「SOELU(ソエル)」

✅ まとめ

いかがだったでしょうか?

専門家に相談しながら、運動実施してみてください!

【初心者向け】日本代表トレーナーが教える足首のテーピング

この記事は足首のテーピングは自分で巻けるようになれるようになります。

・試合前に足首を固定したい

・自分で好きな時に巻きたい

・プロのトレーナーにテーピングを教えて欲しい

などの方は、最後まで記事と動画を合わせて見て頂くと「足首のテーピング」が巻けるようになります。

✅ テーピングの効果

テーピングを巻けるようになる前に、まずはテーピングの主な効果についてご紹介します。

・関節を固定する

・筋肉への負担軽減

・関節への負担の軽減

・関節のゆれを軽減

・捻挫防止

など、様々な効果があります。

ここで知っておいてもらいたいのは「負担をしっかり軽減できる」いうことです。

怪我をしてすぐだったりとか、痛みがあるけど大事な試合にでたい時にはテーピングは有効的です。

✅ テーピングのデメリット

もちろんテーピングにもデメリットがあります。

・筋力低下

・関節の弱化

・軟部組織の硬化

・テーピングを外すことの怖さの増大

負担を軽減できるのですが、負担がなくなるとどんどん弱くなるという副作用もあります。

なので、テーピングの使い方にも注意をしましょう。

✅ 足首のテーピングを巻いてみましょう

✅ 使用するテーピング

今回使用するテーピングは「アクションテックス」

マレーシアで行われたタッチラグビーのワールドカップの時も実際に選手に使用していた万能テーピングを使用しています。ちなみにワールドカップでは、足首の安定化を出すために巻いたり、肉離れの一歩手前の筋肉に貼ったりしていました。

・強度が強い

・剥がれにくい

・市販で買うより少し安い

長年、このテープを使用していますが、本当に使いやすいです。

購入したい方はこちらから↓

✅ 巻く時の注意

・テープをおもっきり引っ張らない

・テープがシワにならないようにする

・ゆっくり丁寧にまく

・テープを重ねて貼る場合、少しずらして貼る

✅ 巻き方紹介

写真や文章だとわかりにくいので、動画でご覧ください!

✅ テーピングをして足首の痛みが治ったら・・

テーピングをするときは、痛みがある場合が多いと思います。

ただ、ずっとテーピングに頼ってしまうとスポーツができない足首になってしまう可能性もあります。

✅ 運動を開始する

そんな足首の状態をよくする唯一の方法は

足首を動かすこと

これから紹介するのは、運動が始めたいと思っている人のための記事となります。

時間がない、何をすればいいかわからないという方におすすめの記事です。

✅ さあ始めよう!!でも1人で始めるのは・・。

・時間がない

・怪我が怖い

・やり方がわからない

運動が継続できない、始めることができない理由始め方にもちゃんとコツがあります。

【初心者向け】運動を始めたい!完全マニュアルガイド

この記事を読むと運動で失敗してしまうポイントやな悩みを解消できます。

さらに・・・。

✅ 今、大流行している「オンラインヨガ」

記事の中でも紹介していますが、

時間がなくて運動が始めることができない方はこちらの記事も一緒にどうぞ

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