投稿日:

運動の王様！？有酸素運動のすべて

有酸素運動とは？

有酸素運動は、「筋肉を働かせる際のエネルギーに酸素を使う運動のこと」をいいます。

言葉で表現するとなんか堅苦しくなりますが、ほとんどのスポーツが有酸素運動となります。

例えば

・ウォーキング

・ジョギング

・自転車

・水泳

・ダンス

などがあります。

一度はやって事があるものが多いでしょ。意外と身近に有酸素運動があることがわかります。

ただ、ほとんどの方ができていない。それによって体の不調を訴える方は非常に多いのです。

有酸素運動の効果は？

有酸素運動の効果はさまざまですが、代表的なものはこんな効果があります。

・脂肪燃焼（ダイエット）

・リラックス効果

・スタミナUP

・筋力の向上

かなり万能な効果が多いですね。

例えば、腰痛を抱えている人の場合は痛みの原因として、「筋力や可動域」などの構造的問題と「ストレスや体力不足」などの循環的問題のどちらかが原因での場合が多いですが、それらはしっかり見極めて、有酸素運動と組み合わせると痛みが改善するケースがあります。有酸素運動を始める方で、ダイエット効果を期待してる方が多いですが、最近運動不足で・・という方や腰痛や肩こりで困っている方は受け身のマッサージや施術もいいですが、有酸素運動を実施してみるといい結果になることもあります。

ぜひ、やってみてください！

それでは、自宅でもできるおすすめの有酸素運動を紹介していきましょう。

自宅でもできるおすすめ有酸素運動とは？

移動せずに自宅で安心して有酸素トレーニングを実施して、脂肪燃焼やスタミナアップをしていきましょう

自宅でできる運動をご紹介します！

✅ ダンス

有酸素運動でおすすめしたい一つに「ダンス」。

楽しみながら、有酸素運動ができてしまうというめっちゃ効率が良い運動です。

ダンスは「インリミッタートレーニング」という強度高い運動と低い運動の繰り返しすることでダイエット効果を挙げるというメリットもあるので、ジョギングやウォーキングといった単調なリズムの運動ではないので、継続できる有酸素運動ですね。

ヒップホップダンスにも挑戦するとより楽しくなるでしょう。

✅ 縄跳び

筋トレやダイエットなど、さまざまな効果が得られやすい「縄跳び」が最近は特に注目をあげています。

縄跳びの運動強度はランニングより高いと言われています。

実施してみるとわかりますが、実施後は息が切れる方もいるでしょう。

運動強度が上がるということは、怪我のリスクも上がりますので、ストレッチやウォーミングアップは必ず実施してください。

✅ 飛び方の基本

・脇をしっかり締めること

・体の軸はまっすぐに保つ

・視線はまっすぐ

誰でも一度は実施したことがある「縄跳び」をやってみませんか？

✅ ウォーキング

ダイエット効果が高いと言われている有酸素運動の一つ、「ウォーキング」は簡単に始めることができるので、かなりおすすめです。

　ウォーキングを行う時のポイント

　・股関節や膝、足首のストレッチをやりましょう。

　・スピードに注意しましょう。おすすめ：１分間に60mくらい

　・呼吸を意識しながら歩く

　・適した靴を選ぼう

など、怪我のリスクを避けながら実施できるといいでしょう。　　　

✅ スロースクワット

いつでもどこでもできる「ゆる筋トレ」が少し流行していますが、

人間の筋肉の中で最も体積が大きい太ももや臀部を含む、下半身の筋肉を強くする「スロースクワット」がおすすめです。

ゆっくり酸素を使いながら実施するトレーニングなので、筋トレ要素が入った有酸素運動になります。　　

✅ シャドーボクシング

シャドーボクシングは、格闘技であるボクシングの練習法のひとつです。

自宅で簡単にできて効果の高い、シャドーボクシングは非常におすすめです。

何度もダイエットに挫折した経験のある方は、ぜひこの効率的なシャドーボクシングダイエットを継続　できるかもしれません。

✅ 踏み台昇降

家で簡単にできる運動の一つとして、「踏み台昇降」がおすすめです。

膝のリハビリにも使用する踏み台昇降は、運動初心者の方も簡単に始めることできます。

踏み台昇降運動は、高さのある台に昇ったり降りたりを繰り返す全身運動のことをいいます。台の高さを変えることで簡単に運動強度の　　　　調整ができるため、個人の体力に合わせて行うことが可能となります。

ただ、動きが単純なので、挫折しやすいので注意。

踏み台昇降を実施する時のポイント

・好きな音楽を聴きながらやる

・足をしっかりあげる

・腕をしっかり振る

・楽しく継続する

✅ 今すぐに踏み台昇降を始めたい方！


紹介できなかった有酸素運動一覧

　・自転車

　・水泳

　・リングフィット

　・ラジオ体操

　・ステッパー

　・トランポリン

　・ランニング

　・プランク

　・ジョギング

　・ヨガ

　・バランスボール

無酸素運動と有酸素運動と違い

✅ 有酸素運動

→軽度～中度の負荷を継続的ににかける運動のこと酸素を使用して筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させること

　時間：20分以上

　エネルギー：糖質と脂質

✅ 無酸素運動

→短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動

　酸素を使用せずに作りだす

　エネルギー糖（ATP)

　時間：短時間

筋トレと有酸素運動

筋トレをして筋力量を伸ばし、基礎代謝を向上させれば有酸素運動の効果もあげることができます。

✅ 筋トレと有酸素運動の取り入れ方

・脂肪燃焼したいなら

筋トレ→有酸素運動

基礎代謝をあげた状態から、有酸素運動に取り組むとより効率的に脂肪を燃焼することができます。

✅ 筋肉を大きくさせたい人

その場合は、有酸素を運動を同日に実施しない方がいいです。

有酸素運動で筋肉を大きくさせるとき必要なエネルギーを使ってしまうと

筋肉が大きくならないと同時に疲労回復も遅延し、怪我の原因にもなります。


Q&A：有酸素運動は20分以上？

・20分以上の方が効率よく燃える

・糖質→脂肪

・時間も大事ですが、運動強度を60％〜70％にコントロールする必要があります。

　運動強度が高すぎてもダメですし、ただリラックスして歩くなどの運動強度が

　低い運動でも効果は少なくなってしまいます。

　目安：1分260m以上

Q&A：有酸素運動は痩せる？

結論から言うと・・・

・有酸素はダイエットに非常に効果的

・糖質や脂肪を燃焼する効果が高い

脂肪燃焼には、有酸素運動が非常に高いということです。

それでは実際ダイエットを成功するための正しいやり方を紹介します。

＜正しいやり方＞

✅ 時間

目安は20分です。

5分や10分でも効果ありますが、20分以上が一番効率よく脂肪を燃焼できるということです。

✅ 運動強度

見落としがちな「運動強度」。言い換えると運動の激しさです。

上記で時間は20分以上と記載しましたが、20分だらだら歩いていても効果は減少してしまいます。目安は60〜70％と言われています。

なので、ダッシュを繰り返すなどの運動強度が高い運動も効果は減少します。

少し息上がる程度の運動を選んで実施することがおすすめです。

✅ 筋トレと合わせる

筋肉量が高いと基礎代謝が向上して、痩せやすくなります。

なので、筋トレを有酸素と組み合わせて実施して、筋肉量と基礎代謝を高めていきましょう。

・ダイエット効果が高いおすすめの有酸素運動の注意点

どんな運動でも必要なことですが、忘れてしまうがちな「怪我予防」。

有酸素運動でも怪我をするリスクはあるので、気をつける注意点をご紹介します。

✅ 準備運動や運動後のストレッチをする

運動をいきなり始める、運動後はそのまま何もしないと体はびっくりして、疲労が取れていないので、怪我のリスクは高まります。

なので、しっかりウォーミングUPや運動後のストレッチを実施することが大切です。

✅ しっかり休みを入れる

特に有酸素運動を始めたばかりの方は、最初はモチベーションは高いので、

毎日無理をしてやってしまいがちですが、これは間違い。

体が疲弊していると有酸素運動の効果も下がりますし、怪我のリスクも高まります。

なので、最初は1日おきで休みを入れるなどをして、疲れをとってあげることも大切です。