記事テーマ：プロテインの使い方を知って効果的に運動を実施しよう

今回の記事は【プロテインについて】を中心に、いろいろとご紹介していきます

✅ プロテインってなに？

プロテイン＝タンパク質

英語訳をしたものです。

古代ギリシャの言葉で、「プロテイオス」いうことことば。意味は「もっとも重要なもの」意味もあります。タンパク質は、「炭水化物、資質」とともに3代栄養素の一つと呼ばれ、人体を構成する成分です。

みなさんが馴染みがあるコラーゲンもタンパク質も一種で、肌など美容に必要ですし、運動やスポーツなどで使う骨や筋肉、靭帯などもコラーゲンでできたいますので、本来はプロテインを使用するという選択肢は案外身近にあると思います。

✅ タンパク質の摂取目安

たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされます。
つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足ります

参考例

✅ 一般女性の場合

体重  40kg

タンパク質：40g

✅ アスリートの場合

体重 40kg

タンパク質 :80g

✅ プロテインの効果

✅プロテインが不足すると・・

・体調不良

・怪我が治りにくい

・痛みが出やすい

などといろいろと不調が出ています。

さらに、スポーツ活動を行っている場合は普通より多くの「タンパク質」が必要になります。

なので、プロテインの効果は・・

・筋肉をつけたい

・競技パフォーマンスを上げたい

・早く疲労回復をしたい

・怪我を早く治したい

✅ プロテインを使うときに気をつけること

じゃあ、たくさんプロテインを飲んでタンパク質をたくさん摂取した方がいいよね。。

こんな声が聞こえてきますが、過剰摂取はいけません。

確かにタンパク質の過剰摂取で健康を損なってしまったという十分な研究結果はありません。

ただし、好ましくないさまざまな代謝変化が生じたという報告があるように、極端な過剰摂取は体に影響を及ぼす可能性があります。

✅ カロリーオーバー

タンパク質をたくさん摂取すると結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。

例えば、運動をしていないのに二倍以上のプロテインを摂取するとか普段の食事で肉や卵などの高タンパクの食事をしているのにプロテインを摂取する。など

これからはただ、肥満の原因になりますので気をつけましょう

ちなみに肉や卵は比較的カロリーが高いです。

✅ 内臓疲労

摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。食事から摂ったタンパク質のうち余った（過剰な）ものは分解されて窒素となります。

窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。

過剰に摂取してしまうと、腎臓から尿に変換される回数が増えるので、結果、腎臓や肝臓に大きく負担がかかり、内臓疲労を引き起こしてしまうのです。

✅ まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は「プロテインの使い方を知って効果的に運動を実施しよう」というテーマで記事を作成させて頂きました。

安心して運動するためには、巷で当たり前のように使われている「プロテイン」の知識は必ず必要になります。

間違った使い方をすると病気や怪我の原因にもなりますので、気をつけてください。

✅ おすすめのプロテイン

ザバス ホエイプロテイン100 ココア(1.05kg)【2shdrk】【sav03】【ザバス(SAVAS)】 楽天で購入

初めて使用する方は一番有名な「ザバス」のプロテインから始めることをお勧めします！

✅ 夜ストレッチって

・どんな時にやると効果あるの？

って素朴な疑問を抱えている方への記事となります。

この記事を読むと

夜ストレッチの効果を最大限に発揮してくれる方法がわかります。

なぜなら、

僕はスポーツトレーナーと機能訓練指導員として働いています。

＜経歴＞

・タッチラグビー日本代表専属トレーナー

・東京海上日動テニス部トレーナー

・関東リーグ、フットサルチーム専属トレーナー

こんな私が、毎夜に実践しているからです。

✅ ストレッチの種類

✅ ダイナミックストレッチ

ラジオ体操やエクササイズなど、関節の動きを伴う運動を

ダイナミックストレッチといいます。

比較的、実施しやすい運動なので、運動初心者の方にはおすすめです。

✅ スタッティックストレッチ

一般的によく知られているストレッチになります。

特にスポーツ後にする場合が多いです。

✅ バリスティックストレッチ

反動をつけて行うストレッチのことです。

アキレス腱のストレッチで紹介されるストレッチになります。

✅ ストレッチの効果

ストレッチの効果は一般的に下記のような効果があります。

・筋肉の弛緩

・関節の可動域の改善

・痛みの改善

・リラックス効果

上記で紹介したストレッチの種類によって、効果が少し異なりますが、

ストレッチではこのような効果があります。

改めて、見るとやっぱりストレッチをやった方がいいって感じますよね。

✅ 夜にストレッチする方がいい理由

夜にストレッチをする目的

・1日の疲れをとる

・寝る準備を整える

・自律神経を整える

夜にストレッチをすると上記のような効果が得られます。

✅ 夜ストレッチの種類

・スタッティックストレッチ

一般的なしっかり止めるスタッティックストレッチをチョイスします。

このストレッチでは、疲労の回復や自律神経の整える効果が他のストレッチよりも高いと言われています。

8秒〜10秒ぐらいかけてゆっくりストレッチをすることが大事です。

✅ 夜ストレッチの目的

朝スッキリ起きるため

つまり、良い睡眠をとるためにストレッチを実施すると言うことです。

紹介しきれませんが、こんな効果がある夜ストレッチ。

ぜひ、下記の動画で実践してみましょう。

✅ ぐっすり眠れる夜ストレッチのやり方

✅ さあ始めよう！！でも1人で始めるのは・・。

夜ストレッチする効果は十分にわかったけど、でも自分で1人で始めるのはハードルが高い

・時間がない

・怪我が怖い

・やり方がわからない

運動が継続できない、始めることができない理由。

でも始め方にもちゃんとコツがあります。

【初心者向け】運動を始めたい！完全マニュアルガイド

この記事を読むと運動で失敗してしまうポイントやな悩みを解消できます。

さらに・・・。

今、大流行している「オンラインヨガ」のご紹介

記事の中でも紹介していますが、

・時間がなくて運動が始めることができない

・スポーツジムに飽きた

・流行りに乗りたい

こんな風に思っている方におすすめのオンラインヨガをご紹介します！

SOELU（ソエル）オンラインヨガの実体験レポート

 

✅ 股関節のよくある症状

・股関節の詰まりが取れない

・しゃがむと股関節に痛みがが走る

・下のものを取ろうとする時に痛気が出る

など股関節の痛みで困っている方にお届けする記事になります。

✅ 痛みやつまりが取れない理由は・・。

本や動画を見て股関節のストレッチをしても、痛みやつまりが改善しない方・・・。

もしかしたら、別の方法を実施する必要があるかもしれません。

この記事を最後まで読むと痛みの原因や痛みが改善しない要因を知ることができます。

✅ メニュー

・痛みのメカニズムの紹介

・痛みの主な原因

・痛みが長引く原因

・痛みをとる方法

✅ 痛みのメカニズムの紹介

まずは股関節の図を見てください。

股関節は骨盤が太ももにある骨を覆っている、人体では大きな関節です。この関節の周りには、大きい筋肉や強い靭帯で固定されているので、比較的安定性のあります。しかし、股関節に負担をかけすぎたり、逆に動かさなかったするとすぐに硬くなってしまい、関節の中は狭くなってしまいます。そうすると関節にひっかり感が見られ、悪くなると痛みになってしまう場合があります。

一度、硬くなると緩めるのは困難となり、ずっと長引いてしまう

✅ 痛みの原因

✅ 股関節を曲げていくと痛みやつまりが出てしまう人

簡単にいうと、

股関節に何か異常がある場合に関節が狭くなる動作をしたときに痛みやつまりが出ます。

具体的な異常は

・股関節の軟骨が薄くなっている

・股関節を覆う関節包というものが硬くなっている

・股関節に関連する筋肉が硬くなっている

では、何でこんな状態になってしまうのでしょうか。

それは・・・

・運動不足

・腰の痛みを長年持っている

・歩きすぎ

・階段を登ることが多い

こんな方は、痛みやつまりが出やすいと言われています。

✅ 痛みの長引く原因

ここでは長引く原因を紹介します。

基本的に長引く原因は痛みやつまりのきっかけによることが多いです。

例えば、

・1ヶ月前から転職し、仕事がデスクワークから歩きになり毎日10キロ歩くようになった。

・最近、10年ぶりにランニングを始めた。

・階段を踏み外して、足を強くついて着地してしまった。

などですね。

そして、ここで皆さんが長引く原因。

これは股関節にかかってくる負荷と強度が関係してきます。

✅ 負荷と強度

上記の痛みやつまりのきっかけを例にしてご説明します。

1ヶ月前から転職し、仕事がデスクワークから歩きになり毎日10キロ歩くようになった。

まずはこの方の股関節の強度ですが、今までデスクワークで股関節を動かさずに運動不足の状態です。運動不足になるとどうなるか？股関節の中の循環は悪くなります。そうすると軟骨は薄くなり、筋力は低下し、関節内は狭くなります。そんな状態の時に、毎日歩くという負荷が急にかかり痛みが出てしまうということです。

つまり、股関節の強度が低い中で、いきなり毎日10キロ歩くという負荷がかかってしまったということになります。これでは痛みの原因になってしまいます。

そして、何でもこの説明をしたかというと「長引く原因」です。この人がどうやったら痛みが長引かなくて済むか。

簡単です。

歩くことをやめたらいいのです。シンプルです。

こんな単純なことでいいの？と思った方もいると思いますが、実際には「痛みやつまりのきっかけになること」を避けることができれば、長引くことはあります。しっかり自然治癒で治っていくのです。

しかし、この方が歩くのをやめることということは、仕事をやめるこということになります。それはもちろん現実的ではないで、ここで僕がアドバイスするとすれば、「仕事後はしっかりストレッチをすること」を説明するでしょう。

これにもしっかり理由があって、ストレッチをすると筋肉や股関節周りの疲れは取れます。疲れが取れると筋肉や関節の安定性が保たれるので、負荷を軽減することができます。当然負荷が軽減することができれば、痛みやつまりもでにくくなるので、長引くことはないとメカニズムです。

✅ 簡単！痛みをとる方法

上記の原因などを踏まえると、痛みをとる方法は

「とにかく痛みのない範囲で動かすこと」

これができているかいないかで全然違ってきます。

ここでは、股関節の痛み方別に方法を紹介しますので、やってみてくださいね！

✅ 股関節を伸ばすと痛い

✅ 股関節のストレッチ

股関節の筋肉が痛みの原因だった場合は、非常に効果的です。

主に・・・

✅ 腸腰筋

大腰筋は腰背部から始まります。腸骨筋は骨盤の内部から始まります。両方の筋肉が一体化して1つの腱をつくり、大腿骨付近部の内側に付着します。

2つ以上の関節にまたがっていて、2つ以上の関節を動かす筋肉です。腸腰筋は、大腿骨へ向かう途中、骨盤の前方縁でカーブしているため、滑車のような働きをします。

✅ 内転筋

引用：ZOOM

脚の付け根から太ももの内側に付着している筋肉で主に脚を閉じるときに働く筋肉です。

内転筋はいくつかの筋群に分かれており、主に脚をクロスに動かす（足を閉じる動き）、立っている状態では内腿を引き締めるなどの作用があります。

8秒〜10秒かけてゆっくり伸ばしていくと筋肉の硬さが取れて痛みが取れていくでしょう。

✅ 股関節が詰まって痛い

✅ 股関節を回す

仰向けの状態で、股関節をぐるぐる回します。

筋肉のストレッチや関節内の血流改善に効果があります。

✅ 運動を継続してやりたい方へ

このように自分でできる方法はいくらでもありますが、

・時間がない

・怪我が怖い

・やり方がわからない

【初心者向け】運動を始めたい！完全マニュアルガイド

この記事を読むと運動で失敗してしまうポイントやな悩みを解消できます。

さらに・・・。

✅ 今、大流行している「オンラインでする運動」

「おうち時間」を活用して、

・通勤時間なし

・オンラインで簡単にヨガ

・好きな時に好きな時間に運動

【オンラインヨガ】おすすめ！フィットネスと暮らす「SOELU（ソエル）」

✅ まとめ

いかがだったでしょうか？

専門家に相談しながら、運動実施してみてください！

Wi-Fi環境を整えたいが、どうすれば環境を整えることができるかわからない

と悩んでいる方！！

この記事を読むと・・

Wi-Fi環境の作り方とどこのWi-Fiの会社はオススメかがわかります

まずは・・・・。

✅ 自宅Wi-Fiの魅力

今はどこの場所にいてもインターネットに繋がります。

そんな中、自宅にWi-Fiを利用する必要があるのか疑問ですが。

自宅にWi-Fiを利用すると

✅ 快適なインターネット環境でストレスを感じない

✅ スマホなどでの使用量を節約できます

さまざまなことがインターネットで行われることが多いため、

快適で満足できるインターネットライフを送るために重要なものです。

✅ 快適なインターネット環境でストレスを感じない

自宅でWi-Fiを利用すると、インターネットが快適に楽しめるようになります。

スマホなどでゲームやYoutubeを視聴する場合、高画質で長時間の視聴で速度制限にかかってしまいます。

そうなると、いいところなのに見れないストレスを感じてしまいます。

でも、もし自宅にWi-Fi環境があれば、

・Youtube動画視聴

・ゲーム

・オンライントレーニング→すぐに始めたい方はこちらから

などがとってもスムーズに利用できるようになります。

一度でもインターネットが遅くて困った経験があるなら、自宅にWi-Fi環境を整えることをお勧めします。

✅ スマホなどでの使用量を節約できます

自宅にWi-Fi環境があると自分のスマホのモバイル回線を使用せずにインターネットを楽しむことができます。

スマホにはパケット通信量に上限がも設けられており、もし上限を超えて利用すると速度制限追加の費用がかかってしまいます。

そのため自宅にをWi-Fi環境を整えるとスマホやタブレットのパケット量を節約でき、無駄なスマホの出費を抑えることができます。

速度だけではなく、使用量もお得にできる効果が期待できます。

✅ 自宅Wi-Fiを利用するための回線

・光回線

・モバイル回線

✅ 自宅で使えるWi-Fiは２種類

光回線とモバイルWi-Fiです。

基本的には速度が速く、通信制限もない、さらにストレスなく快適なインターネットライフを構築できる光回線が圧倒的にオススメです。

・外でも使用したい人

こんな方はモバイルWi-Fiがオススメです。

✅ モバイルWi-Fiデメリット

混雑時間に通信速度が遅くなったり、通信制限があることを

確認しておくと良いでしょう。

✅ 光回線がオススメな人

光回線の人は、使用している携帯キャリアに合わせて選ぶとお得の場合が多いです。

光セット割引で料金が毎月1000円以上安くなる場合があります。

速度はどこを選んでもほぼ同じです。（当社比）

✅ オススメ契約すべきWi-Fi

✅ auひかり

✅ こんな人にオススメ

・信頼できるところで契約したい

・通信速度はかなり早くで快適なのがいい。

・お得なのがいい

キャッシュバック	45,000円キャッシュバック
通信速度	最大１Gbpsだからかなり速い

月額料金	かなり安い 戸建て：4,900円~ マンション・アパート：3,800円
wi-fiルーター	なかなか良い IEEE802.11a,b,g,n,ac対応
セット割引	au 1,000円/月×台数 携帯料金が安くなる

 

オンラインヨガを始める際には、参考にしてください！！

目指せ、ランナー！ランニングウォッチの選び方

✅ メニュー

・選び方

・人気ブランド

・オススメランニングウォッチ

ランニングを始める時にランニングウォッチが欲しいけど、どんな機能があるか、何を買えばいいのかオススメを知りたい方のための記事となっております！

・購入してから失敗したくない

・せっかく買うんだから損したくない

という悩みを解消ができます。

✅ ランニングウォッチの選び方

✅ GPS機能

走った距離や経路、走行時間などを記録できるGPS機能。

人工衛星から電波から受信して、現在がわかるシステムになっています。

トレーニングの進捗状況やデータを元に、疲労具合や自分の弱点も予測できるのでトレーニングメニューも効果的に設定することも可能となります。

✅ 心拍数測定機能

ランニングなどの有酸素運動時の運動強度を把握したい時に大切なデータを記録することができます。

光学式心拍計を搭載したモデルでは、装着するだけで手軽に心拍数を計測できるため便利です。

✅ 防水性能

ランニングでは屋外で練習や大会に出場することが多いと思います。なので突然の雨にも対応できる防水機能は必ずチェックしておくことがオススメです。

３気圧防水は朝や水しぶきに耐えられる生活防水タイプ、５気圧防水以上では雨の中で使用可能とレベル別になっていますので、チェックしてみてください。

✅ 連続稼働時間

数日ごとに充電が必要なウォッチや１週間以上バッテリーが持つモデルまで様々です。なので、長時間トレーニングやレースを走りたい場合はなるべく稼働時間が長いものを選ぶことをオススメします。

✅ スマホとの連携機能

これもチェックしておくといいですね。

専用アプリを活用すれな、ランニングデータの確認や管理が簡単にできるので便利です。

スマホ連携機能を搭載したモデルを購入する際は、対応キャリアの確認も重要。すべてのキャリアに対応しているモデルもあれば、AndroidやiPhone専用のモデルもあります。また、OSのバーションに対応しているかの確認も必要です。

✅ デザイン

各ブランドでデザインは様々なので、自分の身に着けるものなので機能もさることながらデザインもかなり重要です。

自分の気にいったものであれば、ランニングのモチベーションUPにもつながるので、ここにもこだわりを見せていきましょう。

✅ オススメのランニングウォッチ人気ブランド

✅ ガーミン（GARMIN）

ランニングウォッチの王道ブランドであるガーミン。ベテランランナーでもいつかはガーミンと考えている人は少なくないでしょう。

特にGPS機能の精度と品質が高いもの特徴となります。

✅ アップル（Apple Watch）

iPhoneやiPadなどスマートデバイスで知られるアップル。先進的かつ独創的なアイディアに溢れた製品が常に注目の的となっています。

ランニングウォッチにおいては「アップルウォッチ」を販売。光学式心拍センサーや加速度センサーを搭載しているモデルは正確なデータ計測をおこなえるとして人気です。

一番馴染みがあるブランドではないでしょうか。

✅ スント（SUUNTO)

フィンランドで創業した精密機器メーカー。ランニングをはじめ、アウトドア向けのGPS機能搭載モデルを多数ラインナップしています。

GPS機能で走行距離や速度を測定してトレーニングに活かせるモデルや、ルートナビ機能を搭載したモデルが便利です。

付属の心拍ベルトで高精度な心拍数測定機能や、スマホと連携できるモデルもラインナップ。測定したデータをスマホに表示するほか、本体の設定をリアルタイムに調節できるなど、使い勝手に優れたモデルを発売しています。

✅ オススメのランニングウォッチを紹介

✅　ガーミン(GARMIN) GPSスマートウォッチ vivoactive4S

最大5日間の稼働時間を有するランニングウォッチです。GPSモード使用時や音楽を再生している状態でもバッテリーが長持ちするのが特徴。長距離を走る方や充電の手間をなるべく減らしたい方におすすめのモデルです。ランニングをはじめ20種類以上のスポーツアプリを内蔵しており、トレーニングに活用できます。

音楽配信サイトから曲を直接ダウンロードできるのも便利。スマホを携帯せずとも音楽を聴きながらトレーニングできます。スマホと接続すれば、ウォッチ画面でメールやテキスト、アラートを受信可能。Androidスマホならテキストで返信もできます。

楽天市場で見る

✅ スント(SUUNT) SPARTAN TRAINER WRIST HR SS023425000

 

80種類を超えるスポーツモードを搭載したランニングウォッチ。各スポーツに特化した測定基準を用いてトレーニングに役立つデータを表示するため、ランニングを始めたばかりの方にもおすすめです。

心拍数・消費カロリー・睡眠・移動距離・歩数の5項目を測定可能。心拍数は手首から推定値を測定して簡単にモニタリングできます。データの管理は専用のアプリから行えるので、きちんと記録しておきたい場合に便利です。

また、水深50mまでの耐水性能もポイント。ランニング中の急な雨や、水泳などのアクティビティにでも使えます。毎日24時間の追跡とモバイル通知を行った場合のバッテリー駆動が最大7日間と長いため、こまめな充電が不要なのも魅力です。

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✅ アップル(Apple) Apple Watch Nike+ Series 5

スポーツブランド「ナイキ」とコラボしたランニングウォッチです。ナイキのロゴをあしらった文字盤が表示でき、ランニング中でも見やすい仕様。専用アプリ「Nike Run Club」を活用すれば、ゲストコーチの声や厳選された音楽が毎週届くなど、楽しみながらトレーニングできるおすすめモデルです。

また、無料の180種類以上ものワークアウトを用意したアプリ「Nike Training Club」も便利。多彩なトレーニングメニューに取り組みながら、ランニングのレベルアップが図れます。

楽天市場で見る

✅ 番外編（買い方）

いかがだったでしょうか？

お値段もピンキリで悩みますよね。

でも、大丈夫！オススメの買い方を紹介します。

① お店に行って試着する

② ネットで購入する

お店の人にクレームが入りそうですが、ネット購入した方がお得な場合があります。

楽天で購入するとポイントもつくのでオススメですね。参考にどうぞ！

この記事では、

・有酸素運動を始めたいが何から始めればわからない

・そもそも有酸素運動って？

など有酸素運動を始めるときに、知っておきたいことを紹介しています。

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✅ 本記事のテーマ

誰でもすぐに開始できる！有酸素運動の全て

✅ 本記事のメニュー

・有酸素運動とは

・有酸素運動の効果

・初心者でもできる有酸素運動の種類

となっています。最後までお読みください。

✅ 記事の信憑性

整骨院独立して7年で10000人以上施術、運動指導の経験があります。

さらにスポーツ分野ではタッチラグビー日本代表のスポーツトレーナーとして活動し、

その経験談を踏まえて、さまざまな記事を書いています。

✅ 読者さんへの前置きメッセージ

有酸素運動はこれから始めて、ずっと継続していきたいと思っている方には

絶対に学んでほしい知識の１つになります。

難しい医学用語や運動用語は出来るだけ使わずに具体例を入れて伝えていければと思います。

✅ 有酸素運動とは

有酸素運動とは、運動する際のエネルギーを酸素を用いて実施する運動のことを指します。

この有酸素運動は酸素と共にダイエットに必要な体内の糖質や脂肪も消費されます。

一般的には、「身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動」はすべて有酸素運動とみなすことができます。

ということはほとんどの運動は「有酸素運動」ということです。

比較的、初心者でも始めることができるウォーキングやランニング、楽しく始めることができるエアロビクス、水泳があります。

✅ 質問：有酸素運動以外の運動は？

「無酸素運動」となります。短距離走などの運動がそれにあたります。

どちらが良いというわけではありませんので、目的に合わせて選択する必要があります。

 

✅ 有酸素運動の効果

有酸素運動には様々な効果が期待できますが、

ここでは大きく分けて３つ紹介します。

・スタミナがつく

・脂肪燃焼、ダイエット効果

・基礎代謝を上げる

・リラックス効果

・抵抗力を上げる

心肺機能の改善、慢性疾患の発症率の低下などの慢性疾患への予防も効果に挙げられます。

さらに昨今、カウンセリングやコーチングの需要も増加していることから、

メンタル面への適切な介入も大切ですが、有酸素運動には、不安や抑うつ感を軽減する効果も

発表されています。

✅ 初心者でもできる有酸素運動の種類

✅ ランニング/ウォーキング

お金をかけずに気軽に始められる有酸素運動。

時間も短く設定できて、いつでもどこでも可能な運動です。

✅ メリット

・始めるのが簡単

・負荷の設定がしやすい

・お金と準備は比較的かからない

✅ デメリット

・継続が難しい

・雨の日はできない（室内ですれば良いが、そんな精神的に強い方はいない）

・女性の場合、夜は危険

オススメですが、少し継続が難しい有酸素運動となります。

気をつけるポイントとしては、「靴」です。

初心者の方はアスファルトを走ると足を痛める可能性がありますので、最初は「靴」にこだわって、始めるのをオススメします。

安心して運動を始めたい方はこちら

靴に関する情報も掲載しています。

✅ ヨガ

女性に人気のヨガも有酸素運動の一つとなります。

意外と思った方もいらっしゃると思います。

✅ ヨガの効果

・柔軟性を高める

・自律神経を整える

・腰痛予防になる

・ストレスの軽減になる

✅ ヨガのデメリット

・体が硬いとできるポーズが限られる

・急激にダイエットにならない

・やり過ぎると腰痛が悪化する場合もある

・最初は効果がわかりにくい

ヨガは実施したことがある人しかわからない気持ち良さがあり、体が柔らかくなることを実感できます。

ただ、これももちろん継続が鍵になるのですが、ランニングと違うのは

「ヨガインストラクター」と一緒にヨガができるオンライントレーニング

フォームも確認してもらえますし、とにかく楽しい。

楽しいと継続しやすいですよね。

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✅ 球技スポーツ

球技スポーツもほとんどもものは有酸素運動になります。

楽しくて、ついハマっちゃう球技スポーツ。男性だったら「サッカー」「野球」など、女性だったら「テニス」「バレーボール」。特に団体スポーツは継続するのに最適ですね。

✅ 球技スポーツのメリット

・継続しやすい

・競うことの楽しさがある

・ゲーム感覚でできる

✅ 球技スポーツのデメリット

・怪我しやすい

・お金がかかる

・経験がないと最初はつまらない

など、始める際に少し経験というハードルが生まれるかもしれません。

✅ まとめ

今回は有酸素運動について、ご紹介させていただきました。

始めやすい運動、継続しやすい運動など色々とありますが、

特に初心者の方は怪我をしないようにすることが一番大切になります。

リラックス効果の高い有酸素運動をぜひ、一度試してみてください。

この記事では、

運動初心者の方が運動を始める際に、どんな感じでメニューを組めばいいかわからないとか怪我をしないためにどんな運動メニューを実施するべきか・・。

などの疑問を解決できる内容です。

息ラクラク、快適マスクご購入はこちら

✅  本記事のテーマ

【方法】怪我予防のためのメニューの作り方

 

✅ 本記事のメニュー

①メニューを立てるとき

②メニューを立てるときのポイント

③怪我予防のためのメニューの立てる方法

④まとめ

 

✅ 記事の信憑性

整骨院独立して7年で10000人以上施術、運動指導の経験があります。

さらにスポーツ分野ではタッチラグビー日本代表のスポーツトレーナーとして活動し、

その経験談を踏まえて、さまざまな記事を書いています。

✅ 読者さんへの前置きメッセージ

メニューの立て方は、運動をこれから始めて、ずっと継続していきたいと思っている方には

絶対に学んでほしい知識の１つになりますので、最後までお読みくださいね。

難しい医学用語や運動用語は出来るだけ使わずに具体例を入れて伝えていければと思います。

 

✅ メニューを立てるときの悩み

まず運動メニューを立てるときに悩むことは

・どんな種目を実施すればいい？

・どれくらいの回数やった方がいい？

・どれくらいの時間やった方がいい？

などが出てくると思います。

これは実際に患者さんから多い質問です。

結論：回数に気をつけること

結論から言うと

この本記事テーマである「怪我を予防する」から考えると・・。

怪我に直結しやすい「回数」に気をつけることが大事になります。

僕も経験がありますが、運動を始める最初は、モチベーションが高いので、

いきなり、「腕立て100回！！」などと調子に乗ってやって肩を痛めたこともありました。

これが１、2ヶ月完治するのにかかり、結局運動は中止になってしまったことがあります。

もしかして、あなたもそんな経験はあるのではないでしょうか？

なので、今から「回数」に焦点を絞って実際のポイントをお伝えします。

✅ メニューを立てるときのポイント

実際にメニューを立てるときに基準やポイントがないと

バラバラな運動メニューや怪我をしやすい運動メニューになってしまいます。

ここではメニューを立てるときのポイントをもったいぶらずにすぐに言います。

✅ ポイント：回数を徐々に上げていく

なぜこんなに当たり前のことをはっきりいうのかというと

整骨院独立して7年で10000人以上の患者さんに運動指導をしてきた経験とタッチラグビー日本代表のトレーナーとして継続して結果を出している選手を見てきて、

c急に負荷を上げたり、高負荷のトレーニングをずっと続けていて、結果的に怪我をして、悩んでいる選手を多く見てきているからです。

それは決してスポーツの世界だけではなく、

今から運動を始めようとしている方には絶対守ってほしいルールなのです。

✅体験談：継続は力なり

運動バリバリが継続できているおじいちゃん。決して最初から高負荷の運動ができていたわけではありません。

僕が最初に指導したときには、スクワットですら5回もできなかったのです。

最初はスクワット3回でいいから１週間毎日するというメニューから始めました。

もちろん最初は効果が出ないのですが、これを徐々に3回から5回、5回から8回と１週間ごとに

あげていくことで回数に比例するように徐々に効果を出していって、今はテニスまでできるように

なった例もあります。その間は徐々に負荷を上げていますので、怪我もありませんでした。

負荷を徐々に上げていけば、決してそんな例も少なくはないのです。

✅ 怪我予防のためのメニューの立てる方法

僕がオススメなのが、先程のおじいちゃんの例で少し紹介しましたが、１日１回ずつ回数を増やしていく方法です。

なぜか・・。

✅ 怪我のメカニズム

一般的に怪我が起きる時というのは、その組織にかかる負荷がその組織の強度を超えたときに起こるということです。

いわゆるオーバーユースという言葉を使うのですが、いわゆる使いすぎ、突然の負荷のかけすぎが怪我の原因にあります。あなたもこんな経験ありませんか？

例えば、一年に一回しかしないと言われている「年末大掃除」普段、中々忙しくてできない換気扇の掃除や排水溝の掃除、庭の掃除など、普段やらないところをやる傾向にありますよね。

そしてそのあと、腰や肩が痛くなったり、酷い方だと「ぎっくり腰」や「四十肩、五十肩」になった経験ありませんか？

これは普段やらない動きや負荷のかけ方なので、体が追いついていない。

つまり、大掃除の負荷量が体の強度を上回ってしまったからです。

ということは普段から同じような負荷をかけていれば、怪我はしにくいということです。

だから徐々に運動することが大事なのです。

そんなことにならようにでは、どうやって徐々に運動を始めていくのかを

で実際にクラアントに処方したメニューを紹介しましょう。

✅ 参考：実際に処方した運動メニュー

20日間の運動メニュー

１日目：腕立て１回、腹筋１回、スクワット１回

２日目：腕立て２回、腹筋２回、スクワット２回

３日目：腕立て３回、腹筋３回、スクワット３回

４日目：腕立て４回、腹筋４回、スクワット４回

５日目：腕立て５回、腹筋５回、スクワット５回

６日目：腕立て６回、腹筋６回、スクワット６回

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１７日目：腕立て１７回、腹筋１７回、スクワット１７回

１８日目：腕立て１８回、腹筋１８回、スクワット１８回

１９日目：腕立て１９回、腹筋１９回、スクワット１９回

２０日目：腕立て２０回、腹筋２０回、スクワット２０回

こんな風に１回ずつ増やしていくと、

最初は物足りないと思いますが、20日目には全メニュー20回づつできるようになっています。

負荷も急激に上げていないですし、体の強度も徐々に上がっているので、

怪我予防に最適な運動メニューとなります。

✅ まとめ

いかがだったでしょうか？

こんな風に少ない回数から始めて徐々に上げていくと継続できるし、怪我の予防にもなります。

もちろん、じゃあどんな運動をチョイスすればいいの？

どのようなステップで運動を開始すればいいの？など疑問が出ると思います。

それは運動を始めたい人、完全マニュアルの記事がありますので、こちらをご覧ください。

【初心者向け】運動を始めるための完全マニュアル

それでは、健康のために運動を頑張って始めていきましょう。

 

体幹トレーニングという言葉はよく耳するけど

実際にはどんな効果があるの？どんな種類があるの？

などを疑問に持っている方には知って欲しい記事を書きました。

---

目次

・体験トレーニングの効果は？

・体幹トレーニングの種類を知ろう

 

✅体幹トレーニングの効果は？

ここでは、体幹トレーニングの効果についてご紹介します。

・初心者にオススメ

・スポーツパフォーマンスの向上

・腰痛改善になる

良さそうな効果がありますので、１つ１つ説明していきましょう。

✅ 初心者にオススメ

体幹トレーニングは特に初心者のかたにオススメのトレーニングです。

初心者のかたは、

・運動が得意じゃない

・継続できない

こんな悩みを持った方が多いので、

高いスキルが必要になるトレーニングやジムに通わないとできないトレーニングは最初は厳しいと思います。

でもあとで紹介しますが、

体幹トレーニングは、高いスキルは必要ないですし、

ジムにいかなくても自宅で簡単にできます。時間も10分以内で終わるので、時間がない方にもオススメです。

✅ スポーツパフォーマンスの向上

スポーツをやっている選手で

・うまくいかないなぁ

・体のキレが悪いという人

でお悩みの方は、普段実施している練習のメニューの中に、

体幹トレーニングを入れてみてはどうでしょうか？

スポーツにおいての体幹トレーニングの効果は、

・軸を安定する

・動きをスムースする

・筋肉が疲れにくくなる

・フォームの改善

などこんな素晴らしい効果がありますので、

サッカーだったら、シュート力がUPしたり、１対１に強くなったり

ゴルフだとフォームが改善し、スコアがよくなったりします。

特にスポーツでは高負荷なトレーニングが多いので、体幹トレーニングで鍛えたい筋肉（多裂筋）が疲弊して、バランスが悪くなることがよくあります。

画像引用：整体院　Refuge

✅ 腰痛改善になる

これから運動を始めたい方で腰痛が悪化することを恐れて、始めることができないという方も

いらっしゃると思います。でも、安心してください。

体感トレーニングでは、腰痛を改善することもできます。

✅メカニズム

上記の画像をみてもらうとわかると思いますが、

腰痛には多裂筋という筋肉が関係していきます。

多裂筋の働きは

・背骨をさせる

・姿勢を維持する

などがあるため、

特に長年腰痛を持っている方は多裂筋の働きが悪いので、筋肉への循環が悪くなり、筋肉が硬くなり、さらには筋力低下にも繋がるので、結果的に腰痛が長引く要因になっています。

特に、

・ぎっくり腰をしてから、なんか腰がすっきりしない感じ。

・朝起きる時に痛いけど、動くと痛みが少しづつ軽減していく。

・長い間、座っていると痛くなってくる

などの症状がある方は多裂筋の機能低下がある腰痛なので、体幹トレーニングを必要とする人なのです。

マッサージや電気治療に通っている方も効果的に体幹トレーニングも合わせると早く治るかもしれません。

担当やいつも行っている専門家の先生に相談してみるといいと思います。

他にもこんな例もありますので、ご紹介します。

✅ 体験談：すっきりしない腰

実は僕も20年前にくらいにぎっくり腰をしたことがあります（恥・・。）

経験したことしかわからない激痛が腰に走るんです。すごい辛い。

最初のうちはしっかりとした安静で、徐々に痛みは改善されていくのですが、

だんだん痛みの治り方が緩やかになり、結局元の状態には戻らずに少し痛みを抱えたままでした。

中々、すっきりしなかったのです。

そんな時に出会った体幹トレーニングが僕の腰の状態を改善していきました。

正直、めっちゃびっくりしました。

痛みがでたら基本安静。と教わったのですから、

運動なんて思いもつきませんでした。

もちろん最初から10回も20回もやるわけではなく、5回ぐらいから徐々にやっていきました。

あとで紹介している体幹トレーニングは僕が実際にやったトレーニングなので、

絶対に効果あります。

✅よくある質問：高齢者でも体幹トレーニングをやったほうがいいの？

結論から言うと、「高齢者でもやったほうがいい」です。

✅高齢者にも効果的

高齢者の方は、若い時より動きは遅くなりますし、筋力は決して多くはありません。

なので、運動初心者と同じように、

スキルが必要にない運動や継続できる運動が適切と言えます。

高齢者は背骨や骨盤付近に硬さが見られるため、多裂筋に機能低下を起こしても腰周辺の安定感は保つことができます。ですが、骨盤や背骨の動きはかなり低下するので、多裂筋自体は動きづらくなり筋肉が硬まってしまい、力が入らずに店頭してしまったり、腰痛を引き起こす可能性があるからです。

なので、もちろん高齢者でも体幹トレーニングは効果的と言えます。

結論：どの年代でも体幹トレーニングは有効なんです。

✅低負荷の体幹トレーニングから始めよう

ネット記事でよく紹介されている体幹トレーニングは負荷が強い場合が多いので、ここでは低負荷の体幹トレーニングを紹介します。

✅注意：負荷が高い

体幹トレーニングをいうとクランチとか仰向けでお尻をあげるものが多いのですが、今まで体幹トレーニングを実施したことのない人にはトレーニング負荷が強すぎる場合があります。体幹トレーニングで鍛えたい筋肉は上記で紹介した「多裂筋」は非常に小さい筋肉なので、高負荷なトレーニングになると全然鍛えられていないことがよくあります。

それを続けていても結果的にフォームも改善されず、さらには腰痛の原因にもなってしまうこともあります。

✅体幹トレーニングの方法

それでは、実際にトレーニングをやってみましょう。

これが簡単にできるようになったら、クランチやお尻をあげる体幹トレーニングにしていきましょう。

①足上げ　左右30秒停止　3セット

②足と手をあげる　30秒停止　3セット

③腰をあげる  30秒停止　3セット

これらの３種類の体幹トレーニングをやってみてください。

30秒プルプルしなければ、次のステップに進んでください。

 

今回紹介させて頂いたのは、

整骨院独立して7年、タッチラグビー日本代表のトレーナーの僕です。

 

✅もの足りなくなってきた方は・・。

体幹トレーニングをもっと適切に効果的に実施するには方法がいくつかありますので、紹介していきましょう。

・オンライントレーニング

・本

・当院へ

・Youtube

✅オンライントレーニングで実施

今、僕がオススメなのは、

オンライントレーニングで体幹トレーニングをすること。

上記では言ってなかったですが、ヨガも体幹トレーニングの一種なんですよ。

なので、そんなヨガを自宅で簡単にレッスンが受けることができる

今話題のオンライントレーニングを試してみてはいかがでしょうか？

✅本を見て実施する

一番お金がかからない方法ですね。

すぐに始めれますので、

僕のオススメの本をいくつか紹介しておきますね。

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「筋連動」が効く!体幹トレーニングコツのコツ トップアスリートの鍛え方 コツがわかる本! / 山坂元一 【本】 価格：1430円（税込、送料別) (2020/8/13時点) 楽天で購入

 

 

✅トレーニング用品を購入して自分でやってみる

体幹トレーニングは継続は大事になってきます。

そして継続にはモチベーションが大事になります。

なので、環境を整えることは運動を継続することができます。

 

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✅ まとめ

いかがだったでしょうか？

体幹トレーニングの重要性がわかりましたか？

すぐに結果がでるトレーニングではないですが、根気よく頑張っていきましょう。

ぎっくり腰が治りきらない方にはぜひ、オススメです。

【初心者向け】運動を始めるための完全マニュアルも公開していますので、

これから運動を始めたい方は合わせてお読みください。